Réveils nocturnes : comment se rendormir au réveil

Pourquoi vous pourriez vous réveiller

Presque tout le monde se réveille brièvement entre les cycles de sommeil pendant la nuit. Le problème, c’est lorsque vous vous réveillez complètement et que vous ne parvenez pas à vous rendormir. Cela peut se produire pour de nombreuses raisons, et il s’agit rarement d’une simple chose.

Une vessie pleine, un changement de température, un bruit extérieur ou un changement dans votre routine habituelle peuvent tous jouer un rôle. Parfois, il s’agit de ce que vous pensez. L’inquiétude, le chagrin ou le stress peuvent faire surface juste lorsque la maison est calme et que rien ne peut vous distraire. Un inconfort physique, comme des douleurs articulaires ou une toux, peut également vous empêcher de dormir.

Si vous vous réveillez à la même heure chaque nuit, il se peut que votre corps ait appris une routine. Le sommeil est en partie une habitude, et l’habitude de se réveiller peut devenir aussi forte que l’habitude de s’endormir.

Pour un examen plus approfondi de ce qui pourrait vous empêcher de dormir, la page sur Causes possibles de l'insomnie : ce qui pourrait vous empêcher de dormir couvre cela plus en détail.

Les premiers instants après votre réveil

Lorsque vous vous réveillez la nuit, votre cerveau est encore dans le brouillard. Ce que vous faites dès la première minute compte.

Essayez de ne pas chercher votre téléphone pour vérifier l’heure. Voir qu’il est 3h17 du matin peut créer un sentiment immédiat de panique quant au peu de sommeil qu’il vous reste. Ce pic d’anxiété peut vous empêcher de dormir beaucoup plus longtemps.

Au lieu de cela, gardez la pièce sombre. Si vous avez besoin de lumière pour voir, utilisez-en une très faible et proche du sol. Restez allongé un moment et remarquez votre respiration. Il n'est pas nécessaire de faire quelque chose de compliqué. Faites simplement savoir à votre corps qu’il fait encore nuit et qu’il n’y a pas d’urgence.

Des moyens doux de se réinstaller

Si mentir ne fonctionne toujours pas après quelques minutes, vous pouvez essayer quelque chose de très petit. La clé est de garder cela ennuyeux et sans effort. Vous n’essayez pas de résoudre quoi que ce soit. Vous aidez simplement votre système nerveux à se rappeler qu’il est sécuritaire de se reposer.

Certaines choses que les gens trouvent utiles :

• Concentrez-vous sur la sensation de votre souffle au niveau de vos narines ou sur la montée et la descente de vos côtes. Ne le changez pas. Suivez-le simplement.
• Répétez un seul mot ou une seule phrase dans votre esprit, très lentement. Quelque chose de neutre comme « doux » ou « repos » ou « in » à l'inspiration et « out » à l'expiration.
• Notez le poids de votre corps contre le matelas. Sentez comment le lit vous tient.
• Si ton esprit s'emballe, imagine que tu places chaque pensée sur une feuille flottant sur un ruisseau. Vous ne repoussez pas les pensées. Vous les regardez simplement dériver.
• Contractez et relâchez vos muscles très doucement, en commençant par vos pieds et en remontant. Ce n'est pas un entraînement. C'est un signal lent et silencieux envoyé à votre corps.

Rien de tout cela n’est magique. Ce ne sont que des moyens de détourner votre attention de la vigilance qui vous a réveillé et de la ramener vers les sensations physiques du repos.

Quand vous ne parvenez pas du tout à vous installer

Parfois, rien ne fonctionne et vous restez là pendant une heure ou plus. C’est frustrant et c’est aussi normal. Cela ne veut pas dire que vous n’avez pas réussi à dormir.

Après une vingtaine de minutes d’éveil actif, il peut être utile de se lever du lit. Allez dans une autre pièce si vous le pouvez. Asseyez-vous sur une chaise confortable avec une lumière tamisée. Faites quelque chose de très calme et de très ennuyeux. Lisez une page d'un livre que vous avez déjà lu. Pliez une petite pile de linge. Écoutez un podcast à faible volume, quelque chose avec une voix calme et sans histoire dramatique.

Éloignez-vous des écrans. La lumière bleue d’un téléphone ou d’une tablette indique à votre cerveau qu’il fait jour. Éloignez-vous des lumières fortes et de tout ce qui vous rend alerte ou frustré.

Lorsque vous sentez vos yeux devenir à nouveau lourds, retournez vous coucher. Ce n’est pas abandonner. Il s’agit de travailler avec votre corps au lieu de le combattre.

Le rôle de l'inquiétude et de la réflexion excessive

De nombreuses personnes qui se réveillent la nuit découvrent que leur esprit se tourne directement vers les choses qui les inquiètent. Une conversation difficile demain. Une facture à payer. Un membre de la famille qui ne va pas bien. L’obscurité et le calme de la nuit peuvent rendre ces inquiétudes beaucoup plus importantes qu’elles ne le sont.

L’esprit fait son travail en essayant d’assurer votre sécurité en examinant les problèmes. Mais le milieu de la nuit est un moment terrible pour résoudre quoi que ce soit. Votre pensée n’est pas claire, il n’y a personne à qui parler et vous ne pouvez rien faire.

Une chose qui peut vous aider est de garder un cahier près de votre lit. Si une inquiétude survient, écrivez-la en une phrase. Dites-vous que vous le regarderez le matin lorsque votre cerveau fonctionnera correctement. Fermez ensuite le cahier et mettez cette pensée de côté. Il ne s’agit pas d’ignorer l’inquiétude. Il s’agit de lui donner le temps nécessaire pour s’en occuper.

Une grand-mère de Kingston qui élevait deux jeunes petits-enfants m'a dit qu'elle restait éveillée en s'inquiétant des frais de scolarité et des rendez-vous chez le médecin. Elle a commencé à écrire un mot pour chaque souci sur un bout de papier et à le mettre dans un bol sur sa commode. Le matin, elle regardait le bol et décidait quoi faire. Le simple fait de sortir ses inquiétudes de la tête et de les mettre sur papier l'a aidée à dormir davantage.

Quand les réveils nocturnes deviennent une habitude

Se réveiller une ou deux fois par nuit n’a généralement pas de quoi s’inquiéter. Mais si vous vous réveillez plusieurs fois, ou si vous restez éveillé pendant de longues périodes la plupart des nuits, cela vaut la peine d'y prêter attention.

Regardez d'abord les bases. Buvez-vous de la caféine ou de l’alcool quelques heures avant de vous coucher ? Les deux peuvent perturber le sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Votre chambre est trop chaude ou trop froide ? Y a-t-il du bruit que vous ne pouvez pas contrôler ? Parfois, un petit changement dans l’environnement peut faire une grande différence.

Il peut également être utile d’examiner vos habitudes diurnes. L'exercice régulier, l'exposition à la lumière du matin et une heure de coucher constante favorisent un rythme de sommeil régulier. La page sur Ce qui aide avec les bases du sommeil aborde ce sujet plus en détail.

Si vous avez exclu les choses évidentes et que le réveil continue, il est peut-être temps d'en parler à quelqu'un. Un médecin généraliste ou un médecin de famille peut rechercher des causes physiques telles que des problèmes de thyroïde, un faible taux de fer ou le besoin d'uriner fréquemment la nuit. Ils peuvent également discuter des options si des médicaments peuvent être appropriés.

Parfois, le réveil est lié à l’anxiété, à la dépression ou au chagrin. Un thérapeute ou un psychologue peut vous aider à trouver des moyens de gérer les pensées et les sentiments qui font surface la nuit. Vous pouvez trouver des professionnels spécialisés dans les difficultés de sommeil via le annuaire des thérapeutes.

À quoi cela peut ressembler dans différentes situations

Les troubles du sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Une employée d'un centre d'appels de Manille qui travaille par équipes tournantes peut se réveiller à des heures différentes chaque nuit car son corps ne sait jamais quand il est censé se reposer. Pour elle, la stratégie pourrait consister à créer une routine de détente très forte avant chaque période de sommeil, même si l'horloge indique quelque chose de différent chaque jour.

Un homme d'une soixantaine d'années de Peshawar, récemment retraité, pourrait se réveiller par habitude à la même heure matinale où il se levait pour travailler. Pour lui, le réveil n’est pas une question d’inquiétude. Il s’agit d’un organisme qui n’a pas encore appris le nouvel horaire. Au fil du temps, avec de la patience et une heure de coucher constante, la tendance peut changer.

Si vous soutenez quelqu'un qui se réveille fréquemment la nuit, la page sur Comment soutenir une personne souffrant d'insomnie propose des suggestions sur la manière de l'aider sans ajouter de pression.

Quand vous avez tout fait et que vous êtes toujours réveillé

Certaines nuits, vous faites toutes les bonnes choses et vous vous réveillez quand même. Cela peut sembler décourageant, mais ce n’est pas un signe que vous le faites mal. Le sommeil n’est pas quelque chose que l’on peut forcer. C'est un processus biologique que vous ne pouvez qu'inviter.

Ces nuits-là, la chose la plus utile est peut-être d’accepter que vous soyez éveillé. Allongez-vous au lit et laissez-vous reposer, même si vous ne dormez pas. Le repos n’est pas la même chose que le sommeil, mais il aide quand même votre corps à récupérer. Si vous pouvez rester immobile et tranquille pendant quelques heures, vous donnez à votre corps quelque chose de précieux, même si votre esprit est actif.

Il y aura d’autres nuits où le sommeil viendra plus facilement. Le schéma d’éveil ne doit pas nécessairement durer éternellement.

La page sur Signes courants de l'insomnie : quand le sommeil a besoin de soutien peut vous aider à reconnaître si ce que vous vivez fait partie d'un schéma plus large qui pourrait bénéficier d'un soutien professionnel.

Si vous recherchez des conseils plus structurés, Therapy O'Clock vous offre la possibilité de vous connecter avec un thérapeute qui peut travailler avec vous sur les difficultés de sommeil, aux côtés de votre médecin généraliste et de tous les services locaux que vous jugez utiles.

Questions fréquentes

Est-ce normal de se réveiller toutes les nuits ?

Oui, la plupart des gens se réveillent brièvement entre les cycles de sommeil plusieurs fois par nuit. Le problème se produit uniquement lorsque vous vous réveillez complètement et que vous ne parvenez pas à vous rendormir. Les brefs réveils font partie intégrante de l’architecture du sommeil.

Dois-je me lever si je n’arrive pas à dormir après 20 minutes ?

Cela peut aider. Sortir du lit et faire quelque chose de calme et d'ennuyeux pendant un moment peut briser le cycle de la frustration. Retournez au lit lorsque vous avez sommeil. Cela vous empêche d’associer votre lit au fait d’être éveillé et frustré.

Boire du lait chaud avant de se coucher aide-t-il à prévenir les réveils nocturnes ?

Pour certaines personnes, une petite boisson chaude peut être apaisante dans le cadre d’une routine de détente, mais il est peu probable qu’elle empêche à elle seule les réveils. Il s’agit plus du rituel que du lait lui-même.

Pourquoi est-ce que je me réveille exactement à la même heure chaque nuit ?

Votre corps a des rythmes internes qui peuvent devenir habituels. Si vous vous réveillez à la même heure pendant plusieurs nuits, votre cerveau peut apprendre ce schéma. Changer votre heure de coucher ou votre routine de détente peut parfois aider à la réinitialiser.

Les médicaments peuvent-ils aider aux réveils nocturnes ?

Un médecin peut discuter des options si les troubles du sommeil persistent. Certains médicaments peuvent aider à court terme, mais ils ne constituent pas une solution à long terme pour tout le monde. Discutez-en toujours avec un professionnel de la santé.

L'exercice pendant la journée aide-t-il aux réveils nocturnes ?

L'exercice régulier améliore souvent la qualité du sommeil et peut réduire les réveils nocturnes. Mais un exercice vigoureux trop près de l’heure du coucher peut avoir l’effet inverse chez certaines personnes. L’exercice du matin ou de l’après-midi a tendance à être plus utile.

Et si je dois aller aux toilettes tous les soirs ?

Des mictions fréquentes la nuit peuvent être le signe d'un problème médical, comme une hypertrophie de la prostate, une infection des voies urinaires ou une consommation excessive de liquide avant de se coucher. Cela vaut la peine d’en parler à votre médecin. Réduire les liquides dans l’heure précédant le coucher peut également aider.

Est-ce mauvais de faire des siestes si je me réveille la nuit ?

Les siestes peuvent parfois aggraver les réveils nocturnes en réduisant votre somnolence. Si vous faites une sieste, faites-la courte, idéalement moins de 30 minutes, et pas trop tard dans la journée. Pour certaines personnes, éviter complètement les siestes contribue à consolider le sommeil nocturne.

L'anxiété peut-elle provoquer des réveils nocturnes ?

Oui, l’anxiété est une cause très fréquente de réveils nocturnes. L’inquiétude peut activer votre système nerveux et rendre difficile le retour au sommeil. Aborder l’anxiété sous-jacente pendant la journée, souvent avec un thérapeute, peut réduire les réveils nocturnes au fil du temps.

Et si mon partenaire me réveille pendant la nuit ?

Si les mouvements ou les ronflements de votre partenaire vous réveillent, envisagez des couvertures séparées, une machine à bruit blanc ou, si possible, des lits séparés pendant une période d'essai. Le sommeil est important pour vous deux, et trouver une solution qui fonctionne pour les deux vaut la peine d’en discuter.

L'âge affecte-t-il la fréquence à laquelle je me réveille la nuit ?

Oui, les habitudes de sommeil changent avec l’âge. Les personnes âgées ont souvent un sommeil plus léger et des réveils plus fréquents. C'est normal, mais si cela provoque une fatigue diurne importante, cela vaut la peine d'en discuter avec un médecin.

Le chagrin peut-il provoquer des réveils nocturnes ?

Oui, le chagrin peut perturber le sommeil de plusieurs manières, notamment en provoquant des réveils nocturnes fréquents. L’esprit peut traiter la perte pendant le calme de la nuit. Le soutien au deuil, que ce soit par l'intermédiaire d'un thérapeute, d'un groupe de soutien ou d'un organisme de bienfaisance pour les personnes en deuil comme Cruse Bereavement Support (UK), peut aider.