Que sont les pièges de la pensée ? Un guide des raccourcis mentaux courants

Qu'est-ce qu'un piège à penser exactement ?

Un piège de la pensée est une façon habituelle de voir les choses qui oriente la réalité vers le négatif. Votre cerveau prend un raccourci et saute à une conclusion qui semble vraie sur le moment mais qui ne correspond pas à l’image complète. Tout le monde le fait. Le problème est que lorsque vous répétez le même piège encore et encore, cela commence à façonner ce que vous ressentez et ce que vous faites ensuite.

Pensez-y comme à un chemin bien tracé dans un champ. Les premières fois que vous y parcourez, vous prenez simplement un raccourci. Après des centaines de promenades, le chemin devient le seul itinéraire que l'on voit, même s'il en existe un meilleur à quelques pas.

Pensée tout ou rien

C’est le piège de voir les choses en seulement deux catégories : le succès ou l’échec, le parfait ou l’inutile, le bien ou le mal. Il n’y a pas de juste milieu. Si vous n’êtes pas brillant, vous êtes une déception. Si le repas n'était pas parfait, c'était un désastre.

Un doctorant chinois nommé Wei rédigeait sa thèse. Il a passé une matinée entière sur un paragraphe, puis l'a supprimé parce qu'il n'était pas suffisant. Au déjeuner, il se dit qu'il n'était pas fait pour la recherche. Il était passé de "ce paragraphe a besoin d'être retravaillé" directement à "Je suis un fraudeur".

La pensée tout ou rien apparaît également dans les familles. Un parent pourrait penser "si je me mets en colère une fois, je suis une mauvaise mère", ignorant tous les moments de patience qui l'ont précédé. Le piège vous fait manquer la zone grise où vit réellement la majeure partie de la vie.

Surgénéralisation

Vous prenez un événement et supposez qu’il s’applique à tout. Un seul rejet devient « personne ne veut jamais de moi ». Une crise de panique devient « Je serai toujours anxieux en public ». Le mot « toujours » ou « jamais » est un bon indice que vous êtes tombé dans ce piège.

Un adolescent de Leicester appelé Sam a envoyé un message à un ami et n'a reçu aucune réponse. En une heure, Sam avait décidé que « tout le monde à l'école me déteste » et qu'ils n'auraient jamais de vrais amis. L'ami était simplement occupé. Mais le piège avait déjà fait son œuvre, envoyant Sam dans une spirale de souffrance et de repli sur soi.

La généralisation excessive peut également affecter la façon dont vous voyez le monde. Une mauvaise expérience avec un service ou une personne peut vous faire décider qu’ils sont tous pareils. Cela ferme les possibilités avant même que vous ayez essayé.

Filtre mental

Vous choisissez un détail négatif et vous vous concentrez dessus, ignorant tout le reste. C’est comme regarder à travers l’objectif d’un appareil photo qui ne montre que les fissures du trottoir, jamais les fleurs.

L'épouse d'un imam de Birmingham, Fatima, a reçu des commentaires sur un discours communautaire qu'elle a donné. Vingt personnes l'ont ensuite remerciée et une personne a dit qu'elle parlait trop vite. Elle ne pouvait s'empêcher de penser à ce seul commentaire. À l’heure du coucher, elle avait l’impression d’avoir laissé tomber tout le monde. Les vingt mots gentils avaient disparu de son esprit.

Ce piège est courant dans les contextes de performance, de travail, d'études, de parentalité. Vous obtenez neuf bonnes choses et une mauvaise chose, et la mauvaise chose est tout ce dont vous vous souvenez.

Les déclarations devraient

Vous vous dites comment les choses devraient être. "Je devrais être plus avancé dans ma carrière." "Ils devraient être mieux informés." "Je ne devrais pas ressentir ça." Le mot « devrait » comporte une part de jugement. Cela vous donne l’impression de ne pas répondre à une norme qui n’est peut-être même pas réelle.

Les déclarations devraient être souvent héritées. Peut-être que votre famille valorise le stoïcisme, alors vous vous dites que vous ne devriez pas pleurer. Ou encore, votre culture attend certaines réalisations à un certain âge, alors vous vous dites que vous devriez avoir une maison ou un partenaire maintenant. Ces règles peuvent ne pas correspondre à qui vous êtes réellement ou à ce dont vous avez réellement besoin.

Quel est le lien entre les pièges de la pensée et l'anxiété et la détresse ?

Les pièges de la pensée ne provoquent pas d’anxiété en eux-mêmes, mais ils la maintiennent. Lorsque vous êtes déjà stressé, votre cerveau recherche des schémas qui confirment que le monde n’est pas sûr. Un piège comme un filtre mental trouvera le détail inquiétant et le magnifiera. La surgénéralisation prendra un seul moment d’anxiété et la transformera en une condition permanente.

C’est là que la mise à la terre peut aider. Des techniques comme la Technique de mise à la terre 5-4-3-2-1 : comment ça marche ramènent votre attention sur le moment présent. Lorsque vous êtes ancré, vous pouvez voir la pensée comme une simple pensée, pas comme un fait. Vous pouvez remarquer « oh, il y a encore le schéma du tout ou rien » sans avoir à agir en conséquence.

Les exercices de respiration fonctionnent également bien parallèlement à ce travail. Bases de la respiration diaphragmatique : Comment la respiration abdominale calme votre corps peut ralentir suffisamment votre système nerveux pour que vous ayez un peu d'espace entre la pensée et la réaction. Dans cet espace, vous pouvez choisir.

Ce que vous pouvez essayer

• Nommez le piège. Lorsque vous vous surprenez à penser de manière extrême ou à utiliser « toujours », dites-vous simplement le nom du piège. "C'est une généralisation excessive." Le nommer réduit son pouvoir.
• Cherchez des preuves. Demandez-vous : quelle est la preuve réelle de cette pensée ? Quelles preuves est-ce que je laisse de côté ? Wei pourrait demander : un paragraphe supprimé est-il vraiment la preuve que je ne suis pas fait pour la recherche ? Ou est-ce juste un paragraphe ?
• Développez l'histoire. Si vous remarquez une déclaration devrait, essayez d'ajouter « et c'est bien » ou « et c'est aussi vrai que ». "Je devrais être plus calme en ce moment, et c'est vrai aussi que je fais de mon mieux."
• Renseignez-vous auprès d'une personne de confiance. Une autre personne peut souvent voir la zone grise qui vous manque. Si vous soutenez quelqu'un qui est coincé dans un piège, vous pourriez trouver utile Comment soutenir quelqu'un qui est dépassé.

Quand obtenir de l'aide

Les pièges à penser sont normaux. Ils deviennent un problème lorsqu’ils commencent à contrôler vos journées, ou lorsque vous remarquez que le même piège vous tire encore et encore vers le bas sans soulagement. Si votre humeur semble bloquée pendant des semaines, ou si les pièges rendent difficile le travail, le sommeil ou les relations avec les gens, cela vaut la peine d'en parler à quelqu'un.

Un médecin généraliste ou un médecin de famille peut vous écouter et vous orienter vers les services locaux. Vous pouvez également consulter l'annuaire des professionnels pour trouver un thérapeute qui correspond à vos besoins. Therapy O'Clock vous met en relation avec des psychologues et psychiatres indépendants par vidéo, ce qui peut être particulièrement utile si vous habitez loin de là où vous avez grandi et que vous souhaitez parler avec quelqu'un qui comprend votre contexte.

Certaines personnes trouvent également de l'aide auprès de chefs communautaires ou religieux, ou auprès d'organisations comme la Mental Health Foundation (UK) qui propose des ressources pratiques sur les schémas de pensée courants. Il ne s’agit pas d’éliminer complètement les pièges de la pensée. Ce n'est pas réaliste. Le but est de les reconnaître plus tôt, afin qu’ils aient moins d’emprise sur vous.

Questions fréquentes

Les pièges de la pensée sont-ils la même chose que les distorsions cognitives ?

Oui, le terme « distorsion cognitive » vient de la thérapie cognitivo-comportementale. Le « piège à penser » est une manière plus quotidienne de dire la même chose. Ils désignent le même schéma de pensée inutile.

Puis-je un jour arrêter complètement d’avoir des pièges à penser ?

Probablement pas, et ce n’est pas nécessaire. Le but n’est pas d’avoir des pensées parfaites. Il s’agit de remarquer le piège plus tôt, afin de ne pas diriger le spectacle. Même les thérapeutes expérimentés se prennent encore au piège de la pensée.

Comment puis-je savoir si je suis dans un piège de la réflexion ou si je suis simplement réaliste ?

Une vérification utile consiste à vous demander : un bon ami serait-il d’accord avec cette pensée ? Si cette pensée semble dure et absolue, il s’agit probablement d’un piège. Les pensées réalistes laissent généralement place à la nuance.

Les pièges de la pensée affectent-ils uniquement les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété ?

Non. Tout le monde tombe de temps en temps dans des pièges mentaux. Ils peuvent être plus fréquents ou plus intenses lorsque vous êtes déjà en difficulté, mais ils constituent une habitude humaine universelle.

Je n'arrête pas de me dire "Je devrais être meilleur dans ce domaine". Est-ce un piège à penser ?

Oui, c’est une déclaration classique. Il établit une norme qui peut ne pas correspondre à votre situation actuelle. Essayez de remplacer « je devrais » par « je voudrais » ou « ce serait bien si » et voyez comment le sentiment change.

Les enfants peuvent-ils avoir des pièges à penser ?

Oui, les enfants apprennent ces modèles de leur environnement. Un enfant qui entend « vous laissez toujours vos chaussures de côté » peut commencer à croire qu’elles sont toujours en désordre. Vous pouvez aider en modélisant un langage plus équilibré.

Quelle est la différence entre une généralisation excessive et une catastrophisation ?

La surgénéralisation prend un événement et l’applique à de nombreuses situations. Catastrophiser prend une situation et imagine le pire résultat possible. Ils se produisent souvent ensemble, mais ce sont des pièges différents.

Ma culture encourage la modestie. Comment puis-je savoir si je suis humble ou si je tombe dans un piège de la pensée ?

L'humilité consiste à ne pas exagérer votre importance. Un piège de la pensée consiste à déformer la réalité. Si vous ignorez les preuves évidentes de vos points forts parce que vous vous sentez arrogant de les reconnaître, cela peut être un piège.

Combien de temps faut-il pour changer une habitude de penser ?

Cela varie. Certaines personnes remarquent une différence en quelques semaines de pratique régulière. Pour d’autres, cela prend des mois. La clé est la cohérence, pas la vitesse. Chaque fois que vous attrapez un piège, vous affaiblissez son emprise.

Existe-t-il des applications qui aident à éliminer les pièges à penser ?

Certaines applications enseignent des compétences en thérapie cognitivo-comportementale qui permettent de lutter contre les pièges de la pensée. Recherchez ceux développés par des organisations de santé mentale réputées. Mais une application est un outil et ne remplace pas l’assistance humaine si vous en avez besoin.

J'ai essayé de nommer mes pièges de réflexion, mais cela n'a pas aidé. Et maintenant ?

Nommer seul suffit rarement. Associez-le à quelque chose de physique comme une technique de mise à la terre ou un exercice de respiration. La pensée change plus facilement lorsque votre corps est d’abord calme.

Les pièges de la pensée peuvent-ils affecter la santé physique ?

Indirectement, oui. Les pensées négatives constantes augmentent les hormones du stress, ce qui peut affecter le sommeil, la digestion et l'immunité. Résoudre les pièges peut aider votre corps ainsi que votre esprit.