Comment arrêter une crise de panique : que faire sur le moment

Tout d'abord, rappelez-vous de quoi il s'agit

Dites-vous : "C'est de la panique. C'est de l'adrénaline. C'est horrible mais ça va passer. Je ne suis pas en danger." La panique culmine en quelques minutes, puis retombe, même si vous ne faites rien.

Ralentissez votre respiration

Une respiration rapide aggrave les symptômes. Essayez :

1. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
2. Faites une pause un instant.
3. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à six.
4. Répétez pendant quelques minutes.

N'essayez pas de prendre de grandes bouffées d'air profondes. Le but est de faire preuve de douceur et de lenteur.

Mettez-vous à la terre

Portez votre attention sur ce qui vous entoure :

• nomme cinq choses que tu peux voir ;
• quatre choses que vous pouvez ressentir, comme vos pieds sur le sol ;
• trois choses que vous pouvez entendre ;
• deux choses que vous pouvez sentir ;
• une chose que tu peux goûter.

Laisse-le aller et venir

Combattre la panique a tendance à la nourrir. Essayez de laisser les sensations être là, comme une vague qui passe. Certaines personnes s’imaginent surfer sur la vague plutôt que d’être renversées.

Restez où vous êtes si vous le pouvez

Partir à chaque fois que vous paniquez apprend à votre cerveau que l'endroit était dangereux et que vous n'avez survécu que parce que vous vous êtes échappé. Si vous le pouvez, restez jusqu'à ce que la panique passe. C’est l’une des étapes les plus puissantes du rétablissement.

Qu'est-ce qui aggrave la panique

• Respirer dans un sac en papier, ce qui n'est plus recommandé
• Vérifier votre pouls encore et encore
• Recherche sur Google des symptômes lors d'une attaque
• Éviter les endroits où des attaques ont eu lieu
• Ayez toujours sur vous des objets de « sécurité » qui, selon vous, vous protègent

Après l'attaque

Soyez gentil avec vous-même. Buvez de l'eau, reposez-vous si nécessaire. Alors rappelez-vous que vous avez surmonté cette épreuve. Si les crises persistent, la thérapie peut vous aider à cesser de les craindre ; voir trouble panique.

Quand obtenir une aide médicale

Appelez votre numéro d'urgence si vous ressentez des douleurs thoraciques accompagnées d'autres signes avant-coureurs, si c'est la première fois et que vous n'êtes pas sûr, ou si les symptômes ne disparaissent pas.

Questions fréquentes

Comment puis-je me calmer lors d’une crise de panique ?

Rappelez-vous que c'est de la panique et qu'elle va passer, ralentissez votre respiration avec des expirations plus longues, ancrez-vous dans votre environnement et laissez les sensations monter et descendre.

Quelle est la technique 5-4-3-2-1 ?

Un exercice de base : nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous ressentez, trois que vous entendez, deux que vous sentez et une que vous goûtez. Cela ramène votre attention au présent.

Dois-je quitter l’endroit où je panique ?

Si vous le pouvez, restez jusqu'à ce que ça passe. Partir apprend à votre cerveau que l'endroit est dangereux et rend de futures attaques plus probables.

L'eau froide aide-t-elle à une crise de panique ?

S'éclabousser le visage avec de l'eau froide ou tenir quelque chose de froid peut aider certaines personnes en ralentissant le cœur et en redirigeant l'attention.

Pourquoi est-il déconseillé de respirer dans un sac en papier ?

Cela peut trop réduire les niveaux d’oxygène et n’est pas nécessaire. Une respiration lente et régulière fonctionne sans risques.

Combien de temps durera la crise de panique ?

La plupart culminent en une dizaine de minutes et disparaissent au cours de la demi-heure suivante.

Puis-je arrêter complètement les crises de panique ?

Avec la TCC, de nombreuses personnes cessent d’avoir des crises de panique ou en ont rarement et n’en ont plus peur.

Que dois-je faire si quelqu’un à proximité de moi fait une crise de panique ?

Restez calme, parlez lentement, encouragez une respiration lente, rappelez-leur que cela passera et restez avec eux. Si vous ne savez pas si c'est médical, appelez à l'aide.

Les médicaments aident-ils sur le moment ?

Certaines personnes se voient prescrire des médicaments à action brève, mais ils ne sont pas recommandés à long terme. La thérapie offre des résultats durables.

La prière peut-elle aider lors d’une crise de panique ?

De nombreuses personnes trouvent la répétition d’une prière ou d’un dhikr familier apaisante et ancrée, ce qui peut aider en parallèle à une respiration lente.