Ce qui aide le plus en thérapie : les approches fondées sur des données probantes expliquées

Qu'est-ce qui rend une approche « fondée sur des données probantes »

Une thérapie fondée sur des preuves est une thérapie qui a été testée dans des études de recherche et qui a démontré son efficacité pour des problèmes spécifiques. Cela ne veut pas dire que cela fonctionne pour tout le monde ou que c’est la seule bonne option. Cela signifie que lorsque les chercheurs le comparent à l’absence de traitement ou à d’autres traitements, les personnes qui le reçoivent ont tendance à s’en sortir sensiblement mieux.

Les quatre approches abordées ici sont celles dont vous entendrez parler le plus souvent. Ils reposent sur des idées différentes sur ce qui cause la détresse et sur ce qui aide les gens à changer. Aucun d’entre eux n’est meilleur ou pire en général. Ce qui compte, c'est celui qui correspond à votre situation, votre personnalité et ce sur quoi vous souhaitez travailler.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est la thérapie la plus étudiée au monde. Il se concentre sur le lien entre les pensées, les sentiments et les comportements. L’idée est que la façon dont vous interprétez une situation affecte ce que vous ressentez et ce que vous faites, et que changer ces interprétations ou ces comportements peut changer votre humeur.

Une séance typique de TCC peut impliquer d’examiner une situation spécifique de la semaine dernière qui vous a laissé déprimé ou anxieux. Vous et votre thérapeute décomposez cela : ce qui s'est passé, ce que vous vous en êtes dit, ce que cela vous a fait ressentir et ce que vous avez fait ensuite. Ensuite, vous recherchez des modèles et essayez de nouvelles façons de penser ou de réagir.

La TCC a tendance à être structurée et axée sur des objectifs. Votre thérapeute peut vous proposer des choses à essayer entre les séances, comme garder un registre de vos pensées ou adopter un nouveau comportement. Cette approche est particulièrement bien étudiée pour l’anxiété, la dépression, la panique, les schémas obsessionnels compulsifs et les phobies. Il dure généralement un nombre défini de sessions, souvent entre huit et vingt.

Si vous aimez les étapes claires, les devoirs et l’accent mis sur le présent plutôt que sur le passé, la TCC peut vous convenir. Certaines personnes le trouvent trop structuré ou estiment qu’il ne laisse pas suffisamment de place à une exploration émotionnelle plus profonde.

Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT)

ACT partage certaines racines avec CBT mais prend un point de départ différent. Au lieu d’essayer de changer ou de réduire les pensées et les sentiments difficiles, ACT s’efforce d’accepter qu’ils se manifestent et d’apprendre à les laisser être là sans les laisser diriger votre vie.

La partie « acceptation » ne signifie pas démission. Cela signifie faire de la place à l’inconfort sans le combattre ni le fuir. La partie « engagement » consiste à choisir ce qui compte pour vous, vos valeurs et à prendre de petites actions dans cette direction, même lorsque la peur ou la tristesse est toujours présente.

En séance, vous pourriez passer du temps à remarquer les habitudes de votre esprit : les histoires qu'il raconte, la manière dont il essaie de vous protéger. Vous apprenez à voir les pensées comme des événements dans votre esprit plutôt que comme des faits sur le monde. Ensuite, vous vous demandez : qu’est-ce que je veux que ma vie représente et quel petit pas je peux faire aujourd’hui qui me fait avancer dans cette direction ?

ACT peut être utile pour traiter l’anxiété chronique, la dépression qui n’a pas répondu à d’autres approches, les problèmes de santé à long terme et le sentiment d’être coincé. Cela semble souvent moins structuré que la TCC et plus philosophique. Certaines personnes trouvent cela libérateur ; d’autres ne disposent pas d’une feuille de route claire.

EMDR (désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires)

L'EMDR a été développé pour les traumatismes. It is different from the other approaches here because it does not rely mainly on talking. Au lieu de cela, vous vous souvenez d’un souvenir traumatisant en suivant une lumière ou un son en mouvement avec vos yeux, ou en recevant une autre forme de stimulation bilatérale.

La théorie est que le traumatisme peut rester coincé dans le système de mémoire, stocké sous une forme brute et non traitée qui continue de déclencher la même détresse. La stimulation bilatérale semble aider le cerveau à retraiter le souvenir, de sorte qu'il devienne un souvenir ordinaire de quelque chose de grave qui s'est produit, plutôt que quelque chose qui semble encore vivant et dangereux.

Une séance EMDR typique commence par la préparation : votre thérapeute s'assure que vous disposez de moyens de vous ancrer et de vous sentir en sécurité. Ensuite, vous travaillez sur une mémoire spécifique. Vous n'êtes pas obligé de le décrire en détail. You hold it in mind while following the light, and report back what comes up. Avec le temps, la mémoire perd de sa charge.

EMDR is well supported for post-traumatic stress disorder. Il est également utilisé pour les traumatismes isolés, les mauvais traitements infligés aux enfants, les accidents et les traumatismes médicaux. It can be intense, and it is important that your therapist is properly trained.

Thérapie psychodynamique

Psychodynamic therapy comes from the older psychoanalytic tradition. It focuses on patterns that repeat in your life, often ones you are not fully aware of. Ces schémas peuvent avoir commencé dans l’enfance ou dans des relations antérieures, et ils se manifestent dans la façon dont vous interagissez aujourd’hui avec les gens, y compris votre thérapeute.

In session, you might talk about your early life, your dreams, or how you feel about the therapist. The therapist listens for recurring themes: a fear of being abandoned, a habit of pushing people away, a way of expecting the worst. The idea is that understanding where these patterns came from helps you loosen their grip.

Psychodynamic therapy tends to be less structured than CBT or ACT. It can go on for longer, sometimes many months or years. Il est utilisé pour un large éventail de problèmes, en particulier ceux qui impliquent des difficultés relationnelles, une dépression de longue date ou un sentiment que quelque chose ne va pas sans que vous puissiez le nommer.

Some people find this approach slow or frustrating. Others find it transformative because it gets at roots rather than symptoms.

Comment choisir ce qui vous convient

The best approach is the one you actually attend and engage with. Research consistently shows that the quality of the relationship between you and your therapist matters as much as the method.

Quelques éléments pratiques à considérer :

• Quelle est votre principale préoccupation ? For a specific phobia or panic attacks, CBT has the strongest track record. For trauma, EMDR and trauma-focused CBT are well studied. For a vague sense of stuckness or repeating patterns, psychodynamic or ACT may fit better.

• Voulez-vous de la structure ou de l'espace ? If you like a clear plan and tasks, CBT or EMDR may suit you. If you prefer to explore freely, psychodynamic or ACT might feel better.

• Combien de temps veux-tu suivre une thérapie ? Certaines approches sont conçues pour être à court terme. D'autres supposent un engagement plus long.

• Pouvez-vous essayer quelques séances et voir ? De nombreux thérapeutes intègrent plusieurs approches. You can ask in a first session how they work and what you can expect. The page on What happens in your first therapy session covers what to expect.

It is also fine to start with one approach and switch later. La thérapie n'est pas un mariage. You can change therapist or method if something is not working.

Ce qui aide le plus, c'est la personne présente dans la pièce

Rosa, sage-femme à Kampala, accouchait depuis des années et cela s'était mal passé. Elle ne pouvait pas en parler sans pleurer. Un collègue a suggéré l’EMDR. At first she was sceptical moving her eyes while remembering felt strange. Mais après quelques séances, les souvenirs ont cessé de détourner sa journée. Elle pouvait y penser sans s'effondrer. That let her go back to work without the old dread.

Mateo, a recent graduate in Mexico City, felt anxious all the time without knowing why. He tried CBT and learned to spot his automatic thoughts: "I am going to fail", "Everyone else knows what they are doing". Writing them down and testing them helped, but something still felt hollow. He switched to a therapist who used ACT, and the shift was subtle but real. Il a arrêté d’essayer de se débarrasser de son anxiété et a quand même commencé à faire des choses.

Si vous ne savez pas par où commencer, une bonne première étape consiste à en parler à votre médecin généraliste ou à votre médecin de famille, ou à parcourir l'annuaire des professionnels et à lire quelques profils. La plupart des thérapeutes proposent un court appel initial. Vous pouvez poser des questions sur leur formation, quelle approche ils utilisent et comment ils gèrent la confidentialité, ce qui est couvert sur la page La thérapie est-elle confidentielle ? Confidentialité expliquée.

Therapy O'Clock vous met en relation avec des thérapeutes indépendants par vidéo, mais vous pouvez également trouver des services locaux, des équipes communautaires de santé mentale ou des conseils confessionnels. L’approche compte moins que de trouver quelqu’un en qui vous avez confiance et de vous présenter.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre la TCC et l’ACT ?

CBT focuses on changing unhelpful thoughts and behaviours to reduce distress. ACT se concentre sur l’acceptation des pensées et des sentiments difficiles tout en continuant à agir en fonction de vos valeurs. La TCC est plus structurée et axée sur des objectifs ; ACT consiste davantage à apprendre à vivre avec l’inconfort.

Puis-je combiner différentes approches thérapeutiques ?

De nombreux thérapeutes sont formés à plusieurs approches et les mélangent. Par exemple, un thérapeute peut utiliser des techniques de TCC pour traiter les symptômes de panique et s'appuyer sur des idées psychodynamiques pour comprendre les modèles relationnels. C'est bien de demander à un thérapeute comment il fonctionne.

Combien de temps faut-il pour que la thérapie agisse ?

Certaines personnes remarquent une différence après quelques séances. Pour les problèmes plus profonds ou plus anciens, cela peut prendre des mois. Il n’y a pas de calendrier fixe. Vous pouvez vous enregistrer toutes les quelques semaines et voir si vous pensez que les séances vous aident.

L'EMDR est-il réservé aux personnes souffrant du SSPT ?

Il a été développé pour le SSPT et est le plus étudié pour cela, mais il est également utilisé pour d'autres problèmes liés aux traumatismes, notamment la maltraitance durant l'enfance, les accidents, le deuil et les traumatismes médicaux. Il n’est généralement pas utilisé pour traiter l’anxiété générale ou la dépression sans composante traumatique.

Does psychodynamic therapy mean lying on a couch?

Cette image vient de la vieille psychanalyse. La thérapie psychodynamique moderne se déroule généralement assis sur des chaises, parlant face à face. Le canapé est rare maintenant.

What if I try one approach and it does not feel right?

C'est normal. Vous pouvez changer de thérapeute ou demander à votre thérapeute actuel d'ajuster son approche. L'important est de dire quelque chose. Un bon thérapeute voudra savoir ce qui ne fonctionne pas.

Is therapy only for people with a diagnosed mental illness?

Non. Les gens viennent en thérapie pour de nombreuses raisons : le stress, les transitions de vie, les problèmes relationnels, le chagrin, un sentiment d'insatisfaction ou simplement le désir de mieux se comprendre.

Comment savoir si mon thérapeute est correctement formé à une approche spécifique ?

Vous pouvez demander directement. De nombreux thérapeutes indiquent leur formation et leurs qualifications sur leur profil. Pour l’EMDR, recherchez l’achèvement d’un programme de formation approuvé. Pour le CBT, recherchez une accréditation auprès d’un organisme reconnu.

Puis-je suivre une thérapie en ligne tout en bénéficiant des mêmes avantages ?

La recherche suggère que la thérapie en ligne peut être aussi efficace qu'en personne pour de nombreux problèmes. La page Comment fonctionne la thérapie en ligne, étape par étape explique les détails pratiques.

Que se passe-t-il si je n'ai pas les moyens de payer une thérapie privée ?

Il existe des options moins coûteuses dans de nombreux pays. Certains thérapeutes proposent des tarifs dégressifs. Les centres communautaires de santé mentale, les cliniques de formation universitaire et les organismes de bienfaisance peuvent offrir des tarifs réduits ou des séances gratuites. Le NHS au Royaume-Uni et des systèmes publics similaires ailleurs proposent une thérapie par la parole gratuite.

La thérapie a-t-elle parfois aggravé les choses ?

Parfois, vous vous sentez pire avant de vous sentir mieux, surtout si vous parlez de choses douloureuses. Ce n’est pas la même chose que subir un préjudice. Si vous vous sentez vraiment plus mal après plusieurs séances, ou si votre thérapeute semble peu compétent ou irrespectueux, il est juste de s'arrêter et de demander un deuxième avis.

Quel est le taux de réussite d’une thérapie ?

Il n’y a pas de numéro unique. Différentes approches ont des taux de réussite différents pour différents problèmes. Le meilleur indicateur de succès est la qualité de la relation avec votre thérapeute, et non la méthode elle-même.