Crises de panique et agoraphobie : le lien entre peur et évitement

Qu'est-ce que l'agoraphobie et quel est le lien avec la panique ?

L’agoraphobie est souvent comprise à tort comme une peur des espaces ouverts. En réalité, il s’agit de la peur de se trouver dans des situations où il pourrait être difficile de s’échapper ou où l’aide pourrait ne pas être disponible en cas de crise de panique. Cela peut se manifester par une peur des magasins bondés, des transports en commun, des files d’attente ou même du simple fait de passer devant votre porte d’entrée.

Le lien avec la panique est direct. De nombreuses personnes développent une agoraphobie après une ou plusieurs crises de panique dans un lieu public. Votre esprit apprend qu’être dans certains environnements semble dangereux. Il essaie donc de vous protéger en vous faisant les éviter. Le problème est que l’évitement fonctionne à court terme mais peut aggraver les choses avec le temps.

Pour un père au foyer à Auckland, cela peut commencer par paniquer à la caisse du supermarché, puis se rendre uniquement à la laiterie locale, puis commander des produits d'épicerie en ligne. Chaque petite retraite est un soulagement, mais le monde devient plus petit.

Comment l'évitement nourrit la peur

L’évitement est une réponse naturelle. Quand quelque chose vous fait peur, vous prenez du recul. Le problème est que l’évitement apprend à votre cerveau que la situation était réellement dangereuse. Vous n’avez jamais la chance de découvrir que vous auriez pu vous en sortir.

C’est ce qu’on appelle le cycle de l’évitement. Cela ressemble à ceci :

• Vous avez une crise de panique à un certain endroit.
• Vous ressentez un soulagement intense lorsque vous partez ou décidez de ne plus y retourner.
• Votre cerveau se souvient du soulagement et encourage davantage d'évitement.
• La prochaine fois que tu envisageras d'aller à cet endroit, la peur sera encore plus forte.
• Vous évitez à nouveau, et le cycle se resserre.

Au fil des mois, la liste des endroits où vous vous sentez en sécurité peut diminuer considérablement. Vous pourriez commencer à vous sentir anxieux rien qu’à l’idée de quitter la maison. C’est ainsi que quelques crises de panique peuvent conduire à l’agoraphobie.

À quoi ressemble réellement l’agoraphobie au quotidien

L’agoraphobie ne ressemble pas toujours à quelqu’un qui ne quitte jamais la maison. Cela peut être plus subtil. Vous pourrez peut-être vous rendre au travail, mais uniquement par un itinéraire spécifique. Vous ne pouvez visiter les magasins qu’aux heures calmes. Vous pourriez éviter les événements sociaux à court terme parce que l’idée d’y être coincé vous semble insupportable.

Un veuf de Glasgow peut se rendre compte qu'il peut promener son chien dans le parc, mais ne peut pas se résoudre à aller au magasin du coin parce que la file d'attente, les allées étroites, l'absence de sortie rapide lui semblent trop pénibles. Il ne pourrait pas appeler cela de l’agoraphobie, mais simplement dire qu’il n’a besoin de rien du magasin.

Cela peut également apparaître dans la façon dont vous planifiez votre journée. Vous pouvez toujours vous asseoir près de la porte d'un café ou avoir une stratégie de sortie pour chaque voyage. Cette vigilance constante est épuisante.

Que pouvez-vous faire si l'évitement prend le dessus

Le but n’est pas d’arrêter d’avoir peur. Il s’agit d’arrêter de laisser la peur prendre les décisions. Il existe des façons douces de commencer.

Commencez par remarquer. Faites simplement attention à ce que vous évitez. Écrivez-le si cela peut aider. Une liste comme « le métro aux heures de pointe, le cinéma, le grand supermarché, rendre visite à ma sœur » vous donne une idée plus claire.

Essayez une petite approche. Choisissez une chose sur la liste qui vous semble gérable, pas la plus difficile. Il peut s'agir de rester deux minutes devant le supermarché sans entrer. L'objectif est de rester dans la situation suffisamment longtemps pour que l'anxiété atteigne son paroxysme et commence ensuite à redescendre d'elle-même. Cela prend généralement quelques minutes. Lorsque vous partez alors que l’anxiété est encore forte, votre cerveau apprend que l’endroit est dangereux. Lorsque vous restez jusqu'à ce que la situation s'apaise, votre cerveau apprend quelque chose de différent.

Apportez une simple ancre. Votre souffle, un petit objet dans votre poche, une phrase que vous répétez doucement. Pour une avocate de Singapour, il peut s'agir de presser son pouce et son index l'un contre l'autre et de dire "Je suis là. Cela va passer". L’ancre n’est pas un remède, c’est quelque chose auquel on peut s’accrocher pendant que la vague passe à travers.

N'y allez pas seul au début si cela vous semble trop difficile. Demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance de vous accompagner. Ils n’ont pas besoin de vous dissuader de paniquer. Ils ont juste besoin d'être là.

Vous pouvez en savoir plus sur ce qui se passe réellement dans votre corps lors d’une attaque de panique dans Qu’est-ce qu’une attaque de panique ? Symptômes et ce qui se passe réellement.

Comment cela peut être différent selon les cultures et les familles

Dans certaines familles, les problèmes de santé mentale sont évoqués ouvertement. Dans d’autres, ils ne sont pas mentionnés du tout. Vous venez peut-être d’un milieu où l’anxiété est considérée comme quelque chose à surmonter sans se plaindre. Il peut alors être plus difficile d’admettre que vous évitez les choses.

Dans certaines cultures, vivre avec une famille élargie signifie qu’il y a toujours quelqu’un autour. Cela peut être un réconfort, mais cela peut aussi signifier que vous n’aurez jamais à vous retrouver seul en public. L'évitement est caché parce que quelqu'un d'autre fait toujours les courses.

Dans d’autres cultures, on s’attend fortement à être sociable, à assister aux mariages, aux funérailles et aux rassemblements religieux. L’agoraphobie peut se heurter douloureusement à ces attentes. Vous pourriez ressentir de la honte en plus de la peur.

Rien de tout cela ne signifie que vous échouez. Cela signifie que la pression pour se présenter est réelle et que les conséquences de ne pas se présenter peuvent être lourdes. Cela mérite d’être reconnu.

Quand et comment obtenir de l'aide professionnelle

Si l’évitement dure depuis des mois ou si votre monde s’est réduit à quelques endroits seulement, cela vaut la peine d’en parler à quelqu’un. Il ne s’agit pas d’être faible. Il s’agit d’obtenir le bon soutien pour ne pas avoir à le découvrir seul.

Un médecin généraliste ou de famille est une bonne première étape. Ils peuvent poser des questions, exclure d’autres causes et discuter des options de traitement. La thérapie peut aider, en particulier les approches qui visent à affronter progressivement les peurs de manière sûre et structurée.

Vous pouvez également rechercher un thérapeute qui comprend la panique et l'agoraphobie via l'annuaire des professionnels, ou consulter les services de santé mentale locaux.

Pour en savoir plus sur la façon dont la panique peut s'installer et ce qui la maintient, voir Trouble panique : quand la peur de la panique prend le dessus sur votre vie et Qu'est-ce qui peut provoquer des crises de panique ?.

Le NHS dispose d’un bon aperçu de l’agoraphobie et du soutien disponible au Royaume-Uni. Vous pouvez le trouver sur NHS mental health (UK).

À quoi peut ressembler la récupération

La guérison de l’agoraphobie est rarement une ligne droite. Vous pourriez passer une bonne semaine, puis un revers. C'est normal. Le but est de ne plus jamais ressentir d’anxiété. C’est pouvoir aller où l’on veut, même lorsque l’anxiété apparaît.

Avec le temps, la peur perd un peu de son pouvoir. Vous apprenez que vous pouvez avoir une crise de panique tout en restant bien. Vous apprenez que le sentiment passe. Vous apprenez que vous êtes plus grand que la peur.

Cela peut commencer par quelque chose de petit. Faire la queue pendant deux minutes. Marcher jusqu'au bout de la rue. Assis dans la voiture sur le parking du supermarché sans partir. Chaque petit pas est un message pour votre cerveau : c'est suffisamment sûr. Je peux gérer ça.

Questions fréquentes

L'agoraphobie peut-elle se développer soudainement ?

Cela peut sembler soudain, mais cela s’accumule généralement avec le temps. Une seule crise de panique dans un lieu public peut déclencher un changement rapide de comportement. L’évitement se renforce alors, de sorte que le monde peut rétrécir assez rapidement après ce premier événement.

L'agoraphobie est-elle la même chose qu'être timide ou introverti ?

Non. La timidité est un trait de personnalité. L'introversion signifie que vous trouvez les situations sociales épuisantes. L'agoraphobie est un trouble anxieux dans lequel vous évitez activement les situations parce que vous craignez d'avoir une crise de panique ou de ne pas pouvoir vous échapper. Ils peuvent se chevaucher, mais ils ne sont pas identiques.

Que se passe-t-il si je ne peux même pas quitter ma maison pour obtenir de l'aide ?

C'est une situation courante et difficile. De nombreux thérapeutes proposent des séances en ligne. Vous pouvez commencer par parler à un médecin par téléphone ou par vidéo. La première étape peut être une conversation depuis votre propre domicile.

Les médicaments peuvent-ils aider contre l'agoraphobie ?

Certaines personnes trouvent les médicaments utiles, surtout si l’anxiété est grave. Un médecin peut vous expliquer les options et ce qui pourrait vous convenir. Les médicaments sont souvent utilisés parallèlement à la thérapie et non à sa place.

Pourrai-je un jour à nouveau voyager ou aller dans des endroits bondés ?

Beaucoup de gens le font, mais cela demande du temps et de la pratique. Vous pouvez commencer par de courts voyages dans des endroits plus calmes et augmenter progressivement. Il est possible de retrouver beaucoup de liberté, même si certaines situations restent inconfortables.

L'agoraphobie est-elle plus fréquente chez les femmes ou chez les hommes ?

Les cliniciens déclarent le voir plus souvent chez les femmes, mais les hommes en souffrent également. Les attentes culturelles peuvent signifier que les hommes sont moins susceptibles de le signaler ou de demander de l'aide.

Quelle est la différence entre l'agoraphobie et l'anxiété sociale ?

L'anxiété sociale est la peur d'être jugé ou embarrassé dans des situations sociales. L'agoraphobie est une peur de se trouver dans des situations où la fuite semble impossible ou où l'aide n'est pas disponible, souvent liée à des crises de panique. Ils peuvent se chevaucher.

Les enfants peuvent-ils souffrir d'agoraphobie ?

Oui. Cela peut se manifester par une réticence à aller à l’école, à assister à des fêtes ou à quitter la maison. Cela ressemble souvent à de l’attachement ou à un refus, mais la peur sous-jacente est similaire à celle ressentie par les adultes. L'aide professionnelle aux enfants implique généralement la famille.

Comment puis-je soutenir une personne souffrant d’agoraphobie sans l’autoriser ?

Vous pouvez proposer de les accompagner pour des petits pas, mais laissez-les décider du rythme. Évitez de prendre en charge des tâches qu'ils pourraient gérer avec de l'aide. Encouragez-les à essayer des choses, mais ne les poussez pas dans des situations pour lesquelles ils ne sont pas prêts. La patience compte.

L'agoraphobie disparaît-elle d'elle-même ?

Cela peut s’améliorer si les schémas d’évitement sont interrompus, mais cela disparaît rarement sans une sorte de changement actif. Même de petites mesures cohérentes peuvent faire une grande différence au fil du temps.

Que faire si j'ai une crise de panique en essayant d'affronter ma peur ?

Cela peut arriver. Si c’est le cas, laissez-le se produire. Concentrez-vous sur votre respiration ou sur une simple ancre. Le fait que vous soyez resté dans cette situation pendant un certain temps constitue toujours un pas en avant. Vous pourrez réessayer un autre jour.

Est-il possible de souffrir d'agoraphobie sans avoir de crises de panique ?

C'est moins courant, mais oui. Certaines personnes ont une peur généralisée d’être piégées ou de ne pas pouvoir obtenir d’aide, même si elles n’ont jamais eu de crise de panique complète. L’évitement est toujours motivé par l’anxiété.