Les exercices de respiration peuvent-ils vraiment arrêter une crise de panique ?

Qu'arrive-t-il à votre respiration lors d'une crise de panique

Une crise de panique donne l’impression que le sol s’est effondré. Votre cœur s’accélère, vos muscles se tendent et votre respiration devient rapide et superficielle. Vous pourriez avoir le souffle coupé ou avoir l’impression de ne pas obtenir suffisamment d’oxygène, même si vous en consommez beaucoup.

Cette respiration rapide vers le haut de la poitrine fait partie du système d’alarme du corps. Cela vous prépare à courir ou à vous battre. Mais lorsqu’il n’y a rien à fuir, l’oxygène supplémentaire peut vous donner des vertiges ou des étourdissements, ce qui alimente encore davantage la panique. Le Qu'est-ce qu'une crise de panique ? La page Symptômes et ce qui se passe réellement explique cette boucle plus en détail.

Une respiration rythmée ne désactive pas l’alarme. Cela donne à votre corps un rythme différent à suivre, un rythme qui indique que le danger n'est peut-être pas là pour le moment.

Comment une respiration rythmée peut aider

Ralentir votre respiration affecte le nerf vague, qui va du tronc cérébral à votre abdomen. Lorsque vous expirez lentement, ce nerf envoie un signal indiquant que vous pouvez vous reposer et digérer en toute sécurité. Votre fréquence cardiaque peut s’atténuer et la sensation d’oppression dans votre poitrine peut se relâcher.

Ce n'est pas magique. Vous ne pourrez pas vous sortir d’une crise de panique à chaque fois, et cela peut sembler gênant, voire impossible, lorsque vous êtes au milieu d’une crise. Mais beaucoup de gens trouvent que même une ou deux respirations lentes peuvent modifier l’élan.

La clé est de se concentrer sur l’expiration. Faites-le plus long que l’inspiration. C’est de là que vient le signal apaisant.

Un modèle simple à essayer

Vous n'avez pas besoin d'une technique particulière. Vous pouvez commencer par un schéma appelé respiration en boîte, qui est utilisé par les personnes occupant des emplois très stressants car il est facile à retenir.

• Inspirez par le nez pendant quatre secondes.
• Tenez pendant quatre secondes.
• Expirez par la bouche pendant quatre secondes.
• Faites une pause de quatre secondes.
• Répéter.

Si quatre secondes vous semblent trop longues, essayez-en deux ou trois. Les chiffres importent moins que le rythme. Vous pouvez également essayer d’inspirer pendant quatre et d’expirer pendant six, ce qui donne plus de temps à votre expiration.

Si vous êtes nouveau dans ce domaine, la page sur Bases de la respiration diaphragmatique : comment la respiration abdominale calme votre corps peut vous aider à maîtriser la mécanique. La respiration abdominale et la respiration rythmée fonctionnent bien ensemble.

Ce que l'on peut ressentir lorsque l'on essaie

Un porteur d'hôpital de Dublin nommé Conor a essayé de respirer après une crise de panique sur le parking de l'hôpital. Il a dit que c'était comme essayer de vous tapoter la tête et de vous frotter le ventre au début. Son esprit continuait à avancer à toute vitesse et sa respiration semblait forcée. Mais après quelques jours de pratique alors qu’il était calme, ce schéma a commencé à se manifester plus naturellement lors des moments de stress.

C'est un point important. La respiration rythmée fonctionne mieux comme une compétence que vous pratiquez au préalable, et non comme quelque chose que vous apprenez au milieu d'une crise. Essayez-le pendant une minute ou deux chaque jour, assis ou allongé. Remarquez d’abord à quoi ressemble votre respiration naturelle, puis introduisez le modèle.

Il peut être utile d’associer la respiration à une simple pensée. À l’inspiration, pensez « in ». En expirant, pensez « dehors ». Ou utilisez un mot comme « calmer » ou « adoucir » en expirant. Cela donne à votre esprit quelque chose à quoi s’accrocher en plus de la panique.

Quand respirer seul ne suffit pas

La respiration rythmée est un outil, pas un remède. Certaines crises de panique sont trop insurmontables pour qu’une respiration puisse les traverser. Ce n'est pas un échec. Cela signifie simplement que votre système nerveux avait besoin d’autre chose.

D’autres compétences apaisantes peuvent être utiles lorsque la respiration ne suffit pas. La page Qu'est-ce que les compétences apaisantes et comment elles fonctionnent donne une vue plus large de ce qui est disponible. Des techniques comme la Technique de mise à la terre 5-4-3-2-1 : comment ça marche utilisent vos sens au lieu de votre respiration, ce qui peut être plus facile lorsque votre poitrine est trop serrée pour être contrôlée.

Le fils d'un agriculteur étudiant à Dhaka a découvert que lors d'une crise de panique dans son dortoir, il ne pouvait pas du tout ralentir sa respiration. Il a plutôt utilisé le grounding, nommant cinq choses qu'il pouvait voir dans la pièce. Au bout d'une minute, sa respiration ralentit d'elle-même. Les deux approches fonctionnent souvent bien ensemble.

Obtenir l'aide d'un professionnel

Si les crises de panique surviennent régulièrement ou si elles rendent difficile le fait d'aller au travail, de voir des amis ou de quitter la maison, cela vaut la peine d'en parler à quelqu'un. Un médecin généraliste ou un médecin de famille peut écouter et discuter des options. Vous pouvez également rechercher un thérapeute qui comprend la panique, notamment via l'annuaire des professionnels sur ce site.

La thérapie contre la panique consiste souvent à explorer ce qui déclenche les attaques et à développer un ensemble de compétences qui fonctionnent pour vous. Il ne s’agit pas de ne plus jamais se sentir anxieux. Il s’agit d’avoir des moyens de réagir lorsque l’anxiété apparaît. Le NHS mental health (Royaume-Uni) et Beyond Blue (Australie) disposent tous deux d'informations claires sur ce que le traitement peut impliquer.

Qu'en est-il des opinions culturelles ou familiales sur les exercices de respiration ?

Dans certaines familles ou communautés, parler d’anxiété ou de panique peut sembler étrange. Les exercices de respiration peuvent être considérés comme du yoga ou de la méditation, et non comme un véritable problème. Vous entendrez peut-être dire qu’il vous suffit de prier plus fort ou de penser positivement.

Ces opinions proviennent d’un lieu de soins, mais elles peuvent rendre plus difficile la demande d’aide. La respiration rythmée n’est pas une pratique spirituelle ni un substitut à la foi. C’est une technique physique que tout le monde peut utiliser, quelles que soient ses croyances. Si cela peut aider à le présenter comme un moyen de vous calmer avant la prière ou avant une conversation difficile, cela peut fonctionner.

Certaines personnes trouvent plus facile d’apprendre auprès d’un aîné de confiance ou d’un agent de santé communautaire. D'autres préfèrent pratiquer seuls. Il n’y a pas de bonne manière. L’important est que vous ayez quelque chose à atteindre lorsque la panique survient.

Questions fréquentes

À quelle vitesse la respiration rythmée fonctionne-t-elle en cas de crise de panique ?

Certaines personnes ressentent un changement après deux ou trois respirations lentes. Pour d’autres, cela prend plusieurs minutes ou n’aide pas du tout lors d’une attaque particulière. Cela dépend de l’intensité de la panique et de votre maîtrise de la technique.

Puis-je pratiquer une respiration rythmée si je souffre d'asthme ou d'une maladie pulmonaire ?

Oui, mais vous devrez peut-être ajuster le timing. Des comptes plus courts ou une concentration sur une expiration douce peuvent toujours aider. Si vous vous sentez étourdi ou mal à l'aise, arrêtez-vous et respirez normalement. Discutez avec votre médecin de ce qui est sans danger pour votre état.

Et si retenir ma respiration me rendait plus anxieux ?

Évitez la attente. Inspirez et expirez simplement avec une expiration plus longue. La prise est facultative et non nécessaire au fonctionnement de la technique.

Est-il normal de se sentir bête en faisant des exercices de respiration ?

Très normal. Il peut sembler gênant de s'asseoir et de respirer volontairement, surtout si vous avez l'habitude de résister au stress. Ce sentiment s’estompe généralement avec la pratique.

Une respiration rythmée peut-elle empêcher le déclenchement d’une crise de panique ?

Il peut être utile de remarquer les premiers signes d’anxiété et d’utiliser la respiration avant que la panique n’arrive complètement. Mais ce n'est pas une garantie. Les crises de panique peuvent survenir rapidement et pour des raisons imprévisibles.

Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?

L'entrée par le nez est idéale car elle réchauffe et filtre l'air et peut aider à ralentir la respiration. Sortir par la bouche peut être plus relaxant. L’un ou l’autre est bien.

Combien de fois par jour dois-je pratiquer ?

Une fois par jour, une minute ou deux suffisent pour développer les compétences. Vous pouvez le faire plus souvent si cela vous semble utile, mais la cohérence compte plus que la longueur.

Que se passe-t-il si je ne parviens pas du tout à me concentrer sur ma respiration pendant une crise de panique ?

C'est courant. Essayez une compétence différente comme l’ancrage ou la relaxation musculaire progressive. Vous pouvez reprendre votre respiration une fois le pic de panique passé.

La respiration rythmée fonctionne-t-elle pour les enfants ou les adolescents ?

Oui, avec des comptes plus courts. Une inspiration et une expiration de trois secondes peuvent bien fonctionner. Certains enfants réagissent mieux en soufflant une fausse bougie ou en respirant avec un animal en peluche sur le ventre.

Puis-je utiliser la respiration rythmée pendant que je conduis ou travaille ?

Une version douce peut être réalisée en toute sécurité, comme prendre quelques expirations lentes à un feu rouge. Mais si vous êtes au milieu d’une crise de panique en conduisant, arrêtez-vous d’abord. La sécurité passe avant toute technique.

Que se passe-t-il si j’ai essayé des exercices de respiration et qu’ils ne m’aident jamais ?

Ce n'est pas grave. Toutes les compétences ne conviennent pas à tout le monde. Vous aurez peut-être besoin d’une approche différente, comme vous ancrer, bouger ou parler à quelqu’un. Un thérapeute peut vous aider à trouver ce qui vous convient.

La respiration rythmée est-elle la même chose que la méditation ?

Non. La méditation consiste souvent à observer la respiration sans la modifier. La respiration rythmée est une technique active où vous contrôlez le rythme. Ils peuvent se chevaucher mais ce n’est pas la même chose.