TCC sur Internet : ce que cela implique et en quoi cela diffère de la thérapie en personne

À quoi ressemble réellement la TCC sur Internet

La TCC sur Internet, parfois appelée iCBT ou CBT en ligne, est un moyen de transmettre les mêmes idées fondamentales de la thérapie cognitivo-comportementale via un site Web ou une application. Au lieu de parler à un thérapeute dans une pièce, vous suivez une série de leçons, d'exercices et de réflexions pendant votre temps libre.

La plupart des programmes sont construits autour de la même structure de base. Vous apprenez comment les pensées, les sentiments et les comportements se connectent. On vous montre une technique, comme repérer un schéma de pensée ou tester une croyance, puis vous l'essayez dans votre propre vie. Certains programmes sont entièrement automatisés, vous lisez, vous pratiquez, vous passez au module suivant. D’autres incluent une personne réelle qui prend contact avec vous, par message ou par un court appel téléphonique, toutes les semaines ou deux.

Le contenu est généralement divisé en modules, chacun couvrant un sujet comme remarquer des pensées inutiles, les contester ou changer un comportement dans lequel vous êtes coincé. Il vous sera peut-être demandé de remplir un journal de vos humeurs ou de tenter une petite expérience entre les sessions. Cela ressemble beaucoup à ce qui se passe dans le cadre d’une TCC en face à face, sauf que le thérapeute n’est pas là pour vous guider en temps réel.

En quoi cela peut différer du fait d'être assis dans une pièce avec un thérapeute

La plus grande différence est l’absence d’une personne en direct qui vous regarde faire une pause, hésiter ou vous tromper. Cela peut être un soulagement si vous avez du mal à parler de choses difficiles sous le regard de quelqu'un. Cela peut aussi signifier que vous devez être plus honnête avec vous-même, car personne ne vous pousse gentiment lorsque vous sautez un exercice difficile.

Dans la thérapie en face à face, le thérapeute lit votre langage corporel, remarque quand vous vous taisez et ajuste ce qu'il dit. Un programme Internet ne peut pas faire cela. Il suit un chemin défini. Certaines plates-formes tentent de contourner ce problème en vous demandant d'évaluer votre humeur à chaque session, puis en ajustant légèrement le module suivant, mais il est encore loin qu'un humain remarque que vous baissez les yeux.

Une autre différence est le rythme. Avec un thérapeute, vous pourriez passer plusieurs semaines sur un sujet car il revient sans cesse dans votre vie. Un programme en ligne a tendance à avancer à un rythme fixe, à moins que vous ne vous ralentissiez délibérément. Cela peut bien fonctionner si vous aimez la structure, mais cela peut sembler précipité si vous avez besoin de plus de temps sur quelque chose.

Les TCC sur Internet ont également tendance à être plus courtes. De nombreux programmes durent de six à douze semaines, tandis que les TCC en face à face peuvent durer des mois ou plus. Cela est en partie dû au fait que la version en ligne est conçue pour être plus contenue, et en partie parce qu'elle dépend de toute façon de l'essentiel du travail entre les sessions.

À quoi sert-il et avec quoi il lutte

Il a été démontré que la TCC sur Internet aide à résoudre des problèmes courants tels que l'anxiété légère à modérée, la dépression et les troubles du sommeil. Si vous recherchez une manière structurée de comprendre vos schémas et d’en essayer de nouveaux, cela peut être efficace. C'est particulièrement utile si vous vivez quelque part avec peu de thérapeutes, si votre emploi du temps rend les rendez-vous réguliers difficiles ou si vous préférez lire et réfléchir à votre rythme.

Mais ce n’est pas idéal pour tout. Si vos difficultés sont complexes, si vous avez vécu un traumatisme ou si vous êtes en crise, il est peu probable qu’une émission sur écran suffise. Vous avez besoin d’une vraie personne capable de gérer la complexité et de vous répondre en tant qu’individu. De même, si vous avez du mal à vous motiver sans que quelqu'un s'enregistre, un programme en ligne non pris en charge pourrait bien devenir une autre chose que vous vous sentez coupable de ne pas terminer.

Certaines personnes trouvent que l’absence de relation humaine rend plus difficile de s’y tenir. La thérapie n’est pas seulement une question de techniques ; il s'agit aussi de se sentir entendu. Un programme Internet ne peut pas offrir cela. Si cela vous intéresse, une version avec un certain support humain, parfois appelée Guided Self-Help CBT: Workbooks Between Sessions, pourrait être une meilleure solution.

Que rechercher dans un programme

Si vous envisagez d’essayer la TCC sur Internet, il y a quelques éléments qui valent la peine d’être vérifiés avant de vous inscrire.

• Est-il basé sur les principes standards de la TCC ? Certaines applications utilisent le nom de manière vague. Recherchez des programmes qui expliquent clairement le modèle, le même que celui décrit dans Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ? Le modèle CBT expliqué.
• Cela inclut-il un soutien humain ? Même un message hebdomadaire d’un coach peut faire une grande différence.
• Combien de temps cela dure-t-il ? Un programme très court pourrait ne pas vous laisser suffisamment de temps pour mettre en pratique de nouvelles compétences.
• Est-il conçu pour votre difficulté spécifique ? Il existe des programmes contre la dépression, l’anxiété, l’insomnie et d’autres problèmes. Une approche générale peut convenir, mais une approche ciblée fonctionne souvent mieux.
• Que se passe-t-il après avoir fini ? Certains programmes proposent un module de suivi ou de rappel. D'autres se terminent simplement.

Vous pouvez également discuter avec votre médecin généraliste ou votre médecin de famille de ce qui est disponible localement. Dans certains pays, les services de santé proposent des programmes de TCC gratuits ou à faible coût sur Internet. Le site NHS mental health (UK) contient des informations sur ce qui est disponible en Angleterre, et des services similaires existent dans d'autres endroits.

À quoi cela peut ressembler dans différentes situations

Un étudiant universitaire de Melbourne pourrait utiliser un programme de TCC sur Internet parce que le service de santé de son université a une longue liste d'attente. Ils suivent les modules le soir, après les cours, et constatent que la structure les aide à donner un sens à l'anxiété qui s'est développée autour des examens. Il leur manque d'avoir quelqu'un à qui poser des questions, mais ils apprécient de pouvoir le faire dans leur propre chambre sans avoir à s'expliquer à personne.

Un enseignant d'école primaire d'Abu Dhabi, venu d'un autre pays, pourrait constater que les TCC sur Internet s'adaptent à un emploi du temps qui laisse peu de temps pour des rendez-vous réguliers. Elle travaille un module pendant sa pause déjeuner, puis teste une technique avec un cours difficile le même après-midi. Elle remarque que le programme suppose un certain genre de vie, il parle de se promener dans un parc, ce qui n'est pas toujours possible là où elle habite, mais elle adapte les exercices à sa propre situation.

Quand envisager un autre type d'aide

La TCC sur Internet est une option, mais ce n’est pas la seule. Si vous essayez un programme et constatez qu’il ne retient pas votre attention, ou que les exercices ne vous semblent pas pertinents, ou que vous continuez à les éviter, ce n’est pas un échec de votre part. Cela pourrait simplement signifier que vous avez besoin d’une approche différente.

Certaines personnes réussissent mieux avec un thérapeute en direct, même par appel vidéo. Vous pouvez rechercher quelqu'un dans le Therapy O'Clock annuaire des professionnels ou demander une référence à votre médecin. D'autres préfèrent un livre d'auto-assistance ou un cahier d'exercices qu'ils peuvent tenir dans leurs mains, qui est une version de CBT d'auto-assistance guidée : Cahiers d'exercices entre les sessions sans écran.

Si vous n'êtes pas sûr que la TCC vous convient, la page sur les Signes que la TCC pourrait vous aider passe en revue certains des indices courants. Et si votre difficulté est plus spécifique, comme la dépression ou l'insomnie, les pages sur [Comment la TCC aide à lutter contre la dépression] (n° 6) et [TCC pour l'insomnie : comment fonctionne la TCC-I] (n° 7) les couvrent plus en profondeur.

L'essentiel est de trouver quelque chose que vous utilisez réellement. Un programme parfait qui reste intact sur votre téléphone n’aide personne. Donc, si la TCC sur Internet ne fonctionne pas pour vous, essayez autre chose. La technique compte moins que l'ajustement.

Questions fréquentes

Ai-je besoin d’un diagnostic pour démarrer une TCC sur Internet ?

Généralement non. La plupart des programmes sont conçus pour les personnes aux prises avec des difficultés courantes telles que l'inquiétude, la mauvaise humeur ou les problèmes de sommeil, qu'elles aient ou non un diagnostic formel. En cas de doute, un médecin généraliste ou un thérapeute peut vous aider à décider si cela est approprié.

La TCC sur Internet est-elle aussi efficace que de consulter un thérapeute en personne ?

Pour certaines personnes et certains problèmes, cela fonctionne aussi. Pour d’autres, en particulier ceux qui ont des difficultés plus complexes ou plus graves, la thérapie en face-à-face a tendance à être plus efficace. Cela dépend de la personne, du problème et de la qualité du programme.

Puis-je utiliser la TCC sur Internet en plus des médicaments ?

Oui, beaucoup de gens le font. La TCC sur Internet peut compléter les médicaments en vous donnant les compétences pratiques nécessaires pour gérer les difficultés quotidiennes. Un médecin peut vous proposer des options si vous envisagez de prendre des médicaments en parallèle.

Combien de temps cela prend-il chaque semaine ?

La plupart des programmes demandent environ trente à soixante minutes de lecture et d'exercices chaque semaine, ainsi que du temps pour pratiquer les techniques dans votre vie quotidienne. Certains sont plus intensifs, d'autres moins.

Un thérapeute lira-t-il mes réponses ou tout est-il automatisé ?

Cela dépend du programme. Certaines sont entièrement automatisées, sans contact humain. D'autres incluent un coach ou un thérapeute qui lit vos réponses et donne de brefs commentaires. Vérifiez les détails avant de commencer.

Que se passe-t-il si je manque une semaine ou si je suis en retard ?

La plupart des programmes vous permettent d'avancer à votre rythme. Vous pouvez faire une pause et revenir plus tard. Si vous prenez beaucoup de retard, certains programmes vous demanderont de redémarrer, mais vous conservez généralement l'accès au matériel que vous avez déjà couvert.

Mes données sont-elles privées ?

Cela varie selon le programme. Recherchez une politique de confidentialité claire qui explique quelles données sont collectées, qui peut les voir et comment elles sont stockées. Si vous utilisez un programme via un service de santé, il doit suivre les mêmes règles de confidentialité que les autres soins médicaux.

Puis-je utiliser la TCC sur Internet si l'anglais n'est pas ma langue maternelle ?

Certains programmes sont disponibles dans d'autres langues, mais beaucoup sont uniquement en anglais. Si vous êtes à l’aise pour lire et écrire en anglais, ça devrait aller. Sinon, recherchez des programmes dans votre langue ou envisagez de travailler avec un thérapeute qui la parle.

Comment puis-je savoir si un programme est fondé sur des données probantes ?

Recherchez les programmes qui ont été étudiés dans des recherches publiées ou qui sont recommandés par un organisme national de santé. Le National Institute of Mental Health (US) et le NICE (UK clinic guidance) répertorient parfois des programmes qui s'appuient sur des preuves.

What if I start a programme and it makes me feel worse?

That can happen, especially in the first few weeks when you are paying more attention to your thoughts and feelings. If it continues, stop and talk to a professional. A programme is meant to help, not to make things harder.

Puis-je pratiquer des TCC sur Internet sur mon téléphone ?

Yes, many programmes are designed for phones or tablets. Some are apps, others are websites that work on a mobile browser. Check that the programme works on your device before you pay for it.

Combien ça coûte?

Les coûts varient considérablement. Some programmes are free through public health services. Others charge a one-off fee or a monthly subscription. Quelques-uns sont couverts par une assurance. It is worth checking what is available in your country before paying out of pocket.