La technique de mise à la terre 5-4-3-2-1 : comment ça marche

Qu'est-ce que la technique 5-4-3-2-1 ?

Le nom vous dit exactement quoi faire. Vous remarquez, un à la fois :

• Cinq choses que vous pouvez voir
• Quatre choses que tu peux toucher
• Trois choses que vous pouvez entendre
• Deux choses que tu peux sentir
• Une chose que tu peux goûter

Vous le faites lentement, à voix haute ou dans votre tête, en nommant chaque chose au fur et à mesure. Les chiffres ne sont qu'un guide. Si vous ne trouvez que trois choses à voir, ce n’est pas un problème. Si vous sentez quatre choses, c'est bien aussi. Sa forme compte plus que son nombre.

Cette technique est parfois appelée exercice d’ancrage des cinq sens. Il s'agit d'un outil pratique, pas d'un test. Vous n’êtes pas obligé de le faire parfaitement.

Comment l'essayer, étape par étape

Trouvez un endroit où vous asseoir ou vous tenir debout où vous pourrez faire une pause pendant une minute. Vous n’avez pas besoin de fermer les yeux, mais vous pouvez le faire si cela peut vous aider.

Commencez par ce que vous voyez. Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous pouvez voir. Ils peuvent être n'importe quoi. Une fissure dans le mur. La lumière au sol. Votre propre main. Votre tasse de café. Une ombre. Dites-les doucement ou pensez-y simplement.

Passez ensuite au toucher. Remarquez quatre choses que vous pouvez ressentir. Le tissu de votre chaise. The air on your skin. Vos pieds sur le sol. Le poids de votre téléphone dans votre poche.

Puis entendre. Écoutez trois sons. Le bourdonnement d'un frigo. Une voiture dehors. Votre propre respiration. Vous devrez peut-être faire une pause et attendre que les sons vous parviennent.

Puis sentez. Try to catch two smells. Café. Pluie. Poussière. Your own laundry. Si vous ne sentez rien, vous pouvez rapprocher votre main de votre visage et remarquer l'odeur de votre peau, ou vous diriger vers une fenêtre.

Then taste. Notice one taste. La dernière chose que tu as bu. Dentifrice. The air itself. S'il n'y a rien, vous pouvez prendre une gorgée d'eau ou manger une petite chose, mais ce n'est pas obligatoire.

C'est tout l'exercice. Cela prend généralement moins d'une minute. Vous pouvez le répéter si vous le souhaitez ou vous arrêter là.

Ce qu'il fait réellement dans votre corps

Lorsque vous êtes anxieux, effrayé ou bouleversé, la partie de votre cerveau qui gère la menace immédiate peut prendre le relais. Votre respiration peut devenir plus rapide. Your muscles may tense. Your thoughts may loop. La technique 5-4-3-2-1 fonctionne en partie parce qu’elle demande à votre cerveau de faire autre chose. De toute façon, regarder, écouter, toucher, sentir et goûter sont toutes des choses que votre cerveau fait à chaque instant, mais maintenant vous le faites délibérément. Ce petit changement peut ralentir les choses.

Ce n’est pas un remède contre l’anxiété ni un moyen d’arrêter une crise de panique à lui seul. Mais beaucoup de gens le trouvent utile comme première étape. Pour en savoir plus sur le fonctionnement de l'ancrage dans le corps, voir Comment l'ancrage à la terre aide-t-il en cas de détresse ? et Quelles sont les compétences apaisantes et comment fonctionnent-elles.

Quand cela aide le plus

La technique peut être utile dans plusieurs situations, mais elle ne l’est pas pour tous les moments de détresse.

Cela peut être utile lorsque vous sentez vos pensées tourner et que vous avez besoin d’un moyen de les arrêter pendant une seconde. Cela peut être utile lorsque vous avez un souvenir de quelque chose de difficile et que vous devez vous rappeler où vous vous trouvez réellement. Cela peut vous aider lorsque vous vous sentez déconnecté de votre corps ou de votre environnement, parfois appelé dissociation, et que vous avez besoin d'un moyen de revenir.

Une infirmière travaillant de nuit à Dubaï a décrit un jour l'utiliser lors d'une courte pause dans la salle du personnel, après un travail difficile. Elle a dit qu'elle ne s'est pas sentie calme par la suite, mais qu'elle s'est sentie plus présente, et que c'était suffisant pour passer le reste de son quart de travail.

Cela peut également être utile avant de dormir, lorsque votre esprit est occupé toute la journée. Vous pouvez le faire allongé, dans le noir. Vous devrez peut-être ajuster les catégories. Dans l’obscurité, vous ne verrez peut-être que des ombres et des formes. C'est bien.

Pour en savoir plus sur d'autres choses que vous pouvez essayer sur le moment, voir [Ce qui aide à l'anxiété sur le moment] (n° 2) et [Les bases de la respiration diaphragmatique : comment la respiration abdominale calme votre corps] (n° 3).

Que faire si cela ne fonctionne pas pour vous

Certaines personnes trouvent que la technique 5-4-3-2-1 ne leur apporte rien, voire aggrave les choses. Ce n’est pas inhabituel. Si vous êtes en grande détresse, vos sens peuvent se sentir émoussés ou accablés. Vous ne pourrez peut-être pas trouver cinq choses à voir sans vous sentir plus anxieux. Vous ne voudrez peut-être pas remarquer les odeurs ou les sons.

Si cela se produit, vous pouvez essayer de changer d’exercice. Utilisez moins de chiffres. Faites uniquement les deux premiers sens. Faites-le les yeux fermés. Faites-le en bougeant, comme en marchant lentement et en nommant les choses au fur et à mesure.

Ou vous pouvez essayer une autre méthode de mise à la terre. Relaxation musculaire progressive : la technique de tension et de relâchement agit sur le corps d'une manière différente. Certaines personnes préfèrent se concentrer sur un sens à la fois, comme simplement écouter des sons pendant une minute.

Le but n’est pas de vous forcer à faire l’exercice. Le but est de trouver quelque chose qui vous aide à vous sentir plus ancré. Si cette technique ne permet pas d’y parvenir, mettez-la de côté et essayez autre chose. Il n’y a pas de bonne manière.

À quoi cela peut ressembler dans différentes cultures et familles

La technique 5-4-3-2-1 est souvent enseignée en thérapie et en milieu scolaire, mais ce n'est pas la seule façon dont les gens utilisent leurs sens pour se calmer.

Dans certaines familles, un parent peut dire à un enfant bouleversé : « Dites-moi cinq choses que vous voyez et qui sont bleues. » C’est la même idée, mais avec un objectif plus restreint. Dans certaines cultures, l’accent est mis sur l’odorat ou le goût plutôt que sur la vue. On peut offrir à quelqu'un une tasse de thé ou un fruit et lui demander de le décrire en détail avant de le boire ou de le manger. Cela aussi est ancré, sans les chiffres.

Si la technique vous semble étrangère ou étrange, vous pouvez l’adapter à ce qui vous semble logique. Vous pouvez utiliser votre propre langue. Vous pouvez utiliser des objets familiers dans votre maison. Vous pouvez le faire avec un ami ou un membre de votre famille qui nomme les choses à haute voix pendant que vous écoutez.

Quand obtenir de l'aide supplémentaire

La technique 5-4-3-2-1 est une compétence d’auto-assistance. Ce n’est pas un traitement pour un problème de santé mentale. Si vous avez besoin de l’utiliser très souvent, ou s’il cesse complètement de fonctionner, cela vaut peut-être la peine d’en parler à quelqu’un.

Un médecin généraliste ou un médecin de famille peut vous écouter et vous aider à réfléchir au type de soutien qui pourrait vous convenir. Vous pouvez également rechercher un thérapeute qui travaille avec l’ancrage et d’autres compétences d’adaptation. Therapy O'Clock dispose d'un annuaire de professionnels que vous pouvez rechercher par localisation et par spécialité sur l'annuaire des professionnels. Votre médecin pourra également vous orienter vers les services locaux.

Si vous souffrez d'une panique qui ne répond pas à l'ancrage, consultez Comment arrêter une attaque de panique : que faire sur le moment pour des conseils plus spécifiques.

Questions fréquentes

Puis-je faire le 5-4-3-2-1 les yeux fermés ?

Oui. Si vous fermez les yeux, commencez par le toucher ou le son plutôt que par la vue. Vous pouvez toujours remarquer cinq choses que vous ressentez ou cinq choses que vous entendez. L’ordre ne doit pas nécessairement être le même à chaque fois.

Combien de temps doit durer l’exercice ?

Généralement moins d'une minute. Il n'y a pas de durée minimale. Si vous le parcourez en vingt secondes, ce n'est pas un problème. Si vous prenez deux minutes parce que vous écoutez attentivement, c'est également très bien.

Et si je ne sens rien ?

C'est courant. Vous pouvez ignorer l’odorat ou le remplacer par un autre sens. Certaines personnes utilisent plutôt le sens de la température ou remarquent deux textures. Les chiffres sont un guide et non une règle.

Est-ce que ça marche pour les crises de panique ?

Certaines personnes trouvent cela utile au début d’une crise de panique, avant que le sentiment ne devienne trop fort. Lors d’une crise de panique totale, vos sens peuvent être brouillés et l’exercice peut être difficile à suivre. C’est bien d’essayer, et c’est bien d’arrêter.

Puis-je faire cela avec un enfant ?

Oui. De nombreux enfants en apprennent une version à l’école. Vous pouvez le rendre ludique, comme un jeu. Vous pouvez demander à l'enfant de nommer des objets d'une certaine couleur ou de trouver des objets doux.

Et si je me sens pire après l'avoir fait ?

Arrêt. Tous les exercices de mise à la terre ne conviennent pas à tout le monde. Si vous concentrer sur vos sens vous rend plus conscient de l'inconfort, essayez une méthode différente comme contracter et relâcher vos muscles ou bouger votre corps.

Dois-je dire les choses à voix haute ?

Non, vous pouvez les nommer silencieusement dans votre tête. Certaines personnes trouvent utile de les dire à voix haute, surtout si elles sont accompagnées par quelqu’un d’autre qui les guide. Les deux manières fonctionnent.

Puis-je l'utiliser au travail sans que personne ne le remarque ?

Oui. Vous pouvez le faire assis à votre bureau ou dans une salle de bain. Vous pouvez regarder autour de vous et nommer des choses dans votre tête. Vous pouvez sentir la chaise et le sol sans que personne ne le sache.

En quoi est-ce différent de la méditation ?

La méditation implique souvent de se concentrer sur une chose, comme votre respiration, pendant une période plus longue. La technique 5-4-3-2-1 est plus courte et déplace votre attention entre les sens. Il s’agit plus d’une réinitialisation rapide que d’une pratique.

Que se passe-t-il si je me trouve dans un endroit sans odeurs ni bruits ?

Il y a toujours quelque chose. Le bourdonnement d'une lumière, la sensation de vos vêtements, le goût de votre propre bouche. Si un sens ne vous donne vraiment rien, vous pouvez l’ignorer et en utiliser un autre deux fois.

À quelle fréquence puis-je faire cela dans une journée ?

Aussi souvent que vous le souhaitez. Il n'y a pas de limite. Certaines personnes l'utilisent une fois par semaine. D’autres l’utilisent plusieurs fois par jour lorsqu’ils traversent une période difficile.

Est-ce que ça marche pour le chagrin ou la tristesse ?

Cela peut vous aider à rester présent lorsque le chagrin vous fait vous sentir déconnecté du monde qui vous entoure. Cela n’enlèvera pas la tristesse, mais cela peut vous aider à traverser un moment où vous vous sentez dépassé.