Comment la mise à la terre aide-t-elle en cas de détresse ?

Qu'est-ce que la mise à la terre ?

Le Grounding est un ensemble de techniques simples qui utilisent vos sens pour vous connecter à l’ici et maintenant. Lorsque vous êtes dans une détresse intense, votre cerveau peut se retrouver coincé dans une boucle de pensées effrayantes ou de sentiments accablants. Votre corps peut avoir l’impression de réagir à une menace réelle, même lorsque vous êtes physiquement en sécurité. La mise à la terre fonctionne en donnant à votre cerveau un signal différent en temps réel sur lequel se concentrer.

Pensez-y comme ça. Vos sens envoient toujours des informations à votre cerveau sur ce qui se passe en ce moment. Mais lorsque la détresse est forte, cette information est étouffée. La mise à la terre rétablit le volume de vos sens. Il ne s’agit pas de résoudre le problème ou de résoudre ce qui vous dérange. Il s’agit de s’accorder quelques instants pour faire une pause, afin de pouvoir réfléchir plus clairement à ce dont vous aurez besoin ensuite.

Comment l'ancrage sensoriel interrompt la détresse

La détresse s’accompagne souvent d’un élan physique. Votre cœur s’emballe, votre respiration devient superficielle, vos muscles se tendent. C'est le système d'alarme de votre corps. Les techniques d'ancrage peuvent aider à calmer cette alarme en détournant l'attention de votre cerveau du chaos interne vers quelque chose d'extérieur et de neutre.

Par exemple, si vous vous concentrez sur la sensation d’une pierre froide dans votre main, votre cerveau doit traiter cette sensation. La texture, la température, le poids. Ce traitement occupe une partie de la bande passante mentale utilisée par la détresse. Ce n’est pas un remède, mais cela peut créer un petit écart d’intensité. Dans cet espace, vous pourrez peut-être respirer plus lentement ou vous rappeler que vous êtes dans une pièce sûre.

C’est pourquoi l’ancrage peut être utile pour de nombreux types de détresse : crises de panique, flashbacks, vagues de chagrin ou moments où la colère semble trop grande pour être contenue. C'est une première étape, pas tout le voyage.

Techniques de mise à la terre simples à essayer

Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial. La plupart des techniques d’ancrage utilisent des choses que vous avez déjà autour de vous.

• La technique 5-4-3-2-1. Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Vous pouvez le faire en silence ou prononcer les mots à voix haute. Cela oblige votre cerveau à analyser votre environnement à la recherche d’informations réelles au lieu de rester coincé dans la tempête interne.

• Tiens quelque chose de froid. Une boisson fraîche, un glaçon, un sachet de petits pois surgelés. Concentrez-vous sur la sensation dans votre main. Remarquez comment cela change à mesure qu'il se réchauffe.

• Appuyez vos pieds sur le sol. Asseyez-vous si vous le pouvez. Appuyez vos semelles à plat contre le sol et remarquez la pression. Imaginez des racines poussant de vos pieds jusque dans la terre. Cela peut vous aider à vous sentir plus solide.

• Trouvez une texture à proximité. Frottez vos doigts sur un mur brut, un pull souple, une table en bois. Décrivez-vous la texture en détail. Est-il bosselé, lisse, flou, strié ?

• Respirez un parfum. Si vous avez un objet à forte odeur à proximité, comme un citron, un morceau de gingembre ou une bougie parfumée, tenez-le près de votre nez et inspirez lentement. Remarquez pleinement l'odeur.

Certaines personnes trouvent qu’une technique fonctionne mieux que d’autres. Il peut être utile d’en essayer quelques-unes lorsque vous êtes calme, afin que vous sachiez vers quoi tendre la main en cas de détresse.

À surveiller lors de la mise à la terre

La mise à la terre n’est pas toujours confortable au début. Lorsque vous êtes en détresse, votre esprit peut résister à être ramené au présent. Vous pourriez vous sentir plus conscient de la façon dont vous vous sentez mal, pas moins. Cela peut passer après une minute ou deux, mais si ce n’est pas le cas, arrêtez-vous et essayez un sens différent. Certaines personnes réussissent mieux avec le toucher qu’avec le son, par exemple.

De plus, la mise à la terre ne remplace pas une aide plus approfondie. Si vous avez besoin de vous mettre à la terre plusieurs fois par jour, ou si la mise à la terre ne semble faire aucune différence, il est peut-être temps d'en parler à quelqu'un. Un médecin généraliste ou un médecin de famille peut être un bon point de départ. Vous pouvez également rechercher un thérapeute via l'annuaire des professionnels et vous renseigner sur les techniques de gestion de la détresse.

La mise à la terre peut être particulièrement utile pour les personnes qui vivent avec de l’anxiété. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qui se passe dans votre corps pendant ces moments, la page sur Qu'est-ce que les compétences apaisantes et comment elles fonctionnent explique la situation dans son ensemble. Et si vous remarquez que votre respiration devient très rapide lorsque vous êtes en détresse, Bases de la respiration diaphragmatique : Comment la respiration abdominale calme votre corps propose une technique spécifique qui se marie bien avec la mise à la terre.

À quoi peut ressembler l'ancrage dans différentes situations

La mise à la terre est flexible. Il s'adapte à l'endroit où vous êtes et à ce que vous avez.

Prenez Fatima, une enseignante dans une école primaire à Abu Dhabi. Lors d’une rencontre difficile avec un parent, elle sentit sa poitrine se serrer et son visage devenir brûlant. Elle ne pouvait pas quitter la pièce. Elle appuya donc ses paumes à plat sur la vitre froide de la fenêtre derrière son bureau et se concentra sur la température. Ce petit geste l'a aidée à rester suffisamment présente pour terminer la conversation calmement.

Ou pensez à Ahmed, un jeune médecin à Karachi. Après un long travail aux urgences, il s'est retrouvé allongé dans son lit, en train de rejouer un cas difficile. Son cœur battait à tout rompre. Il se leva, fit couler de l'eau froide sur ses poignets et compta ses respirations tout en regardant l'eau couler. La sensation physique a brisé la boucle et il a pu éventuellement s'endormir.

Ce ne sont pas des solutions dramatiques. Ce sont de petites façons pratiques d’utiliser le corps pour aider l’esprit à s’installer.

Quand utiliser la mise à la terre et quand obtenir plus d'assistance

La mise à la terre est destinée aux moments où vous devez passer les prochaines minutes. Utilisez-le lorsque vous vous sentez dépassé, paniqué ou coincé dans un souvenir douloureux. Cela peut également être utile avant une conversation difficile, un rendez-vous médical ou toute situation où vous devez rester le plus calme possible.

Mais l’ancrage ne s’attaque pas aux causes profondes de la détresse. Si vous ressentez régulièrement une détresse intense, cela vaut la peine d’explorer ce qui se cache en dessous. Cela peut signifier parler à un thérapeute, rejoindre un groupe de soutien ou en savoir plus sur des conditions comme l'anxiété ou la dépression. La page sur Qu'est-ce que l'anxiété ? Signes, causes et quand obtenir de l'aide peuvent vous aider à reconnaître des tendances. Et si vous soutenez quelqu'un d'autre en difficulté, le guide Comment aider quelqu'un souffrant de dépression contient des suggestions pratiques.

Vous pouvez également trouver plus d'informations auprès d'organisations comme la Mental Health Foundation (Royaume-Uni) ou Beyond Blue (Australie), qui proposent des ressources sur la gestion de la détresse.

La mise à la terre est un outil dans un kit plus vaste. Ce n’est pas un signe que quelque chose ne va pas chez vous si vous devez l’utiliser. C’est le signe que vous trouvez un moyen de faire face, à chaque instant.

Questions fréquentes

La mise à la terre peut-elle aider en cas d'attaque de panique ?

Oui, c'est possible. Lors d’une crise de panique, votre cerveau est inondé de signaux d’alarme. La mise à la terre lui donne une sensation différente en temps réel sur laquelle se concentrer, ce qui peut aider à réduire l'intensité. Essayez la technique 5-4-3-2-1 ou gardez quelque chose de froid.

Et si le fait de me mettre à la terre me faisait me sentir plus mal ?

Parfois, se concentrer sur le présent peut vous faire prendre davantage conscience du mal que vous ressentez. Si cela se produit, passez à un autre sens ou arrêtez-vous et essayez une autre capacité d’adaptation. L’ancrage n’est pas bon pour tout le monde à tout moment.

Combien de temps faut-il pour que la mise à la terre fonctionne ?

Cela peut fonctionner en quelques secondes pour certaines personnes, mais cela peut prendre quelques minutes pour d’autres. Essayez de vous y tenir pendant au moins une minute. Si vous ne ressentez aucun changement, vous pouvez essayer autre chose.

Puis-je m'ancrer sans que personne ne le sache ?

Oui. Appuyer vos pieds sur le sol, frotter vos doigts l'un contre l'autre ou vous concentrer sur votre respiration sont autant de techniques subtiles que les autres autour de vous ne remarqueront pas.

L’ancrage est-il la même chose que la pleine conscience ?

Ils sont liés mais pas identiques. Le Grounding est une technique spécifique qui utilise vos sens pour vous connecter au présent. La pleine conscience est une pratique plus large consistant à prêter attention au moment présent sans jugement. La mise à la terre peut faire partie d’une pratique de pleine conscience.

Dois-je pratiquer le grounding lorsque je suis calme ?

Cela peut aider. Pratiquer lorsque vous êtes calme rend la technique plus familière, elle est donc plus facile à utiliser lorsque vous êtes en détresse. Essayez-le une fois par jour pendant quelques jours.

Les enfants peuvent-ils utiliser la mise à la terre ?

Oui. Des techniques simples comme nommer cinq choses qu’ils peuvent voir ou tenir une peluche peuvent aider les enfants bouleversés. La page sur L'anxiété chez les enfants : signes et comment les parents peuvent aider contient plus d'idées.

Que faire si je ne trouve rien à toucher ou à sentir ?

Vous pouvez utiliser votre propre corps. Appuyez votre main contre votre poitrine, frottez le bout de vos doigts ou remarquez la sensation de votre respiration qui entre et sort de votre nez.

La mise à la terre fonctionne-t-elle pour les flashbacks ?

Ça peut. Les flashbacks peuvent vous donner l’impression de revivre un moment traumatisant. L'ancrage rappelle à votre cerveau que vous êtes dans le présent, à une époque et dans un lieu différents. Concentrez-vous sur quelque chose que vous pouvez voir en ce moment, comme une horloge ou un meuble.

En quoi l’ancrage est-il différent de la distraction ?

La distraction vise à vous distraire complètement de la détresse, comme regarder une vidéo amusante. L'ancrage vous maintient connecté au présent mais n'essaie pas d'échapper à ce sentiment. Les deux peuvent être utiles, mais ils fonctionnent différemment.

Puis-je utiliser la mise à la terre si j'ai une maladie physique ou un handicap ?

Oui. Adaptez la technique à ce que votre corps peut faire. Si vous ne pouvez pas garder quelque chose de froid, vous pouvez vous concentrer sur la sensation d'une couverture sur votre peau ou sur le bruit d'un ventilateur. Le but est d’utiliser tous les sens dont vous disposez.

Et si la mise à la terre n’aide pas du tout ?

Ce n’est pas une solution magique. Certaines personnes trouvent que d’autres techniques fonctionnent mieux, comme des exercices de respiration ou de mouvement. Si l’ancrage constant n’aide pas, cela vaut la peine de parler à un médecin ou à un thérapeute d’autres stratégies.