Relaxation musculaire progressive : la technique de tension et de relâchement

Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

Il s’agit d’une technique simple dans laquelle vous contractez délibérément un groupe de muscles, maintenez cette tension pendant quelques secondes, puis relâchez-la. L’idée est de remarquer la différence entre serré et lâche et de donner à votre corps la permission de s’adoucir.

Vous pouvez le faire assis sur une chaise, allongé ou même debout. Il ne nécessite aucun équipement, ni pièce calme, ni vêtements particuliers. Cela fonctionne en partie parce que l'acte de tendre en premier rend la libération plus perceptible, et en partie parce que se concentrer ainsi sur votre corps détourne votre attention de ce qui tourne dans votre esprit.

C'est l'une des nombreuses compétences apaisantes qui agissent à travers le corps plutôt que par la réflexion pour sortir de la détresse.

Comment faire le tendu et le relâchement de base

Commencez où que vous soyez. Respirez dans votre ventre, pas seulement dans votre poitrine. Si vous souhaitez vous échauffer avec quelques cycles de respiration diaphragmatique, cela peut vous aider à vous calmer avant de commencer.

Travaillez sur ces zones, une à la fois. Pour chacun :

• Inspirez en contractant le groupe musculaire. Rendez-le ferme mais pas douloureux. Pas de secousses, pas de tension.
• Maintenez la tension pendant environ cinq secondes. Comptez lentement dans votre tête.
• Expirez en lâchant prise d'un seul coup. Ne vous relâchez pas progressivement. Laissez-le tomber.
• Restez avec la sensation de libération pendant dix à quinze secondes avant de passer à autre chose.

Voici l’ordre que beaucoup de gens utilisent :

• Mains et avant-bras. Fermez les poings, serrés mais sans écraser.
• Haut des bras. Pliez les coudes et tendez les biceps, comme pour montrer un muscle.
• Épaules. Haussez-les vers vos oreilles, fort.
• Front et cuir chevelu. Levez vos sourcils aussi haut que possible.
• Yeux et nez. Fermez les yeux et froncez le nez.
• Mâchoire. Serrez les dents, mais gardez vos lèvres écartées pour ne pas grincer.
• Cou. Inclinez doucement la tête en arrière et tendez l'avant du cou, ou inclinez-la vers l'avant et tendez le dos. Choisissez celui qui vous semble le plus sûr.
• Poitrine et haut du dos. Rapprochez vos omoplates.
• Estomac. Contractez vos muscles abdominaux comme pour vous préparer à un léger coup de poing.
• Cuisses. Pressez vos cuisses l'une contre l'autre ou poussez vos pieds dans le sol.
• Veaux. Pointez vos orteils vers vos tibias.
• Pieds. Courbez vos orteils en dessous, puis relâchez.

Vous n’êtes pas obligé de tous les faire à chaque fois. Certains jours, vous n’aurez peut-être besoin que de vos épaules et de votre mâchoire. Certains jours, vous pourrez répéter la séquence entière deux fois.

Ce qu'il faut surveiller

L’erreur la plus courante est de maintenir la tension trop longtemps ou trop fort. Si vos muscles commencent à trembler ou à avoir des crampes, vous les poussez. Reculez. Le but n’est pas de s’épuiser. Il s’agit de donner un signal clair à votre système nerveux : tendu, puis relâchez.

Certaines personnes trouvent que certaines zones, en particulier la mâchoire, le cou ou les épaules, retiennent beaucoup de tension stockée. C'est normal. Si leur libération suscite une vague d’émotion, cela peut aussi arriver. Votre corps et vos sentiments sont connectés. Vous pourriez vous sentir un peu en larmes ou agité. Ce n’est pas un signe que vous avez mal fait. C'est le signe que quelque chose lâche prise.

Si vous avez une blessure ou une douleur chronique dans une zone quelconque, sautez cette partie ou allez-y très doucement. Vous pouvez simplement imaginer le tendre à la place. La concentration mentale seule peut aider.

Quand cela aide le plus

La relaxation musculaire progressive est utile dans les moments où vous remarquez que votre corps est tendu sans que vous sachiez pourquoi. Vous êtes peut-être assis à un bureau et réalisez que vos épaules sont près de vos oreilles. Vous pourriez être allongé dans votre lit et incapable de dormir parce que vos jambes sont agitées. Vous êtes peut-être au milieu d’une dispute et votre mâchoire est bloquée.

Cela fonctionne également à titre préventif. Le faire une fois par jour, même lorsque vous vous sentez bien, entraîne votre cerveau à détecter les tensions plus tôt. Au fil du temps, vous commencez à l’attraper avant qu’il ne s’accumule.

Pour certaines personnes, il s’agit d’une technique de mise à la terre utile car elle vous amène dans le moment présent à travers des sensations physiques. Vous n’essayez pas de comprendre quoi que ce soit. Vous remarquez juste des choses serrées et lâches.

À quoi cela peut ressembler dans différentes situations

James, veuf à Glasgow, a constaté que ses épaules sont restées tendues la majeure partie de la journée après le décès de sa femme. Il ne l'a pas remarqué jusqu'à ce que son cou commence à lui faire mal. Il a commencé à hausser les épaules dans une partie de la séquence à chaque fois qu'il préparait une tasse de thé. Pendant que la bouilloire bouillait, il tendait ses épaules jusqu'à ses oreilles, les tenait et les laissait tomber. C’est devenu un petit rituel qui l’a aidé à se sentir moins enfermé dans son corps.

Aisha, une jeune aide-soignante de Cardiff, s'occupait de sa mère après l'école. Elle ressentait souvent une tension dans sa mâchoire sans s’en rendre compte. Elle a commencé à libérer la mâchoire en attendant le bus. Elle a dit que cela l’avait aidée à se sentir moins bouleversée avant de franchir la porte.

Quand obtenir de l'aide supplémentaire

La relaxation musculaire progressive est une compétence d’auto-assistance. Il ne s’agit pas d’un traitement contre la douleur chronique, un trouble musculaire ou un problème de santé mentale grave. Si vous constatez que votre tension musculaire est constante ou douloureuse, ou si elle est liée à une maladie comme l'anxiété ou le TOC, cela vaut la peine d'en parler à un médecin.

Vous pouvez commencer par consulter votre médecin généraliste ou votre médecin de famille. Ils peuvent rechercher des causes physiques et vous orienter vers un physiothérapeute ou un professionnel de la santé mentale si nécessaire. Pour certaines pathologies, comme le TOC, il existe des thérapies spécifiques qui s’associent aux techniques corporelles. Vous pouvez en savoir plus sur ce qui aide pour le TOC sur ce site.

Si vous souhaitez parler à un thérapeute, vous pouvez en trouver un auprès de votre service de santé local ou dans un cabinet privé. De nombreux thérapeutes proposent désormais des séances en ligne, et vous pouvez en savoir plus sur le fonctionnement de la thérapie en ligne, étape par étape. Therapy O'Clock vous met également en relation avec des thérapeutes indépendants et vous pouvez parcourir l'annuaire des professionnels pour trouver quelqu'un qui vous convient.

Pour des informations plus générales sur la santé mentale, la Mental Health Foundation (Royaume-Uni) et le National Institute of Mental Health (US) disposent de ressources fiables.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une relaxation musculaire progressive ?

Une séquence complète de tous les groupes musculaires prend environ dix à quinze minutes. Vous pouvez également réaliser quelques zones seulement en deux ou trois minutes.

Puis-je faire cela si je souffre d’hypertension artérielle ?

Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiovasculaires, consultez d'abord votre médecin. La partie tendue peut augmenter brièvement votre tension artérielle et votre médecin pourra vous dire si cela est sans danger pour vous.

Dois-je le faire allongé ?

Non, vous pouvez le faire assis, debout ou allongé. Beaucoup de gens le font sur une chaise au travail ou dans un bus. S'allonger peut vous aider si vous l'utilisez pour vous endormir.

Que se passe-t-il si je ne parviens pas à contracter un certain groupe musculaire à cause d'une blessure ?

Ignorez cette zone ou imaginez simplement la tendre. La concentration mentale sur la zone peut encore aider votre corps à relâcher certaines tensions.

Est-ce la même chose que la méditation ?

C'est lié mais pas pareil. La méditation implique souvent l’observation des pensées ou de la respiration. La relaxation musculaire progressive est un exercice physique axé sur le corps. Certaines personnes l’utilisent pour s’installer dans une pratique de méditation.

Les enfants peuvent-ils faire ça ?

Oui. De nombreux enfants le trouvent utile en cas d’anxiété ou de troubles du sommeil. Vous pouvez le rendre ludique en l'appelant quelque chose comme le jeu "robot et ragdoll".

À quelle fréquence dois-je le faire ?

Une fois par jour est un bon point de départ. Certaines personnes le font plusieurs fois par semaine. Si vous êtes dans une période de stress élevé, vous pouvez le faire plusieurs fois par jour pendant une minute ou deux seulement.

Est-ce que cela aidera en cas d'attaques de panique ?

Cela peut aider si vous n’êtes pas en pleine panique. Lors d’une crise de panique, votre corps peut être trop activé pour suivre les instructions. Cela fonctionne mieux comme outil de prévention ou de récupération.

Pourquoi est-ce que je me sens plus tendu après ma libération ?

Parfois, le contraste entre serré et lâche vous fait prendre conscience de votre tension. Cette prise de conscience peut donner l’impression que la tension a augmenté, mais c’est généralement votre cerveau qui remarque ce qui était déjà là.

Puis-je combiner cela avec des exercices de respiration ?

Oui. Beaucoup de gens se tendent à l’inspiration et se relâchent à l’expiration. C'est le rythme naturel décrit dans les instructions de base.

Est-ce que ça marche pour les maux de tête ?

Il peut aider à soulager les céphalées de tension causées par les muscles tendus de la mâchoire, du cou ou des épaules. Ce n'est pas un traitement contre la migraine ou d'autres types de maux de tête.

Et si je m'endors en le faisant ?

C'est bien. Cela arrive souvent lorsque vous êtes très détendu. Votre corps continuera à relâcher les tensions tout seul. Vous pouvez terminer la séquence au réveil, ou simplement vous laisser dormir.