TCC d'auto-assistance guidée : cahiers d'exercices entre les sessions

Qu'est-ce que la TCC d'auto-assistance guidée et ce qu'elle n'est pas

La TCC d'auto-assistance guidée signifie que vous travaillez sur du matériel structuré, généralement un cahier d'exercices, un cours en ligne ou un ensemble de feuilles de travail, pendant qu'un thérapeute ou un coach vous contacte régulièrement. Vous n'êtes pas seul avec un livre et un espoir. Quelqu'un examine vos progrès, répond aux questions et vous aide à vous adapter lorsque vous êtes bloqué.

Ce n’est pas la même chose qu’une thérapie complète. Les séances sont plus courtes et moins fréquentes, souvent de 15 à 30 minutes toutes les semaines ou deux. L'accent reste mis sur ce que vous avez pratiqué entre les contacts plutôt que sur l'exploration approfondie des racines d'un problème. Pour certaines personnes, c'est tout à fait vrai : cela permet de garder le travail pratique et contenu.

Comment cela s'intègre-t-il entre les séances de thérapie

Si vous consultez déjà un thérapeute pour la TCC, l'auto-assistance guidée peut étendre ce que vous faites à la maison. Votre thérapeute peut vous attribuer un chapitre ou une série d'exercices d'un cahier d'exercices, puis vous apportez vos notes à la séance suivante. Cela permet de gagner du temps lors du rendez-vous pour les questions plus difficiles, pourquoi vous avez sauté une pratique, quels étaient les sentiments, ce qui vous a gêné.

Certains thérapeutes utilisent l’auto-assistance guidée comme tremplin. Vous complétez un programme de cahiers d'exercices avec un bref soutien, puis passez à une thérapie plus complète si vous en avez besoin. D’autres l’utilisent comme traitement principal pour des problèmes spécifiques, comme l’anxiété ou la dépression légère à modérée, pour lesquels une approche structurée suffit.

Ce qu'un classeur typique vous demande de faire

Les manuels varient, mais la plupart suivent les mêmes principes de TCC. Vous trouverez des sections qui vous demandent de :

• Écrivez une situation qui vous a dérangé, puis séparez la pensée, le sentiment et ce que vous avez fait.
• Identifiez une pensée qui revient sans cesse, quelque chose comme « Je fais toujours des erreurs » ou « Ils sont en colère contre moi », et testez si elle est entièrement vraie.
• Essayez une petite expérience, comme dire non à une demande ou laisser une tâche inachevée, et enregistrez ce qui s'est réellement passé.
• Évaluez votre humeur avant et après une pratique pour voir les tendances au fil des semaines.

La clé est que vous écriviez les choses. Les pensées qui restent dans votre tête semblent solides et permanentes. Une fois qu'ils sont sur papier, vous pouvez les considérer davantage comme un scientifique que comme une personne prise au milieu d'eux.

À quoi ressemblent les conseils dans la pratique

La partie « guidée » peut prendre différentes formes. Avec un thérapeute, il peut s'agir d'un enregistrement réservé par vidéo ou par téléphone. Vous parlez de ce que vous avez rempli, de ce qui a été difficile et de ce que vous évitez. Ils pourraient suggérer une modification à l’exercice ou poser une question qui change la façon dont vous voyez le modèle.

Dans certains contextes, les conseils proviennent d'un coach qualifié ou d'un praticien du bien-être psychologique plutôt que d'un thérapeute pleinement qualifié. C'est courant dans les services du NHS au Royaume-Uni, où l'auto-assistance guidée est proposée sous forme de traitement de faible intensité. La personne qui vous accompagne est supervisée par un thérapeute, et si le travail dépasse ce que le cahier d'exercices peut gérer, elle vous orientera.

Pour un homme de Peshawar âgé de soixante ans, les conseils pourraient venir d’un agent de santé communautaire qui a été formé à un manuel de base sur les TCC. Ils se rencontrent à la clinique locale ou discutent au téléphone. Le manuel utilise des exemples qui correspondent à sa vie, des désaccords familiaux, des soucis de santé, du stress financier, plutôt que les scénarios standards d'un manuel occidental. Les principes restent les mêmes, mais le langage et les situations changent.

Ce qu'il faut surveiller

L’auto-assistance guidée fonctionne mieux lorsque vous avez un objectif clair. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous voulez changer ou si le problème vous semble insurmontable, le cahier d'exercices peut ressembler à un devoir dont vous ne comprenez pas l'intérêt. Il est utile de commencer par quelque chose de précis : « Je veux arrêter de me réveiller à 3 heures du matin et de m'inquiéter pour le travail » plutôt que « Je veux être moins anxieux ».

Ce n'est pas une bonne solution si vous êtes en crise, si vous pensez activement à vous faire du mal ou s'il y a beaucoup de chaos dans votre vie quotidienne. La structure d’un classeur nécessite une base de stabilité. Si ce n’est pas le cas, une thérapie complète avec un thérapeute capable d’avoir une vue d’ensemble est une meilleure étape. Vous pouvez en trouver un via l'annuaire des professionnels.

L’adéquation culturelle compte également. Les manuels CBT ont été principalement développés dans des pays anglophones ayant des valeurs individualistes. Si vous venez d’une culture où les décisions familiales ou communautaires passent avant les pensées et les sentiments individuels, certains exercices peuvent vous sembler étrangers. Un bon guide vous aidera à les adapter. Par exemple, si une feuille de travail vous demande de contester une pensée sur ce que les autres pensent de vous et que cette pensée est liée à l'honneur familial ou au devoir religieux, vous avez besoin de quelqu'un qui comprend pourquoi cela est différent d'une simple erreur cognitive.

Comment trouver un programme d'auto-assistance guidé

La voie la plus fiable consiste à passer par votre médecin généraliste ou votre médecin de famille, en particulier dans les pays dotés d'un système de santé publique. Ils peuvent vous orienter vers un service de thérapies par la parole du NHS au Royaume-Uni ou vers un programme similaire en Australie ou au Canada. Les thérapeutes privés proposent également une aide personnelle guidée ; vous pouvez demander directement s'ils proposent une TCC de faible intensité entre les séances.

Les classeurs eux-mêmes sont largement disponibles. La clé est d’en obtenir un qui correspond à votre problème spécifique. Un cahier d’exercices pour la dépression est différent d’un cahier pour l’insomnie ou la douleur chronique. La structure est similaire, mais les exercices ciblent des schémas différents. Si vous n'êtes pas sûr, lisez la description ou les exemples de pages et voyez si les exemples ressemblent à votre vie.

Therapy O'Clock vous met en contact avec des thérapeutes qui peuvent vous expliquer quel type de soutien correspond à votre situation, qu'il s'agisse d'une thérapie complète, d'une auto-assistance guidée ou d'une combinaison. Vous pouvez également vous renseigner à ce sujet lors de votre première consultation.

À quoi cela peut ressembler dans différentes situations

Un comptable de Vancouver souffre de mauvaise humeur depuis des mois. Son thérapeute lui donne un cahier d'exercices sur la dépression et ils viennent le voir toutes les deux semaines. Le premier exercice lui demande de suivre ses activités et d’évaluer son humeur. Il remarque que les jours où il se promène le midi, son humeur du soir est meilleure. Cette petite observation l’amène à effectuer un changement de son propre chef, ce qui est différent du fait de se faire dire quoi faire.

Un bénévole d'un gurdwara à Surrey, en Colombie-Britannique, soutient une personne en deuil. Elle n'est pas la thérapeute, mais un programme local de santé mentale lui a remis un livret d'auto-assistance sur le deuil. Elle y travaille avec la personne, assise ensemble après le service du repas. Le livret n'essaie pas de résoudre le chagrin. Cela les aide à nommer les sentiments et à remarquer quand le poids augmente un peu. C’est le genre de soutien que les documents guidés peuvent offrir, non pas un remède, mais un moyen de voir la forme de ce qui se passe.

Quand abandonner l'auto-assistance guidée

La plupart des programmes d’auto-assistance guidés durent de 6 à 12 semaines. Après cela, vous et votre guide examinez comment les choses se passent. Certaines personnes se sentent prêtes à arrêter, avec quelques stratégies qu’elles peuvent continuer à utiliser par elles-mêmes. D’autres veulent aller plus loin, et c’est alors qu’une référence à une thérapie complète prend tout son sens.

Si vous avez fait le travail et que les pensées ou les sentiments n'ont pas bougé, ce n'est pas un échec de la méthode ou de vous. Cela peut signifier que le problème nécessite plus que ce qu’un classeur peut offrir. C'est une information utile à apporter à un thérapeute.

Pour en savoir plus sur la possibilité que la TCC puisse vous aider, lisez Signes que la TCC pourrait vous aider. Pour comprendre le modèle derrière les manuels, voir Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ? Le modèle CBT expliqué. Et si vous soutenez quelqu'un qui utilise l'auto-assistance guidée, Comment soutenir quelqu'un qui utilise la TCC sans le pousser propose des idées pratiques.

Questions fréquentes

Puis-je pratiquer une TCC d’auto-assistance guidée sans aucun thérapeute ?

Vous pouvez acheter un classeur et le parcourir seul, et certaines personnes trouvent cela utile. Mais l’auto-assistance guidée signifie spécifiquement que quelqu’un s’enregistre. Sans cela, vous perdez la chance d’obtenir des commentaires lorsque vous interprétez mal un exercice ou évitez une partie difficile.

Combien de temps dure chaque séance d’orientation ?

Généralement 15 à 30 minutes. L’accent est mis sur la révision de votre pratique de classeur, et non sur l’exploration de problèmes plus profonds. C'est plus court qu'une séance de thérapie standard, qui dure généralement 50 minutes.

La TCC d’auto-assistance guidée est-elle aussi efficace qu’une thérapie régulière ?

Pour certains problèmes, en particulier l’anxiété et la dépression légères à modérées, les recherches suggèrent que cela fonctionne aussi bien qu’une thérapie complète. Pour les problèmes plus complexes ou de longue date, une thérapie complète a tendance à être plus efficace car elle permet une exploration plus approfondie.

Que faire si je ne sais pas bien lire ou écrire ?

Certains programmes proposent des versions audio ou vidéo, ou utilisent de simples feuilles de travail avec des images. Discutez avec votre thérapeute ou votre guide du format qui vous convient. Il n’y a aucune règle selon laquelle vous devez écrire de longs paragraphes.

La TCC d’auto-assistance guidée peut-elle aider en cas d’attaques de panique ?

C’est possible, si le classeur est spécifiquement destiné à la panique. Vous apprenez à suivre les déclencheurs, à tester les pensées qui surviennent lors d’une attaque et à pratiquer des techniques d’apaisement. Mais si les crises de panique sont fréquentes ou graves, vous aurez peut-être besoin du soutien plus immédiat d’un thérapeute.

Comment puis-je savoir si un classeur est fondé sur des preuves ?

Recherchez des cahiers d'exercices basés sur les principes de la TCC et développés par des psychologues qualifiés ou des organisations de santé mentale. Le site Web NICE (UK clinic guidance) répertorie les traitements recommandés, et le site NHS mental health (UK) recommande des ressources spécifiques.

Que faire si ma famille ne comprend pas pourquoi je fais des feuilles de travail ?

Vous pouvez l'expliquer comme un devoir de votre thérapeute ou comme un moyen de mettre en pratique vos compétences. Certaines personnes trouvent plus facile de faire les exercices dans un espace privé ou à un moment où la maison est calme. Si le soutien familial est possible, vous pouvez leur montrer une simple feuille de travail pour qu'ils voient que ce n'est pas étrange.

Puis-je utiliser la TCC d’auto-assistance guidée pour l’insomnie ?

Oui, il existe des manuels de TCC spécifiques pour l’insomnie, souvent appelés CBT-I. Ils se concentrent sur leurs habitudes de sommeil, s’inquiètent du sommeil et changent les pensées inutiles concernant l’heure du coucher. Pour plus de détails, voir TCC pour l'insomnie : comment fonctionne la CBT-I.

Combien coûte l’auto-assistance guidée ?

Cela varie. Dans les systèmes de santé publique, cela peut être gratuit ou peu coûteux. Les thérapeutes privés peuvent facturer un tarif réduit pour des séances plus courtes. Les cahiers d'exercices eux-mêmes sont généralement peu coûteux et certains sont disponibles en ligne gratuitement.

Que se passe-t-il si je commence un classeur et réalise que ce n'est pas pour moi ?

Vous pouvez arrêter. Dites à votre thérapeute ou à votre guide ce qui n'a pas fonctionné. Parfois, le problème vient du cahier d’exercices spécifique et non de l’approche. Il existe de nombreux styles différents de matériel CBT, et vous pouvez en essayer un autre.

La TCC d’auto-assistance guidée peut-elle aider à soulager la douleur chronique ?

Cela peut aider à gérer les pensées et les sentiments associés à la douleur chronique, comme la frustration, le désespoir ou l’évitement d’une activité. Cela ne supprimera pas la douleur, mais cela peut changer la façon dont vous y réagissez. Voir TCC pour la douleur chronique : ce qu'elle peut faire pour vous pour en savoir plus.

Comment trouver un guide si je n'ai pas encore de thérapeute ?

Votre médecin généraliste peut vous orienter vers un service proposant une auto-assistance guidée. Vous pouvez également rechercher des thérapeutes proposant des TCC de faible intensité dans l'annuaire des professionnels. Certaines plateformes en ligne et associations caritatives proposent également des programmes guidés avec un coach.