Des moyens sains de faire face au choc culturel

À quoi ressemble le choc culturel au quotidien

Le choc culturel n’est pas un grand événement. Cela apparaît dans de petits moments. Vous pourriez vous sentir épuisé après une simple visite au supermarché car vous devez vous concentrer sur chaque mot. Vous pourriez vous sentir irrité par des choses qui ne vous dérangeaient pas auparavant, comme la façon dont les gens font la queue ou le bruit des rues. L'odeur de votre ancienne cuisine ou le son de votre langue maternelle pourrait vous manquer dans le bus.

Ces sentiments ne sont pas le signe d’un échec. Ils constituent une partie normale de votre cerveau qui s’adapte à un nouvel environnement. Le problème c'est qu'ils s'accumulent. Une journée difficile devient une semaine difficile et vous pourriez bientôt vous sentir coincé entre l'endroit que vous avez quitté et l'endroit où vous vous trouvez actuellement.

Si vous voulez en savoir plus sur ce qui se passe, Qu'est-ce que le choc culturel ? Déménager à l'étranger et s'adapter donne plus de détails sur les étapes par lesquelles les gens passent.

Commencez par votre corps avant de vous attaquer à votre esprit

Lorsque tout vous semble étranger, votre corps réagit souvent en premier. Vous pourriez avoir du mal à dormir, perdre l’appétit ou avoir des maux de tête plus souvent. Ce sont des signes physiques indiquant que votre système nerveux fait des heures supplémentaires.

La chose la plus pratique que vous puissiez faire est de donner une certaine stabilité à votre corps. Essayez de manger à peu près aux mêmes heures chaque jour, même si la nourriture est différente. Trouvez un repas qui vous semble sûr et familier, même s'il ne s'agit que de pain grillé et de thé ou de riz et d'un légume. Buvez de l'eau régulièrement. Dans de nombreux pays, l’eau du robinet est bonne à boire, mais en cas de doute, l’eau bouillie ou filtrée convient.

Le sommeil est généralement la première chose à souffrir. Le décalage horaire, un lit différent, le bruit de la rue, tout cela s'additionne. Visez une routine de détente qui est la même tous les soirs, même s'il s'agit simplement de vous laver le visage et de lire pendant dix minutes. Votre cerveau apprend à reconnaître le schéma et il devient plus facile de s'endormir.

Si vous sentez la panique monter dans votre poitrine pendant la journée, Comment arrêter une crise de panique : que faire sur le moment propose des techniques qui fonctionnent sans avoir besoin d'équipement ni d'intimité.

Appropriez-vous un petit territoire

Vous n’avez pas besoin de vous sentir chez vous dans tout le pays. Vous avez juste besoin d’un coin qui ressemble au vôtre. Cela peut être un coin de votre chambre, une chaise spécifique dans un café, un banc dans un parc que vous passez chaque matin ou un endroit dans une bibliothèque.

Allez régulièrement à cet endroit. Mettez-y quelque chose qui vous appartient. Un foulard, un livre dans votre langue, une photographie. Au fil du temps, la familiarité de cet endroit vous donnera un petit point d’ancrage. Lorsque le reste du monde vous semble écrasant, vous savez que vous disposez d’un endroit où les choses sont prévisibles.

Pour certaines personnes, cela fonctionne mieux si le spot est public. Un café bondé peut donner l’impression d’être plus en sécurité qu’un appartement vide, car le bruit des autres est une sorte de compagnie. Pour d’autres, la confidentialité compte davantage. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne.

Créez une routine qui inclut une nouvelle chose par jour

Votre cerveau a soif de prévisibilité, mais il doit également apprendre que le nouvel endroit n’est pas dangereux. Une routine aide avec la première partie. Ajouter une petite nouveauté chaque jour aide à la seconde.

Votre routine pourrait ressembler à ceci :

• Réveillez-vous en même temps.
• Boire quelque chose de chaud.
• Sortez pendant cinq minutes, même s'il fait mauvais.
• Faites une chose qui est nouvelle : acheter du pain dans un autre magasin, dire bonjour à un voisin, lire un panneau de signalisation que vous n'avez pas remarqué auparavant.
• Revenez à votre endroit sûr.

La nouveauté n’a pas besoin d’être grande. Il peut s'agir d'apprendre le mot « s'il vous plaît » dans la langue locale si vous ne l'avez pas encore appris. Cela pourrait être d'essayer un fruit local. Il pourrait s'agir de sourire à quelqu'un dans un magasin. Le but est de montrer à votre cerveau, à plusieurs reprises, que de nouvelles choses peuvent survivre.

Si vous avez des enfants, ils ressentiront la même désorientation que vous, mais ils pourraient le montrer par leur comportement plutôt que par leurs mots. Anxiété chez les enfants : signes et comment les parents peuvent aider explique ce qu'il faut rechercher et comment réagir sans ajouter de pression.

Trouvez des personnes qui ne s'attendent pas à ce que vous leur expliquiez tout

L’un des aspects les plus épuisants du choc culturel est de devoir s’expliquer. Pourquoi fais-tu les choses de cette façon ? Pourquoi n'aimes-tu pas cette nourriture ? Pourquoi avez-vous l'air différent ? Au bout d’un moment, on a juste envie d’être avec des gens qui se connaissent déjà.

Recherchez des communautés de personnes de votre région ou groupe linguistique, mais recherchez également des personnes locales curieuses plutôt que critiques. Certaines villes disposent de clubs de conversation, de centres communautaires ou de groupes religieux qui accueillent les nouveaux arrivants. Si vous ne parvenez pas à en trouver un en personne, les groupes en ligne peuvent vous aider, surtout au cours des premiers mois.

Un adolescent de Leicester trouvera peut-être plus facile de parler à un conseiller scolaire qui a travaillé avec d'autres familles d'immigrés que de tout expliquer à un ami qui n'a jamais quitté la ville. Un chauffeur de taxi de Toronto pourrait trouver un soulagement dans un groupe WhatsApp avec d'autres chauffeurs du même pays, où il pourra se plaindre dans sa propre langue des mêmes frustrations.

Le but n’est pas d’éviter les populations locales. Le but est d'avoir un endroit pour se reposer où vous n'avez pas à vous traduire tout le temps.

Laissez-vous pleurer ce que vous avez laissé

Les gens pensent souvent que s’ils sont reconnaissants pour le déménagement, ils ne devraient pas se sentir tristes de ce qu’ils ont perdu. Mais vous pouvez être à la fois reconnaissant et triste. Vous avez laissé derrière vous des personnes, des lieux, des sons, des odeurs et une version de vous-même qui avait du sens.

Le chagrin après un déménagement est réel. Vous pourriez regretter la nourriture que votre mère préparait, la façon dont vos amis riaient, les saisons avec lesquelles vous avez grandi ou le sentiment de savoir comment les choses fonctionnent sans avoir à réfléchir. Mal du pays et choc culturel : que rechercher énumère les signes qui distinguent un ajustement normal de quelque chose qui nécessite plus d'attention.

Laissez-vous le ressentir. Vous pouvez réserver dix minutes par semaine pour regarder des photos, écouter de la musique depuis la maison ou cuisiner un plat préparé par votre grand-mère. Ce n’est pas se vautrer. C'est un traitement. Passé ce délai, vous retournez à votre nouvelle vie. Avec le temps, le chagrin devient moins aigu.

Quand obtenir de l'aide supplémentaire

La plupart des chocs culturels s’atténuent avec le temps, mais parfois ce n’est pas le cas. Si vous êtes dans le nouveau pays depuis plusieurs mois et que vous vous sentez toujours aussi désorienté que la première semaine, ou si votre humeur se détériore au lieu de s'améliorer, cela vaut la peine d'en parler à quelqu'un.

Vous pouvez commencer par consulter votre médecin généraliste ou votre médecin de famille. Dans de nombreux pays, ils peuvent vous orienter vers un thérapeute qui parle votre langue ou qui travaille avec un interprète. Therapy O'Clock dispose également d'un annuaire des professionnels que vous pouvez filtrer par langue et par localisation.

Si vous vous occupez d’enfants ou de parents âgés tout en vous adaptant, la pression peut devenir trop forte. Stress parental et épuisement professionnel : quand s'occuper de tout le monde ne vous laisse rien propose des conseils qui s'appliquent à toute personne exerçant un rôle d'aidant, pas seulement aux parents.

Si vous avez du mal à parler de ces sentiments avec votre famille, Comment parler de santé mentale à vos parents propose des moyens d'entamer la conversation sans vous inquiéter.

Une note sur les barrières linguistiques

Si vous lisez ceci en anglais mais que ce n'est pas votre langue maternelle, vous aurez peut-être plus de mal à accéder à l'aide car vous devez expliquer des choses personnelles dans une langue qui ne ressemble pas à la vôtre. C'est un véritable obstacle. Certains thérapeutes proposent des séances en plusieurs langues. Certains organismes communautaires fournissent des interprètes. Vous êtes autorisé à demander ce dont vous avez besoin.

Le site Web NHS mental health (UK) contient des informations traduites dans de nombreuses langues. Beyond Blue (Australie) propose également des ressources dans plusieurs langues communautaires. Ceux-ci peuvent être un point de départ lorsque vous recherchez un thérapeute qui parle votre langue.

Questions fréquentes

Combien de temps dure généralement le choc culturel ?

Cela varie beaucoup. Certaines personnes commencent à se sentir mieux après quelques semaines. Pour d’autres, cela prend six mois ou plus. L’enthousiasme initial s’estompe souvent au bout d’un mois ou deux, et c’est à ce moment-là que le choc culturel est le plus fort. Si les choses ne s’améliorent pas après un an, cela vaut la peine de consulter un professionnel.

Le choc culturel peut-il revenir après que je le pensais terminé ?

Oui. Il peut revenir lorsque vous changez de ville, commencez un nouvel emploi ou traversez un événement personnel difficile. Il peut également revenir après votre visite dans votre pays d'origine et votre retour dans le nouveau. Cette deuxième vague est souvent plus courte et plus douce.

Est-il normal de se sentir en colère tout le temps ?

La colère est un élément très courant du choc culturel. Vous pourriez vous sentir en colère contre le nouveau pays parce qu’il est différent, contre vous-même parce que vous luttez, ou contre les gens de votre pays qui ne comprennent pas. La colère s'estompe généralement à mesure que vous vous adaptez, mais si elle vous semble incontrôlable, parlez-en à un médecin.

Que faire si je ne trouve personne qui parle ma langue ?

Les groupes de soutien en ligne et la vidéothérapie peuvent vous aider. De nombreux thérapeutes proposent des séances à distance, vous n'êtes donc pas limité à votre ville. Il existe également des lignes d'assistance téléphonique qui font appel à des interprètes. Vérifiez Trouver une ligne d'assistance pour les options dans votre pays.

Dois-je me forcer à manger local ?

Pas au début. Mangez ce qui vous semble sécuritaire et introduisez progressivement une nouvelle chose à la fois. Votre corps a plus besoin de calories et de confort que d’aventure culinaire. Au fil du temps, votre palais s’adaptera.

Mon enfant refuse de parler notre langue maternelle à la maison. Est-ce que cela fait partie du choc culturel ?

C’est possible. Les enfants se sentent souvent obligés de s’intégrer à l’école et peuvent rejeter la langue maternelle comme moyen d’appartenance. Cela peut être douloureux, mais c'est une phase normale. Continuez à parler votre langue à la maison et ne les forcez pas. Ils y reviennent souvent plus tard.

Le choc culturel peut-il affecter ma santé physique ?

Oui. Les maux de tête, les problèmes digestifs, le manque d’énergie et les rhumes fréquents sont courants. Le stress affaiblit le système immunitaire. Donnez la priorité au sommeil, à l’eau et à un repas fiable par jour. Si les symptômes physiques persistent, consultez un médecin.

Et si je commence à avoir l’impression d’avoir commis une erreur en déménageant ici ?

Presque tout le monde a cette pensée à un moment donné. Cela ne veut pas dire que vous avez pris la mauvaise décision. Cela signifie que vous êtes dans la partie intermédiaire difficile de l’adaptation. Donnez-vous plus de temps avant de prendre une décision importante concernant votre départ.

Est-il acceptable de faire une pause dans l’apprentissage de la langue locale ?

Oui. L’apprentissage d’une langue est épuisant, surtout quand on est déjà fatigué de s’adapter. C'est bien de faire une pause et d'exister dans la langue pendant un moment. Vous le reprendrez lorsque vous aurez plus d’énergie.

Comment puis-je gérer les gens qui me disent de simplement « rentrer chez moi » ?

C'est une chose douloureuse à entendre. Vous n'êtes pas obligé de répondre. Si vous vous sentez en sécurité, vous pouvez ne rien dire et partir. Si vous avez besoin d’en parler par la suite, contactez quelqu’un qui comprend. Ces commentaires en disent plus sur l’autre personne que sur vous.

Puis-je éviter le choc culturel en me préparant avant de déménager ?

Vous pouvez réduire l’intensité, mais vous ne pouvez pas l’empêcher complètement. Apprendre à connaître la culture locale, entrer en contact avec les gens là-bas au préalable et avoir un plan pour les premières semaines est tout cela utile. Mais un certain degré de choc est normal parce que vous ne pouvez pas vous préparer pleinement à une vie que vous n’avez pas encore vécue.

Quelle est la différence entre le choc culturel et la dépression ?

Le choc culturel est une réaction normale à un nouvel environnement et s’améliore généralement avec le temps et des mesures pratiques. La dépression est un état clinique qui ne disparaît pas nécessairement lorsque l’environnement devient familier. Si vous n'avez plus d'énergie, si vous vous sentez désespéré ou si vous perdez tout intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant, et que cela dure depuis des semaines, consultez un médecin pour une évaluation.