Ce qui aide avec les bases du sommeil

Pourquoi les bases du sommeil sont plus importantes que vous ne le pensez

La plupart des personnes qui ont du mal à dormir ont essayé quelque chose. Un nouvel oreiller, une application de bruit blanc, une suppression de la caféine après le déjeuner. Ceux-ci peuvent aider un peu, mais la véritable base d’un bon sommeil est plus calme et moins tape-à-l’œil. C'est la structure de base de votre journée et l'ambiance de votre chambre la nuit.

Considérez le sommeil comme quelque chose vers lequel votre corps doit être doucement guidé, et non comme quelque chose que vous pouvez forcer. Une enseignante à la retraite de Nairobi m'a dit un jour qu'elle avait passé des années à essayer toutes les astuces pour dormir qu'elle trouvait en ligne. Ce qui a finalement fonctionné, c'est de remarquer que ses meilleures nuits suivaient des jours où elle avait dîné à peu près à la même heure et avait fait une courte promenade après le coucher du soleil. Rien de dramatique. Juste du rythme.

Si vous lisez ceci parce que vous en avez assez d’être fatigué, commencez ici. Pas avec une longue liste de règles, mais avec une ou deux petites choses que vous pouvez faire différemment.

La routine de sommeil qui correspond réellement à votre vie

Une routine de sommeil ne signifie pas nécessairement une heure de coucher stricte à neuf heures tous les soirs. Cela fonctionne pour certaines personnes, mais pour beaucoup, cela ressemble à une punition. Une bonne routine est celle que vous pouvez maintenir la plupart du temps et qui signale à votre cerveau que le repos approche.

Essayez plutôt ceci. Choisissez une fenêtre d'environ une heure pendant laquelle vous commencez habituellement à avoir sommeil. Essayez d'être au lit à l'intérieur de cette fenêtre la plupart des nuits. Si vous n'êtes pas fatigué lorsque la fenêtre arrive, ne forcez pas. Attendez de ressentir les premiers signes de somnolence, puis allez vous coucher.

Avant de vous coucher, accordez-vous une séquence courte et prévisible. Cela peut être aussi simple que : se laver le visage, enfiler des vêtements de nuit, lire quelque chose de léger pendant dix minutes, éteindre la lumière. Les étapes exactes importent moins que de les faire dans le même ordre chaque nuit. Au fil du temps, votre cerveau commence à traiter cette séquence comme un signal.

Un agent de sécurité à Sharjah m'a dit que sa routine consistait à s'asseoir sur son balcon pendant cinq minutes après son travail, à boire un verre d'eau et à regarder la rue se calmer. C'était son signal. Cela ne ressemblait pas à une routine typique au coucher, mais cela fonctionnait pour lui.

Votre chambre : ce qui aide et ce qui gêne

Votre environnement compte plus que la plupart des gens ne le pensent, non pas à cause d’un gadget spécial, mais parce que vos sens captent des signaux à tout moment. Une pièce sûre, fraîche et sombre permet à votre corps de s’installer plus facilement.

Voici les éléments qui ont tendance à aider :

• Gardez la pièce fraîche. Environ 18 degrés Celsius est une plage courante qui favorise le sommeil, mais n'importe où du côté le plus frais du confort convient.
• Bloque la lumière. Même de petites quantités provenant d'un chargeur de téléphone ou d'un lampadaire peuvent perturber votre sommeil. Des rideaux épais ou un simple masque pour les yeux peuvent faire une réelle différence.
• Réduisez le bruit si vous le pouvez. Un ventilateur, une machine à bruit blanc, ou encore des bouchons d'oreilles pour les dormeurs très sensibles.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir. Si vous travaillez, mangez ou faites défiler votre lit, votre cerveau ne sait plus à quoi sert le lit.

Une chose que les gens négligent souvent est l’odeur de la pièce. Pas de bougies ni de sprays, mais simplement de l'air frais. Ouvrir une fenêtre quelques minutes avant de se coucher peut aider.

Que faire lorsque votre esprit ne se calme pas

Une pièce calme ne signifie pas toujours un esprit calme. Beaucoup de gens constatent que lorsqu’ils s’allongent, leurs pensées commencent à s’emballer à propos de la journée ou à s’inquiéter du lendemain. C’est normal et cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.

L’aide la plus simple ici est de donner à vos pensées un endroit différent où atterrir. Gardez un cahier près de votre lit. Avant d’éteindre la lumière, notez tout ce qui vous passe par la tête. Il n’est pas nécessaire qu’il soit soigné ou complet. Sortez-le simplement de votre tête et mettez-le sur la page. C’est différent de tenir un journal sur les sentiments. Cela revient plutôt à vider une poche avant de raccrocher son manteau.

Une autre approche consiste à remarquer votre respiration pendant une minute ou deux. Sans le compter ni le contrôler. Je sens juste l’air entrer et sortir. Cela peut être étonnamment apaisant et ne nécessite aucune compétence particulière.

Si votre esprit ne parvient toujours pas à se calmer, cela vaut peut-être la peine de consulter la page Causes possibles de l'insomnie : ce qui pourrait vous empêcher de dormir pour voir si quelque chose de spécifique est en jeu.

Quand les habitudes diurnes sont le vrai problème

Le sommeil ne commence pas lorsque vous vous couchez. Cela commence dès votre réveil. Les choses que vous faites pendant la journée ont un effet énorme sur la façon dont vous vous reposez la nuit.

La lumière est l’un des signaux les plus puissants de votre horloge biologique. Sortir le matin, même pendant dix minutes, indique à votre cerveau que la journée a commencé. Cela aide votre cycle veille-sommeil à rester sur la bonne voie.

Le mouvement aide aussi. Vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’exercice. Une marche douce, quelques étirements ou simplement des déplacements plus fréquents dans votre maison peuvent améliorer la qualité du sommeil. La clé est d’agir plus tôt dans la journée. Un exercice vigoureux juste avant de se coucher peut empêcher certaines personnes de dormir.

Ce que vous mangez et buvez compte également. Un repas copieux tard le soir peut perturber le sommeil. L’alcool aussi, même s’il peut vous rendre somnolent au début. La caféine affecte différemment les gens, mais si vous êtes sensible, l’arrêter après le déjeuner peut aider.

Quand chercher plus loin

Parfois, les bases ne suffisent pas. Si vous avez essayé d’ajuster votre routine et votre environnement et que vous n’arrivez toujours pas à bien dormir, il est peut-être temps d’y regarder de plus près. Les problèmes de sommeil peuvent être liés à l’anxiété, à la dépression, à des douleurs chroniques ou à d’autres problèmes de santé.

Vous voudrez peut-être consulter la page sur Signes courants de l'insomnie : quand le sommeil a besoin de soutien pour voir si votre expérience correspond à ce qui y est décrit. Ou la page sur Qu'est-ce que l'insomnie : plus que de simples problèmes de sommeil pour une image plus complète.

Si vos troubles du sommeil sont liés à ce que vous ressentez pendant la journée, la page sur L'anxiété affecte-t-elle votre travail ou vos relations ? pourrait être pertinente.

Parler à un médecin généraliste ou à un médecin de famille est une bonne étape suivante. Ils peuvent rechercher des causes physiques et discuter des options, y compris des médicaments si cela est approprié. Vous pouvez également rechercher un thérapeute via un service comme Therapy O'Clock en visitant l'annuaire des professionnels pour trouver quelqu'un qui comprend le sommeil et les éléments qui le perturbent. Le soutien communautaire, les chefs religieux ou les services de santé locaux peuvent également être utiles, selon l'endroit où vous vivez et ce avec quoi vous êtes à l'aise.

Une sage-femme de Kampala m'a dit un jour que le conseil le plus utile qu'elle ait jamais reçu concernant son propre sommeil était celui d'une collègue plus âgée qui lui disait simplement : « Votre corps sait comment dormir. Il vous suffit de vous écarter de son chemin. Ce n’est pas toujours facile, mais c’est un bon point de départ.

Questions fréquentes

Puis-je m’entraîner à avoir besoin de moins de sommeil ?

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour bien fonctionner. Certaines personnes ont naturellement besoin d’un peu moins de sommeil, mais vous ne pouvez pas entraîner votre corps à s’épanouir avec beaucoup moins de sommeil que ce dont il a besoin. Si vous vous sentez reposé avec moins, c'est une chose. Si vous êtes fatigué, votre corps vous dit qu’il a besoin de plus.

Est-ce mauvais de dormir sur le ventre ?

Il n’existe pas une seule bonne position. Dormir sur le ventre peut exercer une pression sur le cou et le bas du dos chez certaines personnes, mais si vous vous réveillez sans douleur et reposé, votre position est correcte. Si vous vous réveillez endolori, essayez une hauteur d’oreiller différente ou une position allongée sur le côté.

Dois-je me réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end ?

Une heure de réveil constante aide à ancrer votre horloge biologique et constitue l’un des outils de sommeil les plus efficaces. Si vous pouvez rester à moins d’une heure de votre heure de réveil habituelle le week-end, cela est utile. Une dérive de trois ou quatre heures peut donner l’impression que le lundi matin est un décalage horaire.

Un bain ou une douche chaude avant de se coucher est-il vraiment utile ?

Oui, pour beaucoup de gens. La baisse de la température corporelle après être sorti de l’eau chaude signale à votre corps qu’il est temps de dormir. Un bain ou une douche environ une heure avant de vous coucher peut être une partie utile de votre routine.

Que faire si je dois dormir pendant la journée à cause du travail posté ?

Les mêmes principes s’appliquent, mais décalés. Rendez votre chambre à coucher aussi sombre et silencieuse que possible. Utilisez une lumière vive lorsque vous vous réveillez pour indiquer à votre corps que la journée a commencé. Gardez vos horaires de repas et de sommeil aussi cohérents que votre travail le permet.

Les somnifères peuvent-ils m’aider à mieux dormir ?

Certains médicaments peuvent aider à court terme, mais ils n’apprennent pas à votre corps comment s’endormir tout seul. Il est préférable de parler à un médecin de ce qui est approprié à votre situation. La plupart des gens réussissent mieux à long terme avec des approches non médicamenteuses.

Puis-je utiliser mon téléphone au lit si je le mets en mode nuit ?

Le mode nuit réduit la lumière bleue, mais il ne supprime pas la stimulation mentale liée au défilement, à la lecture de messages ou au visionnage de vidéos. L’activité elle-même peut garder votre cerveau alerte. Il est préférable de garder les téléphones hors de la chambre si vous le pouvez.

Combien de temps dois-je essayer une nouvelle routine de sommeil avant de décider qu’elle ne fonctionne pas ?

Donnez-lui au moins deux semaines. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à un nouveau rythme. Si après deux semaines vous ne constatez aucune amélioration, vous devrez peut-être examiner d’autres facteurs comme le stress, l’état de santé ou vos habitudes diurnes.

Manger du fromage avant de se coucher provoque-t-il vraiment des cauchemars ?

Il n’existe aucune preuve solide de cela. Certaines personnes trouvent que les aliments lourds ou épicés avant de se coucher peuvent provoquer une indigestion, ce qui peut perturber le sommeil. Mais le fromage en lui-même n’est pas lié aux cauchemars. Si vous remarquez une tendance avec un aliment particulier, faites confiance à votre propre expérience.

Que se passe-t-il si mon partenaire a un horaire de sommeil complètement différent ?

Ceci est courant et peut être délicat. Le plus utile est d’en parler ouvertement et de trouver de petits compromis. Une heure de coucher séparée ne signifie pas nécessairement une relation séparée. Des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles et une routine matinale partagée peuvent aider à combler le fossé.

Une sieste pendant la journée peut-elle gâcher mon sommeil nocturne ?

C’est possible si la sieste est longue ou trop proche de l’heure du coucher. Une courte sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi suffit généralement. Faire une sieste après 15 ou 16 heures peut rendre plus difficile l'endormissement la nuit pour de nombreuses personnes.

Est-il normal de se réveiller une ou deux fois pendant la nuit ?

Oui, c'est normal. Tout le monde se réveille brièvement plusieurs fois par nuit. Le problème, c’est quand vous ne parvenez pas à vous rendormir après le réveil. Si vous vous réveillez et restez éveillé pendant plus de 20 ou 30 minutes, il peut être utile de sortir du lit et de faire quelque chose de calme jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil.