Panique au travail ou pendant les réunions

À quoi ressemble la panique au travail ?

Une crise de panique au travail peut être différente d’une crise à la maison. Vous êtes dans une pièce avec des gens, peut-être filmés, ou attendus pour parler. Les symptômes physiques sont les mêmes que pour toute attaque de panique, mais le contexte les rend plus difficiles à gérer.

Vous remarquerez peut-être que votre cœur s'accélère, que votre respiration devient superficielle ou qu'une sensation de chaleur se propage sur votre visage. Vos mains pourraient trembler ou vous pourriez vous sentir soudainement étourdi. Certaines personnes ressentent une forte envie de quitter la pièce immédiatement. D’autres se figent et ne peuvent pas parler, même lorsqu’on leur pose une question directe.

Le problème est que les symptômes d’une crise de panique peuvent ressembler à autre chose. Si vous vous demandez s’il s’agit d’une urgence médicale, il peut être utile de lire la différence entre une crise de panique et une crise cardiaque. Cette seule connaissance peut parfois faire baisser la panique d'un cran, car votre cerveau cesse d'essayer de déterminer si vous êtes en train de mourir et peut se concentrer sur les prochaines minutes.

Au moment où ça commence : que faire en réunion

Lorsque la panique survient lors d’une réunion, votre premier réflexe pourrait être de vous enfuir. Parfois, c’est la bonne décision. Si vous pouvez vous excuser sans trop attirer l’attention, faites-le. Allez aux toilettes, dans une cage d'escalier ou dans une pièce vide. Vous n'avez pas besoin d'expliquer pourquoi. Vous pouvez dire que vous devez répondre à un appel ou que vous ne vous sentez pas bien. La plupart des gens ne le remettront pas en question.

Une fois que vous êtes seul, utilisez la technique qui vous convient. Certaines personnes trouvent utile d’appuyer leurs pieds sur le sol et de remarquer la solidité du sol sous elles. D’autres respirent lentement, en inspirant quatre fois et en expirant six fois. Si vous avez une méthode incontournable, utilisez-la. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre des mesures pratiques dès maintenant.

Si vous ne pouvez pas quitter la réunion, vous pouvez toujours faire de petites choses. Appuyez votre pouce dans la paume de votre autre main. Sentez le tissu de vos vêtements entre vos doigts. Comptez les carreaux du plafond ou le nombre de personnes dans la pièce. Le but n’est pas d’arrêter la panique ; il s’agit de s’en sortir sans aggraver les choses. La panique passera généralement en quelques minutes.

Qu'est-ce qui peut provoquer la panique au travail ?

Le travail regorge de déclencheurs possibles. Une présentation sous haute pression, une évaluation de performance, une conversation difficile avec un manager ou même simplement le sentiment d'être observé peuvent déclencher une crise de panique. Certaines personnes trouvent que les bureaux décloisonnés ou les salles de réunion bondées leur donnent le sentiment d'être piégés.

Cela peut aussi être cumulatif. Vous gérez peut-être de légères inquiétudes depuis des semaines, puis une petite chose, comme un collègue vous posant une question pour laquelle vous n'étiez pas prêt, vous fait basculer.

Si vous souffrez régulièrement de crises de panique au travail, cela vaut la peine de réfléchir à ce qu’il y a en dessous. Est-ce une peur d'être jugé ? Un sentiment de dépassement de soi ? Un environnement de travail vraiment difficile ? Parfois, la panique est le signe que quelque chose doit changer, que ce soit dans votre situation de travail ou dans la façon dont vous gérez le stress. Comprendre ce qui peut provoquer des attaques de panique peut vous aider à repérer des tendances.

Comment gérer cela après l'attaque

Une fois la panique passée, vous pourriez vous sentir gêné ou exposé. C'est normal. Vous pourriez craindre que les gens le remarquent ou que vous soyez jugé. Dans la plupart des cas, les gens sont beaucoup moins observateurs qu’on ne le pense. Ils sont occupés avec leurs propres préoccupations.

Si quelqu’un l’a remarqué et vous demande si vous allez bien, vous pouvez rester simple. Dites que vous avez eu un moment de vertige ou que vous ne vous êtes pas senti bien. Vous ne devez une explication complète à personne. Si vous faites confiance à un collègue ou à votre responsable, vous pouvez partager davantage, mais ce n’est pas obligatoire.

Il peut être utile d'avoir un plan pour le reste de la journée. Si vous le pouvez, faites une petite promenade dehors. Buvez de l'eau. Mangez quelque chose si vous n'avez pas mangé. Les conséquences physiques d’une crise de panique peuvent vous épuiser et votre corps a besoin de carburant et de repos.

Si les crises de panique au travail deviennent fréquentes, il est peut-être temps d’avoir une vision plus large. Le trouble panique se produit lorsque la peur d’avoir une autre crise de panique commence à régir votre vie. Cela peut se traduire au travail par le fait d'éviter les réunions, de prendre moins de risques ou même de se rendre malade. Si cela vous semble familier, cela vaut la peine d’en parler à quelqu’un.

Que dire à votre manager ou aux RH

Vous n’êtes pas obligé de divulguer un problème de santé mentale à votre employeur. Mais si la panique affecte votre capacité à faire votre travail, des ajustements raisonnables peuvent vous aider. À quoi cela ressemble dépend de l’endroit où vous vivez et de ce que propose votre lieu de travail.

Vous pourriez demander des choses comme :

• Être autorisé à garder votre caméra éteinte pendant les appels vidéo
• Avoir un agenda à l'avance pour pouvoir se préparer
• Assis près de la porte lors des réunions
• Prendre une courte pause lors de longues réunions
• Avoir un espace calme que vous pouvez utiliser lorsque vous avez besoin de vous éloigner

Si vous décidez d’en parler à votre manager, vous n’avez pas besoin d’entrer dans les détails. Vous pouvez dire quelque chose comme : « Je suis parfois submergé lors des réunions et cela m'aide à faire quelques petits ajustements. » Un bon manager travaillera avec vous. Si ce n’est pas le cas, cela vous en dit long sur le lieu de travail.

Obtenir l'aide d'un professionnel

Si la panique au travail affecte votre carrière ou votre bien-être, cela vaut la peine de consulter un thérapeute. Ils peuvent vous aider à comprendre les déclencheurs et à élaborer des stratégies adaptées à votre situation spécifique. Vous pouvez trouver un thérapeute auprès de votre médecin généraliste ou de votre médecin de famille, des services locaux de santé mentale, des organisations communautaires et confessionnelles, ou via une plateforme comme Therapy O'Clock, où vous pouvez rechercher des professionnels spécialisés dans la panique et le stress au travail.

Un thérapeute peut également vous aider à déterminer si les médicaments sont quelque chose à envisager. Il s’agit d’une conversation à avoir avec un médecin ou un psychiatre, qui pourra discuter des options et de ce qui pourrait fonctionner pour vous.

Si vous êtes au Royaume-Uni, le NHS dispose d'informations sur le soutien en matière de santé mentale. L'Institut national de la santé mentale des États-Unis dispose également de ressources sur le trouble panique et son traitement.

Une note sur les différentes cultures de travail

Tous les lieux de travail ne sont pas identiques. Dans certaines cultures, la santé mentale est ouvertement discutée et les aménagements sont standards. Dans d’autres, il existe une stigmatisation et vous pourriez craindre qu’admettre votre panique puisse affecter votre sécurité d’emploi.

Si vous travaillez dans un endroit où la santé mentale n’est pas bien comprise, vous devrez peut-être être plus prudent. Vous pouvez toujours effectuer des ajustements, mais vous pouvez les cadrer différemment. Au lieu de dire que vous devez sortir à cause de la panique, vous pouvez dire que vous devez prendre un appel ou que vous avez mal à la tête. Le but est de vous protéger tout en obtenant ce dont vous avez besoin.

Une sage-femme de Kampala n’a peut-être pas les mêmes options qu’une personne travaillant dans un bureau d’entreprise à Londres. Si vous occupez un travail très stressant avec peu de soutien, il est encore plus important de trouver de petits moyens de gérer la panique et d'avoir quelqu'un à qui parler en dehors du travail.

Choses pratiques à essayer cette semaine

Vous pouvez commencer à renforcer votre résilience sans attendre la prochaine attaque.

• Pratiquez un court exercice de respiration avant les réunions. Même trente secondes peuvent aider.
• Gardez un verre d'eau à proximité. Prendre une gorgée peut briser la tension physique.
• Notez les premiers signes de panique. Si vous l’attrapez tôt, vous pouvez utiliser une technique de mise à la terre avant qu’elle ne dégénère.
• Préparez un script. Quelque chose comme « Excusez-moi, je dois sortir un instant », dit calmement, peut vous faire sortir de la pièce sans explication.
• Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance de ce qui s'est passé. Le dire à voix haute réduit la honte.

Rien de tout cela n’arrêtera complètement les attaques de panique. Mais ils peuvent les rendre moins perturbateurs et moins effrayants.

Guides associés

• Qu'est-ce qu'une crise de panique ? Symptômes et ce qui se passe réellement
• Crise de panique ou crise cardiaque ? Connaître la différence
• Comment stopper une crise de panique : que faire sur le moment

Si vous souhaitez en parler avec quelqu'un, vous pouvez parcourir les professionnels vérifiés qui travaillent en ligne dans plusieurs langues.

Questions fréquentes

Puis-je être licencié pour avoir eu une crise de panique au travail ?

Dans de nombreux pays, les crises de panique peuvent être couvertes par les lois sur le handicap ou la discrimination, mais les détails dépendent de l'endroit où vous vivez. Si vous avez besoin d'aménagements, il est généralement préférable d'avoir une conversation documentée avec les RH ou votre responsable. Si votre travail vous inquiète, vérifiez votre législation du travail locale ou parlez à un conseiller juridique.

Que faire si j'ai une crise de panique pendant un appel vidéo ?

Éteignez votre caméra et coupez votre microphone pendant un moment. Vous pouvez dire que votre connexion est mauvaise ou que vous devez récupérer quelque chose. Concentrez-vous ensuite sur votre respiration ou sur une technique d’ancrage. La plupart des gens ne remarqueront pas une courte pause.

Comment expliquer une crise de panique à mon patron sans paraître peu professionnel ?

Vous n’avez pas besoin d’utiliser le mot « panique ». Vous pouvez dire que vous êtes parfois débordé lors des réunions et que vous avez besoin d’une courte pause ou d’un espace plus calme. Le présenter comme une demande de petit ajustement le maintient professionnel.

Est-il normal d’avoir des crises de panique uniquement au travail et nulle part ailleurs ?

Oui. Le travail est un environnement spécifique avec ses propres pressions, hiérarchies et règles sociales. Il est possible que la panique n'apparaisse que dans ce contexte, surtout s'il existe un déclencheur particulier comme une prise de parole en public ou des évaluations de performances.

Dois-je dire à mes collègues que j’ai des crises de panique ?

Seulement si vous le souhaitez et si vous leur faites confiance. Vous n'êtes pas obligé de partager. Si vous en parlez à quelqu’un, restez simple. On peut dire qu’on se sent parfois dépassé et que cela se ressent dans les réunions. La plupart des gens sont plus compréhensifs que prévu.

Que se passe-t-il si je ne peux pas quitter la réunion alors que je sens la panique monter ?

Utilisez des techniques de mise à la terre subtiles. Appuyez vos pieds sur le sol, serrez vos mains ensemble ou concentrez-vous sur un seul objet dans la pièce. Vous pouvez également vous excuser brièvement sans expliquer pourquoi. Une courte pause est presque toujours autorisée.

Les médicaments peuvent-ils aider à lutter contre la panique au travail ?

Chez certaines personnes, les médicaments peuvent réduire la fréquence ou l’intensité des crises de panique. Un médecin ou un psychiatre peut vous expliquer les options et ce qui pourrait être approprié à votre situation. Les médicaments ne conviennent pas à tout le monde et ne remplacent pas une thérapie.

Que se passe-t-il si ma crise de panique survient lors d'un tête-à-tête avec mon manager ?

Vous pouvez dire que vous avez besoin d’un moment et respirer lentement. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez dire que vous vous sentez un peu mal. De nombreux managers mettront la conversation en pause et prendront contact avec vous. Si vous ne vous sentez pas en sécurité pour partager, vous pouvez dire que vous avez besoin d’un verre d’eau et vous éloigner.

Comment arrêter de craindre que cela se reproduise ?

Cette inquiétude fait partie du cycle de panique. Plus vous craignez la prochaine attaque, plus elle est susceptible de se produire. Travailler avec un thérapeute sur des techniques cognitives peut aider à briser cette boucle. En attendant, avoir un plan sur ce que vous ferez si cela se reproduit peut réduire la peur.

Puis-je demander un ajustement permanent de mon environnement de travail ?

Oui, si vous avez un diagnostic ou un besoin documenté. Les ajustements courants incluent un espace de travail plus calme, l'autorisation de travailler à domicile certains jours ou une charge de réunion réduite. Parlez aux RH ou à votre responsable de ce qui est possible dans votre rôle.

Que se passe-t-il si je suis travailleur indépendant et que j'ai des crises de panique avant l'appel d'un client ?

Vous avez plus de contrôle sur votre emploi du temps. Prévoyez cinq minutes avant les appels pour vous ancrer. Si vous le pouvez, planifiez des appels aux heures où vous vous sentez le plus stable. Vous pouvez également rédiger un script pour les trente premières secondes de l'appel afin de ne pas avoir à réfléchir à ce que vous allez dire.

La panique au travail signifie-t-elle que je n'occupe pas le bon poste ?

Pas nécessairement. La panique peut survenir dans n'importe quel travail, surtout si vous êtes sous pression. Mais si la panique est constante et ne s’améliore pas grâce au soutien ou aux ajustements, il peut être utile de se demander si l’environnement de travail vous convient. C'est une décision personnelle et un thérapeute peut vous aider à y réfléchir.