Que sont les compétences apaisantes et comment elles fonctionnent

Que sont les compétences apaisantes et pourquoi elles sont importantes

Les compétences apaisantes sont des techniques simples que vous pouvez utiliser lorsque vous remarquez que votre corps ou votre esprit entre dans un état d’alerte élevé. Ils fonctionnent en détournant votre attention de ce qui vous inquiète vers quelque chose que vous pouvez contrôler ici et maintenant. Il ne s’agit pas d’ignorer les vrais problèmes. Il s’agit de donner à votre système nerveux une chance de rétrograder du mode combat ou fuite afin que vous puissiez réfléchir plus clairement plus tard.

Pensez-y comme à la réinitialisation d’un cadran, sans l’éteindre complètement. L’objectif est de passer d’un dix sur dix à un six ou un sept, et non à zéro.

Respiration : la compétence la plus portable

La respiration est toujours avec vous et elle est directement connectée à votre système nerveux. Lorsque vous êtes anxieux, votre respiration devient souvent rapide et superficielle, ce qui signale à votre cerveau qu'il existe une menace. Ralentir votre respiration peut envoyer le signal opposé.

Essayez ceci. Asseyez-vous confortablement. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre. Attendez en comptant jusqu'à quatre. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à six ou huit. Répétez trois ou quatre fois. Vous pourriez ressentir une légère résistance dans votre poitrine ou une sensation de lâcher prise en expirant. C'est normal.

• Si compter ne semble pas naturel, concentrez-vous simplement sur une expiration plus longue que sur une inspiration.
• Tu peux le faire debout dans une file d'attente, assis à ton bureau ou allongé dans ton lit.

Pour en savoir plus sur la façon dont la respiration s'intègre dans la gestion de la panique, voir Comment arrêter une crise de panique : que faire sur le moment.

Grounding : utiliser ses sens pour revenir

L’ancrage signifie se connecter au moment présent à travers vos sens. Cela est particulièrement utile lorsque vous vous sentez déconnecté, espacé ou submergé par des pensées sur le passé ou le futur.

Une méthode courante est la vérification des cinq sens. Pause et avis : - Cinq choses que vous pouvez voir - Quatre choses que vous pouvez ressentir (le sol sous vos pieds, le tissu de vos vêtements, l'air sur votre peau) - Trois choses que vous pouvez entendre - Deux choses que tu peux sentir - Une chose que tu peux goûter

Vous n’êtes pas obligé de faire les cinq. Le simple fait de nommer ce que vous pouvez voir pendant quelques secondes peut aider. Une autre approche consiste à appuyer fermement vos pieds sur le sol et à remarquer la pression. Ou tenez une boisson fraîche et ressentez la température.

Relaxation musculaire progressive : relâcher les tensions que vous ne remarqueriez peut-être pas

L’anxiété se manifeste souvent dans le corps sous la forme d’épaules serrées, d’une mâchoire serrée ou d’un nœud dans l’estomac. La relaxation musculaire progressive est un moyen de relâcher consciemment cette tension.

Vous pouvez le faire assis ou allongé. Commencez par vos pieds. Contractez les muscles de vos pieds aussi fort que possible pendant cinq secondes, puis relâchez complètement. Remarquez la différence. Montez jusqu'aux mollets, aux cuisses, au ventre, à la poitrine, aux mains, aux bras, aux épaules, au cou et au visage. Contractez chaque zone, maintenez, puis relâchez.

• Vous n'avez pas besoin de faire tout le corps. Même les épaules et la mâchoire peuvent faire la différence.
• Si la tension d'un muscle fait mal, sautez cette zone ou imaginez simplement que la tension fond.

Ancrage sensoriel : utilisation des objets et de la température

L’ancrage sensoriel utilise des objets physiques pour vous ancrer. Cela peut fonctionner lorsque votre esprit est trop bruyant pour respirer ou compter.

Gardez un petit objet à proximité, quelque chose avec une texture sur laquelle vous pouvez vous concentrer. Une pierre lisse, un morceau de tissu, une clé. Lorsque vous vous sentez anxieux, retenez-le et décrivez-le-vous en détail. Comment ça se sent ? Est-ce qu'il fait froid ou chaud ? Lourd ou léger ? De quelle couleur est-il ?

La température peut également aider. Aspergez-vous le visage d’eau froide, tenez un glaçon ou sortez pour un moment d’air frais. La sensation déplace la concentration de votre cerveau.

Rana, une récente diplômée de Mexico, a découvert que garder un petit carreau de céramique dans son sac l'aidait pendant ses déplacements. Quand le métro bondé lui paraissait trop intense, elle tenait le carreau et traçait ses bords avec son pouce. Cela lui donnait quelque chose sur quoi se concentrer, autre que le bruit ou la presse des gens.

Comment ces compétences s'inscrivent dans un contexte plus large

Les compétences apaisantes ne remplacent pas l’aide d’un professionnel si vous souffrez d’anxiété persistante ou d’un problème de santé mentale. Ce sont des outils que vous pouvez utiliser sur le moment. Si vous en avez besoin tous les jours ou s’ils arrêtent de travailler, il est peut-être temps d’en parler à quelqu’un.

Comprendre ce qui se passe dans votre corps peut également vous aider. Vous voudrez peut-être lire sur Qu'est-ce que l'anxiété ? Signes, causes et quand obtenir de l'aide ou explorez TCC pour l'anxiété : qu'est-ce que c'est et comment ça marche, qui vous donne un cadre pour changer les schémas de pensée à long terme.

Pour certaines personnes, l’anxiété est liée à des schémas spécifiques, comme dans Qu’est-ce que le TOC ? Obsessions, compulsions et cycle. Les compétences apaisantes peuvent toujours être utiles, mais elles fonctionnent mieux parallèlement à la compréhension de la maladie sous-jacente.

Quand obtenir l'aide d'un professionnel

Si vous avez essayé des techniques d'apaisement et qu'elles ne suffisent pas, ou si votre anxiété affecte votre vie quotidienne, votre travail ou vos relations, il est judicieux de demander de l'aide. Un médecin généraliste ou un médecin de famille peut vous expliquer vos options, y compris les médicaments si cela est approprié. Vous pouvez également trouver un thérapeute via Therapy O'Clock ou parcourir l'annuaire des professionnels pour voir qui est disponible.

Les services locaux varient. Au Royaume-Uni, la page NHS mental health peut vous aider à trouver ce qui est disponible près de chez vous. En Australie, Beyond Blue propose des informations et une assistance. Il existe également des lignes d'assistance gratuites répertoriées au bas de cette page.

Les compétences apaisantes sont un point de départ. Ils ne constituent pas un remède. Mais ils peuvent vous accorder quelques minutes de soulagement, et parfois cela suffit pour prendre la prochaine décision.

Questions fréquentes

Combien de temps dois-je appliquer une compétence apaisante pour que cela fonctionne ?

Même trente secondes peuvent vous aider à changer d’état. Pour des effets plus profonds, essayez deux à cinq minutes. Il n’y a pas d’exigence minimale ; n'importe quel montant vaut mieux que rien.

Les capacités d'apaisement peuvent-elles aggraver mon anxiété ?

Certaines personnes se sentent plus anxieuses lorsqu’elles tentent de ralentir leur respiration, surtout si elles subissent un traumatisme lié au sentiment d’être piégées. Si cela se produit, passez plutôt à une compétence d’ancrage ou sensorielle. Écoutez ce que votre corps vous dit.

Dois-je enseigner des techniques d’apaisement à mon enfant ?

Oui, mais restez simple. Les jeunes enfants réagissent bien au fait de souffler des bulles (ce qui allonge naturellement l’expiration) ou d’appuyer leurs pieds sur le sol comme s’ils écrasaient des raisins. Les enfants plus âgés peuvent apprendre le contrôle des cinq sens.

Que faire si je n’arrive pas à me concentrer sur ma respiration ou mes sens ?

C’est courant, surtout lorsque l’anxiété est élevée. Essayez plutôt un ancrage physique, comme serrer vos mains ensemble ou appuyer vos paumes à plat sur une table. Le but est simplement de changer la position ou la sensation de votre corps.

Les compétences apaisantes fonctionnent-elles pour les attaques de panique ?

C’est possible, mais lors d’une crise de panique totale, il peut être difficile de suivre les instructions. Pratiquez d’abord les compétences lorsque vous êtes calme, afin que votre corps s’en souvienne. Pour des conseils plus spécifiques, lisez Comment arrêter une crise de panique : que faire sur le moment.

En quoi la relaxation musculaire progressive est-elle différente des étirements ?

Les étirements allongent les muscles. La relaxation musculaire progressive consiste à remarquer et à relâcher les tensions retenues, et non à faire preuve de flexibilité. Vous pouvez le faire entièrement habillé sans trop bouger.

Puis-je utiliser des techniques d'apaisement si j'ai un problème de santé physique qui affecte ma respiration ?

Oui, mais adaptez-les. Si vous souffrez d’asthme ou de BPCO, ne forcez pas une respiration lente. Utilisez plutôt vos compétences d’ancrage ou sensorielles. Votre sécurité passe avant tout.

À quelle fréquence dois-je pratiquer les compétences apaisantes ?

La pratique quotidienne lorsque vous êtes calme crée une habitude. De cette façon, la compétence est plus accessible lorsque vous êtes stressé. Même une fois par jour, une minute suffit.

Ces compétences fonctionnent-elles pour la dépression ou le deuil ?

Ils peuvent aider à soulager la lourdeur physique ou l’engourdissement qui accompagne parfois la dépression ou le chagrin. Ils ne constituent pas un traitement pour la maladie, mais ils peuvent offrir un petit moment de soulagement.

Et si je me sens ridicule en faisant ces exercices ?

Beaucoup de gens ressentent cela au début. Essayez de les faire en privé ou recadrez-les comme une expérience pratique. Vous ne jouez pour personne ; vous donnez à votre cerveau une chance de se réinitialiser.

Existe-t-il des pratiques culturelles ou religieuses qui incluent des techniques similaires ?

Oui. De nombreuses traditions incluent la respiration, les mouvements répétitifs ou la concentration sensorielle dans le cadre de la prière ou de la méditation. Si vous avez déjà une pratique apaisante, cela compte. Vous n’avez pas besoin d’en adopter un nouveau.

Quand dois-je arrêter d’utiliser les compétences apaisantes et demander l’aide d’un professionnel ?

Si vous comptez sur eux plusieurs fois par jour et qu'ils cessent de vous aider, ou si votre anxiété interfère avec votre alimentation, votre sommeil, votre travail ou vos relations, il est temps d'en parler à un professionnel. Un médecin généraliste ou un thérapeute peut vous aider à comprendre ce qui se passe.