Signes que la TCC pourrait vous aider

Vous avez l'impression d'être coincé dans une boucle

Peut-être que vous vous réveillez presque tous les jours et que les mêmes soucis vous attendent. Vous pensez à une erreur que vous avez commise il y a des années ou vous revivez une conversation au cours de laquelle vous avez dit la mauvaise chose. Ou bien vous vous inquiétez encore et encore des mêmes choses : votre santé, votre travail, si les gens vous aiment.

Ce type de boucle est l’un des signes les plus clairs de l’utilité de la TCC. La TCC fonctionne en vous aidant à repérer les schémas de votre pensée. Il n’essaie pas d’effacer les pensées, mais il vous donne un moyen de prendre du recul et de les voir telles qu’elles sont : des pensées, pas des faits. Si votre esprit ressemble à un disque resté bloqué, la TCC peut vous aider à relever l’aiguille.

Votre humeur dépend de ce que vous faites (ou ne faites pas)

Pensez à la semaine dernière. Avez-vous annulé des projets parce que vous vous sentiez trop anxieux ? Êtes-vous resté au lit en train de défiler parce que l’idée de vous lever vous semblait inutile ? Avez-vous dit oui à quelque chose que vous ne vouliez pas faire, juste pour éviter une conversation gênante ?

La TCC repose sur l’idée que ce que vous faites affecte ce que vous ressentez et que ce que vous ressentez affecte ce que vous faites. Si vous remarquez que votre comportement aggrave la situation, c’est un bon signe que la TCC pourrait vous aider. C'est très pratique. Vous pouvez tenir un simple journal de ce que vous avez fait et de ce que vous avez ressenti par la suite. Ensuite, vous et un thérapeute l'examinez ensemble et demandez : y a-t-il quelque chose de petit que vous pourriez changer ?

Par exemple, une jeune diplômée de Mexico évitait les appels téléphoniques parce qu'elle craignait de trébucher sur ses mots. Elle a commencé par envoyer des SMS, puis a laissé une note vocale, puis a passé un bref appel. Chaque pas était inconfortable, mais l'inconfort s'estompait plus rapidement que prévu. C’est le genre d’expérience encouragée par la TCC.

Vous avez essayé d'en parler, mais rien ne change

Peut-être avez-vous de bons amis ou un membre de votre famille proche qui vous écoute. Vous leur dites ce qui ne va pas, ils vous donnent de bons conseils et vous vous sentez mieux pendant une heure. Mais le lendemain, vous êtes de retour au même endroit.

Ce n'est pas un échec de votre part. C’est simplement que parler d’un problème n’est pas la même chose que changer de modèle. La TCC ne consiste pas à exprimer ou à susciter de la sympathie. Il s’agit d’apprendre une méthode que vous pouvez utiliser par vous-même. Un thérapeute vous enseigne les outils, mais c'est vous qui les pratiquez entre les séances. Si vous êtes fatigué de vous sentir mieux pendant un moment, puis de retomber, la TCC pourrait être ce dont vous avez besoin.

Vous remarquez des signes physiques de stress qui ne s'installent pas

Parfois, le corps vous dit ce que les mots ne peuvent pas dire. Vous pourriez avoir une poitrine serrée, une respiration superficielle, des épaules tendues ou un estomac retourné. Vous pourriez avoir du mal à dormir ou vous réveiller en vous sentant déjà nerveux.

La TCC n’ignore pas le corps. Cela comprend souvent des techniques comme des exercices de respiration ou une relaxation musculaire progressive, mais le travail principal porte sur les pensées qui maintiennent votre corps dans cet état. Si vous recherchez constamment un danger, votre corps reste en alerte. La TCC vous aide à reconnaître cette habitude de numérisation et à l’abandonner progressivement. Si vous faites face à une inquiétude persistante, la page Trouble d'anxiété généralisée (TAG) : quand l'inquiétude ne s'arrête jamais pourrait vous être utile pour comparer votre expérience.

Vous évitez les choses et vous ne savez pas pourquoi

L’évitement est un signe évident que la TCC pourrait aider. Cela peut être évident, comme ne pas aller à une fête parce que vous avez peur de socialiser. Ou cela peut être subtil, comme ne pas ouvrir une facture parce que vous redoutez ce qu'elle dit, ou ne pas répondre à un SMS parce que vous avez peur de dire la mauvaise chose.

L’évitement fonctionne à court terme. Cela fait diminuer la peur. Mais à long terme, cela fait grandir la peur. Vous n’apprenez jamais que la chose dont vous aviez peur aurait pu être gérable. CBT est très direct à ce sujet. Il vous demandera de faire face à la chose que vous évitez, mais par petites étapes planifiées. Vous ne sautez pas dans le grand bain. Vous commencez là où vous êtes.

Vous avez l'impression que votre réflexion est déraisonnable, mais vous ne pouvez pas vous arrêter

C'est une question difficile. Vous savez peut-être, logiquement, que votre peur est disproportionnée. Vous savez que l’avion est en sécurité, mais vous continuez à paniquer. Vous savez que votre ami n'est pas en colère contre vous, mais vous lui envoyez quand même trois SMS pour vérifier.

Savoir que quelque chose est irrationnel ne le fait pas disparaître. CBT le comprend. Il ne s’attend pas à ce que vous pensiez simplement positivement. Au lieu de cela, cela vous aide à tester vos pensées par rapport à la réalité. Vous pouvez écrire la pensée, puis noter les preuves pour et contre elle. Cela semble simple, mais cela déplace le sol sous vos pieds. Avec le temps, les pensées perdent leur emprise.

Si vous vous demandez si ce que vous ressentez est une dépression ou autre chose, la page Les signes de la dépression : comment la reconnaître en soi pourrait vous aider à y voir clair. La dépression et l’anxiété voyagent souvent ensemble, et la TCC peut aider dans les deux cas.

Vous voulez quelque chose de structuré et non ouvert

Certaines personnes préfèrent une thérapie qui ressemble à une conversation qui va là où elle va. D'autres veulent un plan clair. Si vous êtes du deuxième type, la TCC est une bonne solution. Les séances ont généralement un ordre du jour. Vous pouvez commencer par vérifier votre humeur, puis revoir une tâche que vous avez essayée entre les séances, puis apprendre une nouvelle compétence, puis convenir de ce que vous allez pratiquer ensuite.

Cette structure peut être apaisante, surtout si vous vous sentez perdu. Cela signifie également que vous pouvez mesurer les progrès. Vous pouvez voir que la semaine dernière, vous avez évalué votre anxiété à sept, et cette semaine, elle est à six. Les petits changements s’additionnent.

Quand et comment obtenir de l'aide professionnelle

Vous n’avez pas besoin d’être en crise pour essayer la TCC. Beaucoup de gens commencent parce qu’ils se sentent coincés, fatigués ou tout simplement pas eux-mêmes. Vous pouvez l’essayer vous-même à l’aide d’un classeur ou d’une application, et cela aide beaucoup certaines personnes. Mais si vous rencontrez des difficultés depuis un certain temps ou si votre humeur affecte votre travail, vos relations ou votre santé, cela vaut la peine d'en parler à un professionnel.

Un thérapeute peut vous aider à appliquer les idées à votre vie spécifique. Ils peuvent également repérer par vous-même des choses que vous pourriez manquer. Vous pouvez trouver un thérapeute en TCC via Therapy O'Clock, ou auprès de votre médecin généraliste ou de votre médecin de famille, des services locaux de santé mentale ou des groupes de soutien communautaires et confessionnels. Si vous êtes au Royaume-Uni, le site Web NHS mental health (UK) contient des informations sur l'accès à la thérapie. Vous pouvez également rechercher des thérapeutes spécialisés en TCC dans l'annuaire des professionnels.

Si vous ne savez pas quel type de thérapie essayer, consultez la section principale sur Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ? Le modèle CBT expliqué donne un aperçu clair de son fonctionnement.

Ce qu'il faut surveiller

La TCC n’est pas pour tout le monde. Il vous demande de travailler entre les sessions. Cela peut être inconfortable au début, surtout si on vous demande de faire face à des choses que vous évitiez. Et il ne consacre pas beaucoup de temps au passé. Si vous sentez que vos problèmes actuels sont profondément enracinés dans un traumatisme infantile ou dans un deuil à long terme, vous pourriez bénéficier davantage d'un autre type de thérapie, comme une thérapie psychodynamique ou centrée sur la compassion.

La TCC fonctionne également mieux lorsque vous êtes honnête avec le thérapeute. Si vous faites les exercices mais que vous n’essayez pas vraiment, ou si vous cachez à quel point les choses vont mal, cela ne vous aidera pas autant. Il s'agit d'un processus collaboratif.

Si votre humeur vous semble dangereusement basse ou si vous envisagez de vous faire du mal, veuillez contacter les services d'urgence ou une ligne de crise. Vous pouvez trouver des lignes d'assistance pour votre pays sur Trouver une ligne d'assistance (lignes d'assistance gratuites par pays).

Questions fréquentes

Puis-je pratiquer la TCC seul sans thérapeute ?

Oui, de nombreuses personnes utilisent des manuels, des applications ou des cours en ligne CBT. Cela peut aider en cas d’anxiété légère à modérée ou de mauvaise humeur. Mais si vous êtes profondément bloqué ou si vous avez des problèmes complexes, un thérapeute vous aidera à aller plus loin et à garder le cap.

Combien de temps faut-il habituellement pour que la TCC fasse effet ?

Certaines personnes remarquent une différence en quelques semaines. Pour d’autres, cela prend plusieurs mois. Cela dépend de la fréquence à laquelle vous pratiquez et de la durée depuis laquelle les modèles existent. La plupart des cours de TCC durent entre 6 et 20 séances.

La TCC revient-elle à parler de votre enfance ?

Non, la TCC se concentre sur le présent. Il s’intéresse à ce qui entretient le problème aujourd’hui, et non à son origine. Si vous souhaitez explorer votre passé, un autre type de thérapie pourrait être mieux adapté.

La TCC est-elle efficace contre les attaques de panique ?

Oui, c’est l’un des traitements les plus efficaces contre la panique. Il vous aide à comprendre le cycle de la panique et vous apprend à réagir différemment lorsque la peur survient.

La TCC peut-elle aider à lutter contre l’insomnie ?

Il existe une branche spécifique appelée CBT-I (thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie) qui est très efficace. Il aborde les pensées et les comportements qui vous empêchent de dormir.

La TCC me fera-t-elle arrêter de me sentir triste ?

Il ne s’agit pas d’éliminer la tristesse. Il s’agit de vous aider à réagir à la tristesse d’une manière qui n’aggrave pas les choses. Vous vous sentirez encore parfois triste, mais cela ne prendra peut-être pas toute votre journée.

Je viens d'une culture où la thérapie n'est pas courante. La TCC fonctionnera-t-elle toujours pour moi ?

La TCC peut être adaptée à différents contextes culturels. De nombreux thérapeutes sont formés pour être sensibles à la culture. Si vous êtes d'origine sud-asiatique au Royaume-Uni, la page sur Soutien en santé mentale au Royaume-Uni pour les communautés sud-asiatiques vous sera peut-être utile.

La TCC est-elle simplement une pensée positive ?

Non. La pensée positive vous demande de remplacer les pensées négatives par des pensées heureuses. CBT vous demande de tester si vos pensées sont exactes. Il s’agit plus de réalité que d’optimisme.

Puis-je bénéficier d’une TCC si je prends déjà des médicaments ?

Oui, de nombreuses personnes combinent la TCC avec des médicaments. Il est courant de faire les deux. Discutez avec votre médecin de ce qui vous convient.

La TCC est-elle efficace contre les phobies ?

Oui, c'est très efficace. Cela implique généralement une exposition progressive à la chose dont vous avez peur, de manière sûre et contrôlée.

Que se passe-t-il si j'essaie la TCC et que cela ne fonctionne pas ?

Cela arrive. La thérapie n’est pas universelle. Vous pouvez essayer un autre thérapeute, un autre type de thérapie ou un format différent comme la thérapie de groupe. C'est bien de changer.

Les enfants et les adolescents peuvent-ils pratiquer la TCC ?

Oui, la TCC est souvent adaptée aux plus jeunes. Cela peut aider à lutter contre l’anxiété, la mauvaise humeur et des problèmes comme l’intimidation. Si vous êtes parent, la page Intimidation : comment aider un enfant victime de harcèlement contient des conseils plus précis.