Gérer le stress des examens avant les examens finaux

À quoi ressemble réellement le stress des examens

Vous remarquerez peut-être que votre cœur bat plus vite lorsque vous ouvrez un manuel. Ou vous continuez à relire la même phrase sans la comprendre. Le sommeil peut vous sembler plus léger ou vous vous réveillez plus tôt que votre réveil. Certaines personnes perdent l’appétit ; d'autres mangent sans s'en apercevoir.

C'est la façon dont votre corps vous annonce que quelque chose d'important arrive. La réponse au stress est ancienne, elle aide les gens à survivre à un danger réel. Désormais, il apparaît pour une date limite au lieu d'un prédateur. Le problème n’est pas le stress lui-même. Le problème, c'est quand il reste allumé pendant des heures, jour après jour, sans interruption.

Pour examiner de plus près comment cela affecte votre pensée et votre corps, la page Qu'est-ce que le stress lié aux examens et comment il affecte les étudiants entre dans les détails.

Comment étudier sans la spirale de panique

Un piège courant consiste à essayer d’étudier pendant six heures d’affilée. Après environ 90 minutes, la plupart des cerveaux cessent d’absorber les nouvelles informations. Vous êtes simplement assis là, vous vous sentez pire, vous dites que vous êtes paresseux. Vous n'êtes pas paresseux. Votre cerveau est plein.

Essayez des blocs plus courts. Étudiez pendant 45 minutes, puis faites autre chose pendant 15 minutes. Promenez-vous, préparez du thé, regardez par la fenêtre. Ne vérifiez pas votre téléphone pendant la pause, cela ne repose pas votre cerveau, il le charge simplement d'informations différentes.

Un autre piège est de commencer par le sujet le plus difficile. Cela fonctionne pour certaines personnes, mais pour beaucoup, cela déclenche rapidement la panique et rend le reste de la séance impossible. Essayez de commencer par quelque chose que vous pouvez faire. Développez d’abord un peu de confiance.

Si vous sentez la panique monter pendant une séance d’étude, arrêtez-vous. Posez le livre. Expirez plus longtemps que vous n'inspirez, par exemple, inspirez en comptant quatre, expirez en comptant six. Cela indique à votre système nerveux que vous n’êtes pas en danger. La page Qu'est-ce qui peut provoquer des attaques de panique ? explique pourquoi cela se produit et ce que vous pouvez essayer d'autre.

Ce qui aide entre les sessions d'étude

Ce que vous faites lorsque vous n’étudiez pas compte autant que ce que vous faites lorsque vous étudiez.

Le sommeil est la première chose à protéger. Si vous dormez habituellement à minuit, essayez 11h30. Un petit changement. Votre cerveau consolide les souvenirs pendant que vous dormez, donc couper le sommeil signifie qu'une partie de ce que vous avez étudié pourrait ne pas coller.

Le mouvement aide aussi. Il n’est pas nécessaire que ce soit une séance d’entraînement. Une promenade de dix minutes à l'extérieur ou un étirement sur le sol de votre chambre. Le mouvement modifie la chimie du stress dans votre corps.

Manger. Le stress lié aux examens perturbe souvent l’appétit. Essayez de manger quelque chose à des heures régulières, même si vous n'avez pas faim. Nourriture simple. Riz, pain, œufs, fruits. Votre cerveau fonctionne grâce au glucose et il fonctionne mal lorsque vous sautez des repas.

Un pharmacien qui a déménagé du Caire à Riyad m'a dit que lors de ses examens finaux, il préparait une théière à la même heure chaque soir. Il a dit que le rituel lui-même aidait plus que le thé. Le cerveau apprend à se détendre lorsqu’il sait ce qui va suivre.

Quand le stress se transforme en quelque chose de plus

La plupart du stress lié aux examens disparaît une fois l’examen terminé. Mais parfois ce n’est pas le cas. Parfois, ça grandit.

Surveillez les signes indiquant que le stress devient autre chose. Si vous ne pouvez pas manger pendant des jours. Si vous dormez moins de quatre heures par nuit. Si vous avez régulièrement des crises de panique, pas seulement avant un examen mais aussi à d’autres moments. Si vous vous sentez désespéré quant à l’avenir, ne vous inquiétez pas seulement à cause d’un test.

Les crises de panique peuvent ressembler à une crise cardiaque ou à une incapacité à respirer. La page Qu'est-ce qu'une crise de panique ? Symptômes et ce qui se passe réellement décrit ce qu'ils ressentent et ce qui se passe réellement dans votre corps. Si la peur d'avoir une nouvelle crise de panique commence à contrôler votre vie, la page Trouble panique : quand la peur de la panique prend le dessus sur votre vie vaut la peine d'être lue.

Pour certains étudiants, le stress lié aux examens révèle une dépression. Vous pourriez perdre tout intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant ou vous sentir vide et vide même après la fin de l’examen. Si vous vous inquiétez pour quelqu'un d'autre, la page Comment aider quelqu'un souffrant de dépression propose des étapes pratiques.

Quand et comment obtenir de l'aide

Vous n’êtes pas obligé d’attendre que les choses aillent très mal. Si vous remarquez les signes ci-dessus et qu’ils durent plus d’une semaine ou deux, parlez-en à quelqu’un.

Commencez par consulter votre médecin généraliste ou votre médecin de famille. Ils peuvent vérifier s’il existe une cause physique, comme une anémie ou un problème de thyroïde, qui pourrait aggraver le stress. Ils peuvent également discuter des options si les médicaments peuvent aider.

Votre école ou université peut disposer d'un service de conseil. Certains proposent quelques séances gratuitement. Cela vaut la peine de demander même si vous pensez que vous n'êtes pas « assez mauvais » pour le mériter.

Sur Therapy O'Clock, vous pouvez parcourir l'annuaire des professionnels pour trouver un psychologue ou un psychiatre qui travaille auprès des étudiants et des jeunes. Beaucoup font des séances vidéo, ce qui est utile si vous êtes loin de chez vous.

Qu'en est-il de la famille et de la culture

Toutes les familles ne comprennent pas le stress lié aux examens. Certains y voient de la paresse ou un manque de discipline. Si votre famille vous dit des choses comme « travaillez plus dur » ou « tout le monde est stressé », il peut être difficile d'expliquer ce que vous vivez.

Vous pourriez choisir de ne pas tout expliquer. Ce n'est pas grave. Vous pouvez dire « Je trouve cette année plus difficile que prévu » sans énumérer tous les symptômes. Vous pouvez également demander à un frère ou une sœur, un cousin ou le parent d'un ami d'écouter à la place.

Dans certaines cultures, la santé mentale n’est pas un sujet dont on parle ouvertement. Une bénévole d'une église à Accra m'a dit un jour que dans sa communauté, les gens lui disaient « priez pour cela » lorsqu'elle essayait de parler du stress. La prière l’a aidée, mais elle avait aussi besoin de quelqu’un qui comprenne l’aspect pratique de l’anxiété liée aux examens. Elle a découvert cela en discutant avec un professeur en qui elle avait confiance.

Si vous vous sentez coincé entre ce que votre famille attend et ce dont vous avez besoin, essayez de trouver une personne, un tuteur, une infirmière scolaire, un ami, qui puisse s'occuper du côté pratique pendant que votre famille s'occupe du côté culturel. Vous n'êtes pas obligé de choisir.

Une dernière réflexion sur les jours précédant l'examen

La veille, n’essayez pas d’apprendre quelque chose de nouveau. Révisez ce que vous savez déjà. Rangez vos notes avant 21 heures. Disposez ce dont vous avez besoin pour le matin. Ensuite, faites quelque chose qui n'a rien à voir avec l'examen, regardez quelque chose de facile, écoutez de la musique, appelez un ami qui ne demande pas d'études.

Le matin, mange quelque chose. Même si vous vous sentez malade. Une banane, du pain grillé, du yaourt. Quelque chose qui donne du carburant à votre cerveau.

Si vous ressentez de la panique dans la salle d’examen, faites une pause. Posez votre stylo. Prenez trois respirations lentes. Vous pouvez toujours revenir sur la question. Le temps pendant lequel vous perdez votre souffle est inférieur au temps pendant lequel vous perdez la panique.

L'examen dure un jour. Votre vie est plus grande qu'elle.

Questions fréquentes

Comment arrêter de procrastiner lorsque je suis stressé à propos des examens ?

La procrastination est souvent le signe que la tâche semble trop lourde. Divisez-le en morceaux qui semblent petits : une page, cinq questions, dix minutes. Réglez une minuterie et dites-vous que vous n'avez qu'à faire cette pièce. Souvent, le plus difficile est de commencer.

Est-il normal d’oublier tout ce que j’ai étudié lorsque je passe l’examen ?

Oui. L'anxiété peut bloquer temporairement l'accès à la mémoire. Prendre quelques respirations lentes peut aider votre cerveau à passer du « mode menace » au « mode réflexion ». Si vous ne répondez pas à une question, passez à une autre et revenez.

De quelle quantité de sommeil ai-je réellement besoin pendant la semaine des examens ?

La plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures. Même six heures valent mieux que quatre. La qualité compte aussi : essayez de maintenir une heure de coucher constante, même le week-end.

Dois-je étudier avec des amis ou seul ?

Cela dépend de la personne et du sujet. Étudier seul vous aide à vous concentrer sur vos points faibles. Étudier avec des amis peut vous aider à expliquer les choses à voix haute, ce qui renforce la mémoire. Essayez les deux et voyez lequel fonctionne pour le sujet.

Et si mes parents font pression sur moi pour que j'obtienne les meilleures notes ?

Vous ne pouvez pas contrôler leurs attentes, mais vous pouvez contrôler ce que vous vous dites. Rappelez-vous que votre valeur n'est pas la même que vos notes. Si la pression est très forte, envisagez de demander à un conseiller scolaire d'en parler avec vos parents.

La caféine peut-elle aggraver le stress lié aux examens ?

Ça peut. La caféine déclenche la même réponse du système nerveux que le stress. Si vous vous sentez déjà anxieux, la caféine peut vous faire paniquer. Essayez plutôt de l’eau, une tisane ou une petite quantité de jus.

Comment savoir si j’ai besoin d’une aide professionnelle pour gérer le stress lié aux examens ?

Si le stress vous empêche de manger, de dormir ou de quitter votre chambre pendant plusieurs jours, ou si vous avez régulièrement des crises de panique, cela vaut la peine d'en parler à un médecin généraliste ou à un thérapeute. Vous n'avez pas besoin d'être en crise pour obtenir de l'aide.

Et si j'échoue à mon examen ?

Échouer à un examen n’est pas la fin. La plupart des cours comportent des options de rattrapage. De nombreuses personnes qui ont réussi ont échoué aux examens et ont quand même bâti la carrière qu’elles souhaitaient. La peur de l’échec est souvent pire que l’expérience réelle.

Comment puis-je aider un ami qui est vraiment stressé à cause des examens ?

Écoutez sans essayer de le réparer. Ne dites pas « détendez-vous » ou « tout ira bien ». Dites quelque chose comme « ça a l'air vraiment difficile » ou « voulez-vous faire une pause ensemble ? » Offrez une aide pratique – apportez-leur de la nourriture, étudiez avec eux ou asseyez-vous simplement tranquillement à proximité.

Est-il acceptable de prendre un jour de congé pour étudier juste avant l'examen ?

Oui. Une journée complète de congé peut aider votre cerveau à consolider ce que vous avez déjà étudié. Vous pourriez réviser légèrement le matin de l’examen, mais une journée de repos est productive à sa manière.

Que dois-je faire si j’ai une crise de panique pendant l’examen ?

Posez votre stylo. Expirez lentement. Si nécessaire, levez la main et demandez à sortir une minute. La plupart des surveillants ont déjà vu cela et vous laisseront faire une courte pause. Vous pouvez également demander du temps supplémentaire si vous souffrez d’une maladie diagnostiquée.

Comment gérer le stress une fois l’examen terminé ?

Le stress ne disparaîtra peut-être pas immédiatement. Votre corps est dans un état aigu depuis des semaines. Donnez-vous quelques jours pour redescendre. Dormez, bougez, mangez régulièrement. Si le stress persiste pendant des semaines après la période d’examens, il se peut qu’il s’agisse de quelque chose de plus profond.