Panique au volant : comment gérer et rester en sécurité

Pourquoi conduire peut déclencher une crise de panique

Conduire vous place dans un espace fermé avec des sorties limitées, vous déplaçant à grande vitesse, entouré d'autres véhicules. Pour de nombreuses personnes, cette combinaison fait appel aux mêmes peurs qui alimentent la panique : se sentir piégées, perdre le contrôle ou être incapable de s’échapper. Cela ne veut pas dire que vous êtes un mauvais conducteur ou que quelque chose ne va pas avec votre voiture. Cela signifie que votre système nerveux a appris à considérer l’environnement de conduite comme une menace.

Si vous avez déjà eu une crise de panique au volant, votre cerveau peut désormais associer la voiture à un danger. La prochaine fois que vous conduirez, votre corps pourrait commencer à se préparer à une attaque avant même que vous quittiez l’allée. Cette anticipation peut suffire à déclencher à nouveau les mêmes symptômes. C’est ainsi que l’anxiété au volant peut se transformer en un cycle qui rend impossible de prendre le volant.

Que se passe-t-il réellement dans votre corps

La panique au volant est différente de la panique ailleurs, car vous ne pouvez pas simplement vous éloigner. Votre cœur s'accélère, votre respiration devient superficielle et rapide et vos muscles se tendent. Vous pourriez avoir chaud, des étourdissements ou des nausées. Votre vision peut se rétrécir, ce qui rend plus difficile l'évaluation des distances ou la visualisation des bords de la route.

Ce ne sont pas des signes indiquant que vous êtes sur le point de vous écraser ou d’avoir une crise cardiaque. Ils constituent la réponse automatique de survie de votre corps, parfois appelée combat ou fuite. L'adrénaline inonde votre système, le sang s'éloigne de votre estomac et de votre peau vers vos gros muscles et votre respiration s'accélère pour absorber plus d'oxygène. Ceci est utile si vous devez fuir un prédateur, mais cela ne sert à rien lorsque vous êtes assis dans une voiture.

Si vous ne savez pas si ce que vous avez ressenti était une crise de panique ou quelque chose de plus grave, la page Crise de panique ou crise cardiaque ? Connaître la différence peut vous aider à les distinguer.

Que faire en cas de panique pendant que vous conduisez

La première priorité est la sécurité. Si vous sentez la panique monter, ne la combattez pas en essayant de diriger. Les combats aggravent les symptômes.

• Ralentissez progressivement. Ne freinez pas brusquement. Retirez votre pied de l'accélérateur et laissez la voiture perdre de la vitesse naturellement.
• Mettez vos feux de détresse. Cela indique aux autres conducteurs que quelque chose ne va pas et vous donne de l'espace.
• Arrêtez-vous dès que possible. Une bande d'arrêt d'urgence, une aire de stationnement, une route secondaire, un parking. Partout où vous pouvez arrêter complètement la voiture.
• Coupez le moteur. Retirez les clés si cela vous aide à vous sentir plus installé.
• Asseyez-vous tranquillement. Ne sortez pas de la voiture sauf si vous êtes en danger immédiat. Restez assis, mettez vos mains sur vos genoux et laissez passer la vague de panique.

Une fois que vous êtes arrêté, essayez-en un ou deux. Ne les essayez pas tous en même temps.

• Expirez d'abord. Les gens haletent naturellement en cas de panique, ce qui remplit trop les poumons et maintient l'alarme. Expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez avec une paille. Ensuite, laissez l’inspiration se produire d’elle-même. Répétez plusieurs fois.
• Nommez cinq choses que vous pouvez voir d'où vous êtes assis. Le volant, un arbre, une pancarte, votre chaussure, une fissure dans le tableau de bord. Cela ramène votre attention au moment présent.
• Appuyez vos paumes à plat contre le volant ou le siège et poussez doucement. Sentez la surface solide sous vos mains.
• Si vous avez de l'eau, prenez une petite gorgée. Si vous avez une menthe ou un morceau de chewing-gum, laissez le goût occuper votre bouche.

Lorsque le pire est passé, ne vous forcez pas à conduire tout de suite. Asseyez-vous aussi longtemps que nécessaire. Si vous vous sentez capable de continuer, prenez le chemin le plus court pour rentrer chez vous ou vers un endroit familier. Si vous ne vous sentez pas capable, appelez quelqu'un pour qu'il vienne vous chercher. Il n'y a aucune honte à laisser la voiture.

Pour un guide plus complet sur ce qu'il faut faire sur le moment, voir Comment arrêter une crise de panique : que faire sur le moment.

Réduire l'anxiété au volant au fil du temps

Gérer la panique sur le moment est une chose. Réduire la peur pour qu’elle se produise moins souvent en est une autre. Cela demande de la pratique et cela fonctionne mieux lorsque vous le faites progressivement.

Commencez par de petits entraînements à basse pression. Faites le tour du pâté de maisons à une heure calme de la journée. Ensuite, conduisez jusqu'à un magasin à proximité et revenez. Essayez ensuite un itinéraire légèrement plus long. À chaque fois, remarquez ce qui se passe dans votre corps sans le juger. Vous n'essayez pas de prouver quoi que ce soit. Vous apprenez à votre système nerveux que conduire peut être sécuritaire.

Certaines personnes trouvent utile d’avoir un passager qui est au courant de la panique et qui ne parle pas ou ne critique pas. D’autres préfèrent conduire seuls avec un podcast ou un livre audio qui occupe leur esprit. Une musique avec un rythme régulier peut également aider à réguler votre respiration sans que vous vous en rendiez compte.

Si vous évitez complètement de conduire pendant des semaines ou des mois, la peur a tendance à croître. La voiture devient quelque chose que vous redoutez plutôt que quelque chose que vous utilisez. Réintroduire progressivement la conduite automobile, même pendant cinq minutes, peut arrêter cette spirale. Ceci est similaire à ce qui se passe dans Trouble panique : quand la peur de la panique prend le dessus sur votre vie, où l'évitement lui-même devient le problème.

À quoi cela peut ressembler dans différentes situations

Un jeune médecin de Karachi nommé Hasan a eu sa première crise de panique alors qu'il était coincé dans un embouteillage alors qu'il se rendait à un quart de nuit. Il était déjà fatigué et inquiet d'être en retard. La chaleur à l’intérieur de la voiture, les klaxons et la sensation d’être piégé l’ont déclenché. Pendant des semaines, il ne pouvait plus conduire à proximité de ce carrefour sans que son cœur batte à tout rompre. Il a commencé à partir deux heures plus tôt juste pour éviter le trafic, ce qui l'a rendu encore plus épuisé.

Ce qui a aidé Hasan, c'est de pratiquer l'exercice de respiration alors qu'il était garé dans un endroit calme près de chez lui, puis de parcourir le même itinéraire à un moment où la circulation était fluide. Il n'a pas essayé de réparer tout le voyage d'un coup. Il s'est contenté de conduire jusqu'au carrefour et de revenir, puis s'est arrêté.

Quand chercher de l'aide professionnelle

Si l’anxiété au volant affecte votre travail, votre vie de famille ou votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes, cela vaut la peine d’en parler à quelqu’un. Un thérapeute qui comprend la panique peut vous aider à surmonter la peur de manière structurée, souvent en combinant la conversation avec une exposition progressive à des situations de conduite.

Vous voudrez peut-être également consulter votre médecin généraliste ou votre médecin de famille. Ils peuvent exclure les causes physiques de vos symptômes et discuter des options. Certaines personnes trouvent que le traitement d’une maladie sous-jacente, comme l’asthme ou l’hypoglycémie, réduit l’intensité des crises de panique.

Therapy O'Clock vous met en relation avec des psychologues et psychiatres indépendants qui voient les clients par vidéo, ce qui peut être utile si vous ne pouvez pas vous rendre à vos rendez-vous en voiture. Vous pouvez également effectuer une recherche dans l'annuaire des professionnels pour trouver quelqu'un qui correspond à vos besoins.

Les services locaux et les groupes de soutien communautaire peuvent également aider. Par exemple, la Mental Health Foundation (Royaume-Uni) propose des ressources sur l'anxiété, et le National Institute of Mental Health (US) fournit des informations claires sur le trouble panique et ses traitements.

Une dernière réflexion

La panique en conduisant est effrayante, mais cela ne signifie pas que vous allez avoir un accident. La panique en elle-même ne vous fait pas perdre le contrôle de la voiture, même si c'est le cas. Vos mains savent quoi faire. Le danger n’est pas l’attaque de panique. Le danger est d'y réagir en gelant, en accélérant ou en faisant un écart. Si vous parvenez à vous arrêter en toute sécurité, vous avez déjà géré la partie la plus importante.

De nombreuses personnes qui ont eu des crises de panique en conduisant recommencent à conduire, parfois le même jour. Cela prend du temps, mais c'est possible.

Questions fréquentes

Puis-je avoir une crise de panique en conduisant même si je n’en ai jamais eu auparavant ?

Oui. La conduite automobile est un déclencheur courant d’une première crise de panique, surtout si vous êtes fatigué, stressé ou dans une circulation dense. La combinaison de mouvements limités et d’une vigilance élevée peut faire paniquer votre système nerveux même si vous n’en avez jamais fait l’expérience ailleurs.

Que faire si je ne peux pas m'arrêter en toute sécurité ?

Si vous êtes sur une autoroute ou une route très fréquentée sans accotement, ralentissez progressivement et allumez vos feux de détresse. Les autres conducteurs verront que quelque chose ne va pas. Prenez la prochaine sortie ou arrêtez-vous dans une station-service. Ne vous arrêtez pas sur une voie réservée à moins que votre voiture ne soit en panne.

Est-il sécuritaire de prendre des médicaments contre la panique avant de conduire ?

Certains médicaments contre l'anxiété ou la panique peuvent provoquer de la somnolence, des étourdissements ou un ralentissement des réactions. Seul un médecin peut vous conseiller sur ce que vous pouvez prendre en toute sécurité en conduisant. Ne conduisez jamais si vous vous sentez sous sédatif ou si vous avez les facultés affaiblies.

Vais-je m'écraser si j'ai une crise de panique ?

L’attaque de panique en elle-même ne vous fait pas perdre le contrôle de la voiture. Le risque survient si vous réagissez brusquement, par exemple en secouant le volant ou en appuyant sur les freins. Si vous pouvez ralentir et vous arrêter, vous faites la bonne chose.

Combien de temps dure une crise de panique au volant ?

La plupart des crises de panique durent entre quelques secondes et quelques minutes. Le pic passe généralement en une minute ou deux. Une fois que vous arrêtez la voiture et laissez passer la vague, les symptômes commencent à s’estomper.

Puis-je prévenir les crises de panique en conduisant ?

Vous ne pouvez pas prévenir toutes les crises de panique, mais vous pouvez réduire leur fréquence. La pratique régulière d’une conduite calme dans des conditions peu stressantes, un bon sommeil et la gestion du niveau de stress global sont autant d’éléments utiles. Éviter la caféine avant de conduire peut également faire une différence.

Que se passe-t-il si je panique et que mes jambes tremblent tellement que je ne peux pas utiliser les pédales ?

Si vos jambes tremblent, retirez votre pied de l’accélérateur et laissez la voiture rouler en roue libre. Allumez les feux de détresse et arrêtez-vous dès que possible. Une fois arrêté, laissez vos jambes se reposer. Les secousses s’arrêteront d’elles-mêmes à mesure que l’adrénaline se dissipera.

Dois-je informer mes passagers de mes crises de panique ?

Cela dépend de vous. Si avoir un passager qui comprend vous aide à vous sentir plus en sécurité, cela peut être utile. Si le passager est susceptible de devenir anxieux ou de critiquer, vous préférerez peut-être conduire seul jusqu'à ce que vous vous sentiez plus en confiance.

Est-il normal de paniquer rien que de penser à conduire ?

Oui. L’anxiété d’anticipation est très courante. Votre corps peut réagir à l’idée de conduire comme si vous étiez déjà au volant. Cela fait partie du cycle qui entretient l’anxiété. Y travailler progressivement peut réduire cette anticipation.

Puis-je récupérer mon permis après avoir arrêté de conduire pour cause de panique ?

Oui. Aucune règle n’interdit de reprendre le volant après une crise de panique. Si vous avez arrêté de conduire pendant un certain temps, vous devrez peut-être retrouver votre confiance en effectuant des trajets courts et faciles avant de vous sentir prêt pour des trajets plus longs.

Que faire si j'ai des crises de panique uniquement sur certaines routes ou à certaines heures ?

C'est courant. Votre cerveau a peut-être lié la panique à un endroit spécifique, comme un pont, un tunnel ou un rond-point très fréquenté. Vous pouvez y travailler en conduisant ce tronçon à un moment calme, en prévoyant de vous arrêter si nécessaire et en augmentant lentement le défi.

La panique en conduisant signifie-t-elle que je ne devrais pas conduire du tout ?

Pas nécessairement. De nombreuses personnes paniquées au volant continuent de conduire prudemment. La clé est d’apprendre à reconnaître les premiers signes et de savoir comment réagir. Si la peur devient envahissante ou vous empêche de vivre votre vie, l’aide d’un professionnel peut faire la différence.