TCC pour les attaques de panique : briser le cycle

Que se passe-t-il lors d'une crise de panique ?

Une crise de panique est une vague soudaine de peur intense qui s'accompagne de symptômes physiques : votre cœur s'accélère, votre respiration s'accélère, vous pouvez transpirer, trembler ou avoir l'impression de ne pas avoir assez d'air. La sensation atteint généralement son apogée en quelques minutes, mais ces minutes peuvent sembler beaucoup plus longues.

Les sensations physiques sont réelles. Ils constituent le système d’alarme naturel de votre corps, le même qui vous aidera à fuir le danger. Le problème est que lors d’une crise de panique, l’alarme se déclenche lorsqu’il n’y a aucune menace réelle. Votre corps se prépare à un combat ou à une fuite qui n’arrive jamais.

Si vous avez eu une crise de panique, vous savez que le plus difficile est souvent la confusion. Vous ne savez pas pourquoi cela a commencé et vous ne savez pas quand cela s’arrêtera. Cette incertitude peut vous faire encore plus peur.

Le cycle de panique

La TCC considère la panique comme un cycle. Cela ressemble généralement à ceci :

• Vous remarquez une sensation physique. Peut-être que votre cœur bat un peu plus vite après avoir monté les escaliers, ou que vous vous sentez un peu étourdi en vous levant trop vite.

• Votre esprit interprète cette sensation comme dangereuse. Vous pensez : « Quelque chose ne va pas chez moi » ou « Je vais m'évanouir ».

• Cette pensée déclenche davantage de peur, ce qui provoque davantage de symptômes physiques. Votre cœur bat plus vite, votre respiration devient plus superficielle.

• Les symptômes physiques deviennent plus forts, ce qui confirme l'idée que quelque chose ne va pas.

• Avant de vous en rendre compte, vous êtes en pleine crise de panique.

Le cycle peut commencer à partir de presque n'importe quoi : une sensation étrange dans la poitrine, un souvenir soudain, une pensée stressante ou même simplement l'inquiétude d'avoir une autre crise de panique. Une fois démarré, il se nourrit.

La TCC vous aide à voir clairement ce cycle. Lorsque vous pouvez nommer chaque partie, vous avez plus de pouvoir pour en sortir.

Comment la TCC brise le cycle

La TCC travaille sur deux parties principales du cycle : vos pensées et vos comportements.

Du côté de la pensée, vous apprenez à remarquer les interprétations que votre esprit fait automatiquement. Ce rythme cardiaque qui s'emballe ne signifie pas nécessairement une crise cardiaque. Ce vertige ne signifie pas nécessairement que vous vous évanouirez. La plupart des personnes qui paniquent ne s'évanouissent pas, car la réaction de panique du corps maintient votre tension artérielle suffisamment élevée pour rester consciente. Apprendre des faits comme celui-ci peut vous aider à remettre en question les pensées automatiques.

Du côté du comportement, vous apprenez à arrêter les choses qui maintiennent le cycle. Un problème courant est l’évitement. Si vous avez eu une crise de panique dans un bus, vous pourriez commencer à éviter les bus. Cela vous permet de vous sentir plus en sécurité à court terme, mais cela indique également à votre cerveau que les bus sont dangereux. La prochaine fois que vous devrez en prendre un, votre anxiété sera encore plus élevée et le cycle sera plus fort.

CBT vous demande gentiment de faire le contraire. Vous vous entraînez à rester dans la situation, ou du moins à rester avec le sentiment, sans vous enfuir. Au fil du temps, votre cerveau apprend que la crise de panique, bien que désagréable, ne vous fait pas de mal. La peur s’estompe peu à peu.

À quoi pourrait ressembler une session

Si vous travaillez avec un thérapeute formé en TCC contre la panique, une séance typique peut impliquer :

• Vérifier comment s'est déroulée la semaine dernière. Avez-vous eu des crises de panique ? Que s’est-il passé juste avant et pendant ?

• Regarder un moment précis en détail. Le thérapeute pourrait vous demander de décrire exactement ce que vous avez ressenti, ce que vous avez pensé et ce que vous avez fait.

• Pratiquer une nouvelle façon de répondre. Cela peut être un exercice de respiration, une technique de défi de réflexion ou une petite expérience pour tester une peur. Par exemple, si vous avez peur qu'un rythme cardiaque rapide soit synonyme de danger, vous pouvez essayer de sauter de haut en bas pendant une minute, puis remarquer que votre cœur s'emballe mais que vous allez toujours bien.

• Planifier une petite étape pour la semaine à venir. Vous pourriez accepter d'aller dans un endroit qui vous rend légèrement nerveux, juste pendant quelques minutes, et remarquer ce qui se passe.

Le thérapeute n’est pas là pour vous dire que vos peurs sont idiotes. Ils ne sont pas idiots. Ils sont réels et se sont développés pour des raisons compréhensibles. L’objectif est de vous aider à construire un nouvel ensemble d’expériences qui remplacent progressivement les anciennes.

Quand il ne s'agit pas seulement d'une crise de panique

Pour certaines personnes, les crises de panique surviennent de temps en temps, mais ne prennent pas le dessus sur leur vie. Pour d’autres, la peur d’avoir une autre crise de panique devient une inquiétude de fond constante. Vous pourriez commencer à planifier votre journée en évitant tout ce qui pourrait en déclencher une. Vous pourriez éviter les situations sociales, les transports en commun ou même quitter la maison.

Lorsque la peur de la panique commence à contrôler votre vie, elle peut s'être transformée en trouble panique. Ceci est courant et c’est l’une des affections que la TCC est particulièrement efficace pour traiter. Les mêmes compétences qui aident à faire face à une seule crise de panique aident également à atténuer l’inquiétude persistante liée à la panique.

Si la panique survient pendant que vous conduisez, les enjeux semblent plus importants. Vous pourriez craindre de perdre le contrôle de la voiture ou de provoquer un accident. Il existe des stratégies spécifiques pour cette situation, et vous pouvez en savoir plus à leur sujet dans l'article sur panique au volant.

Obtenir de l'aide et à quoi s'attendre

La TCC pour les crises de panique est généralement un traitement à court ou moyen terme. Certaines personnes remarquent une différence en quelques séances. Pour d’autres, cela prend plus de temps. Il n’y a pas de calendrier défini.

Vous pouvez trouver un thérapeute en TCC auprès de votre médecin généraliste ou de votre médecin de famille, auprès des services locaux de santé mentale ou via un répertoire de thérapeutes privés. Therapy O'Clock dispose d'un annuaire des professionnels où vous pouvez filtrer les thérapeutes spécialisés dans l'anxiété et la panique.

Si vous n'êtes pas sûr que la TCC vous convient, l'article sur les signes indiquant que la TCC pourrait vous aider explique plus en détail ce qu'il faut rechercher.

La TCC n’est pas la seule approche qui aide à lutter contre la panique, et elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Mais c’est l’un des traitements les plus étudiés et les plus largement disponibles. Pour de nombreuses personnes, il s’agit d’un moyen clair et pratique de comprendre la panique et de réduire progressivement son emprise.

Si vous soutenez quelqu’un qui essaie la TCC, il est utile de savoir sur quoi il travaille. Le guide sur comment soutenir quelqu'un qui utilise la TCC sans le pousser contient des suggestions sur la façon d'être utile sans ajouter de pression.

Questions fréquentes

La TCC peut-elle arrêter complètement les attaques de panique ?

Pour de nombreuses personnes, la TCC réduit considérablement la fréquence et l’intensité des crises de panique. Certaines personnes arrêtent complètement de les avoir. D’autres en souffrent encore occasionnellement mais les trouvent beaucoup plus faciles à gérer. L’objectif n’est généralement pas la perfection mais une réduction réelle et durable du degré de panique qui contrôle votre vie.

Combien de temps faut-il pour que la TCC soit efficace contre les crises de panique ?

Certaines personnes remarquent des changements après quelques séances, surtout lorsqu’elles commencent à pratiquer les techniques entre les séances. Un cours typique de TCC contre la panique peut durer entre 8 et 20 séances, mais cela varie en fonction de la personne et de la gravité de la panique.

Dois-je parler de mon enfance en TCC pour paniquer ?

Pas habituellement. La TCC contre la panique se concentre sur le présent : ce qui se passe maintenant, ce que vous pensez et ressentez lors d'une crise de panique et ce que vous pouvez faire différemment aujourd'hui. Cela ne nécessite pas de fouiller dans votre passé, à moins que vous et votre thérapeute conveniez que cela est pertinent.

Que faire si j'ai une crise de panique pendant une séance de thérapie ?

Cela peut arriver et la plupart des thérapeutes en TCC sont formés pour y faire face. Ils vous aideront à traverser l'attaque sur le moment, en utilisant les mêmes techniques que vous apprenez. Cela peut en fait être une expérience utile, car vous pouvez mettre en pratique les compétences avec un soutien sur place.

La TCC est-elle la même chose que la thérapie par la parole ?

La TCC est un type spécifique de thérapie par la parole, mais toutes les thérapies par la parole ne sont pas des TCC. La TCC est plus structurée et axée sur des pensées et des comportements spécifiques. D'autres thérapies peuvent se concentrer davantage sur les émotions, les relations ou les expériences passées. Si vous souhaitez une approche structurée et axée sur les objectifs, la TCC est une bonne solution.

Puis-je pratiquer moi-même la TCC pour les crises de panique, sans thérapeute ?

Certaines personnes trouvent utiles les livres d’auto-assistance ou les cours en ligne basés sur la TCC. Ils peuvent vous donner une bonne compréhension du modèle et quelques techniques à essayer. Cependant, un thérapeute fournit des conseils personnalisés, vous aide à remarquer des schémas qui pourraient vous échapper et vous soutient lorsque cela devient difficile. En cas de panique modérée à sévère, travailler avec un thérapeute est généralement plus efficace.

Que faire si la TCC ne fonctionne pas pour moi ?

La TCC est efficace pour de nombreuses personnes, mais ce n’est pas la seule option. D'autres thérapies, telles que la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) ou la thérapie psychodynamique, peuvent également aider à lutter contre la panique. Les médicaments sont une autre option dont un médecin peut discuter avec vous. Cela vaut la peine d'en discuter avec votre thérapeute ou votre médecin généraliste si vous pensez que la TCC ne vous aide pas après un procès équitable.

La TCC aide-t-elle à soulager les symptômes physiques de la panique, comme une respiration rapide ?

Oui. La TCC comprend souvent des exercices de respiration et d'autres techniques pour calmer la réponse physique du corps. Vous apprenez à ralentir votre respiration, ce qui peut contribuer à réduire votre fréquence cardiaque et à réduire le sentiment de panique. Ces techniques sont généralement pratiquées en complément du travail cognitif sur la pensée.

Les enfants et les adolescents peuvent-ils utiliser la TCC pour les crises de panique ?

Oui, la TCC est adaptée aux plus jeunes et est couramment utilisée contre l’anxiété et la panique chez les enfants et les adolescents. Le thérapeute utilisera un langage et des exemples adaptés à l'âge de l'enfant. La participation de la famille peut également faire partie du traitement.

Je n'ai des crises de panique que la nuit. La TCC peut-elle aider à cela ?

Oui. Le cycle de panique est le même, qu’il se produise de jour comme de nuit. Un thérapeute vous aidera à examiner ce qui déclenche les crises la nuit, comme rester au lit avec des pensées qui s'emballent ou se réveiller soudainement. Les techniques sont les mêmes, même si vous pouvez également travailler sur les routines du coucher et les habitudes de sommeil.

La TCC me fera-t-elle cesser complètement de me sentir anxieuse ?

Non. L’anxiété est une émotion humaine normale, et tout le monde la ressent parfois. La TCC ne vise pas à éliminer l’anxiété. Il s’agit de réduire les crises de panique qui semblent accablantes et de vous aider à réagir à l’anxiété d’une manière qui ne prenne pas le dessus sur votre vie.

Comment trouver un thérapeute CBT spécialisé dans les attaques de panique ?

Vous pouvez demander une référence à votre médecin généraliste, rechercher dans les annuaires en ligne des thérapeutes qui citent la panique ou l'anxiété comme spécialité, ou utiliser une plateforme comme Therapy O'Clock qui vous permet de filtrer par problème. Lorsque vous contactez un thérapeute, vous pouvez lui poser directement des questions sur son expérience des crises de panique. La plupart proposeront un court appel initial pour voir si cela vous convient.