Comment prévenir les attaques de panique ou réduire leur fréquence

Que signifie réellement prévenir les attaques de panique ?

Une crise de panique est une vague soudaine de peur intense qui déclenche le système d'alarme de votre corps même s'il n'y a pas de réel danger. Votre cœur s'emballe, votre respiration devient superficielle, votre esprit devient vide. On a l’impression que cela vient de nulle part, mais il y a souvent des signes plus discrets au préalable.

La prévention ne signifie pas que vous n’aurez plus jamais de crise de panique. Ce serait comme dire que vous n’attraperez plus jamais froid. Cela signifie que cela les rend moins fréquents, moins intenses et plus faciles à parcourir lorsqu'ils se produisent.

L’objectif est de diminuer la sensibilité de votre système nerveux au fil du temps. Vous apprenez à votre cerveau que l’alarme n’a pas besoin de se déclencher si facilement.

Thérapie : l’approche à long terme la plus efficace

La thérapie est le moyen le plus fiable de réduire les crises de panique. Cela ne fonctionne pas parce qu’un thérapeute a des mots magiques, mais parce que vous acquérez des compétences spécifiques sur le fonctionnement de votre panique.

La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est l’approche la plus souvent utilisée contre la panique. Il se concentre sur les pensées qui alimentent le cycle. Par exemple, vous pourriez croire que si votre cœur s’emballe, vous êtes sur le point d’avoir une crise cardiaque. La TCC vous aide à tester cette croyance avec des preuves, de sorte que la peur perd un peu de son emprise.

Une autre partie de la thérapie implique ce qu’on appelle l’exposition intéroceptive. C’est un terme sophistiqué pour s’habituer aux sensations physiques de panique à petites doses sûres. Vous pouvez faire des exercices légers pour augmenter votre fréquence cardiaque ou respirer avec une paille pour vous sentir essoufflé et remarquer que rien de grave ne se produit. Au fil du temps, votre cerveau apprend que ces sensations sont inconfortables mais pas dangereuses.

La thérapie aide également à l’évitement. De nombreuses personnes arrêtent de faire des choses qui pourraient déclencher une crise de panique, comme conduire ou aller dans des magasins bondés. Cet évitement réduit votre vie et rend la peur plus forte. Un thérapeute peut vous aider à revenir progressivement à ces situations.

Si vous avez beaucoup de crises de panique et qu’elles prennent le dessus sur votre vie, vous pourriez souffrir de trouble panique. La page sur le trouble panique y revient plus en détail : Trouble panique : quand la peur de la panique prend le dessus sur votre vie.

Compétences d'adaptation que vous pouvez utiliser entre les séances de thérapie

Ce sont des choses que vous pouvez faire vous-même. Ils ne remplacent pas la thérapie, mais ils aident.

Apprenez vos signes avant-coureurs. La panique ne frappe généralement pas d'un seul coup. Il faut souvent quelques minutes pour remarquer un changement dans votre respiration, une oppression dans la poitrine ou une pensée du type « oh non, pas encore ». Si vous saisissez ce moment tôt, vous pouvez utiliser une technique d’ancrage avant que la panique ne s’installe complètement.

Utilisez une respiration lente et basse. Lorsque vous paniquez, vous prenez naturellement des respirations rapides et superficielles depuis votre poitrine. Cela réduit l’oxygène dans votre sang et aggrave la panique. Si vous ralentissez votre respiration, votre corps reçoit le message que le danger est passé. Inspirez pendant quatre temps, expirez pendant six, et concentrez-vous uniquement sur l'expiration. Faites-le pendant une minute ou deux.

Enracinez-vous dans le présent. La panique vous entraîne dans un avenir où quelque chose de terrible est sur le point de se produire. La mise à la terre vous ramène. Regardez trois choses dans la pièce et nommez-les. Ressentez le poids de vos pieds sur le sol. Notez la température de l'air sur votre peau. Il n’est pas nécessaire que ce soit élaboré.

Ayez un plan simple par écrit. Lorsque la panique commence, votre cerveau pensant se déconnecte. Vous ne vous souviendrez plus quoi faire. Rédigez une courte liste de trois ou quatre étapes sur votre téléphone ou sur une carte dans votre portefeuille. Quelque chose comme : arrêtez-vous et respirez, nommez cinq choses que je peux voir, posez ma main sur ma poitrine. Lisez-le dès que vous ressentez les premiers signes.

Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance. Vous n'êtes pas obligé de tout expliquer. Dire simplement « Je traverse une période difficile » peut aider. La voix calme d’une autre personne peut être un bon point d’ancrage.

Habitudes de vie qui abaissent votre niveau de base

Votre système nerveux n’existe pas en vase clos. Ce que vous faites au quotidien affecte la facilité avec laquelle votre alarme de panique se déclenche.

Le sommeil compte beaucoup. Lorsque vous êtes fatigué, votre cerveau est moins capable de réguler la peur. Même une nuit de mauvais sommeil peut vous rendre plus réactif le lendemain. Visez une heure de coucher et une heure de matin constantes, même le week-end.

La caféine peut être un déclencheur. Pour de nombreuses personnes, la caféine imite les premiers signes physiques de panique : rythme cardiaque accéléré, nervosité, paumes moites. Si vous remarquez des crises de panique après votre café du matin ou une boisson énergisante, essayez de réduire votre consommation ou de passer au décaféiné pendant quelques semaines et voyez si cela fait une différence.

L'alcool et le cannabis peuvent avoir l'effet inverse. Ils peuvent se sentir détendus sur le moment, mais les deux peuvent perturber le sommeil et augmenter l'anxiété le lendemain. Certaines personnes trouvent qu’un verre ou deux les rend plus enclines à paniquer le lendemain matin.

Le mouvement aide, mais en douceur. Un exercice intense peut parfois déclencher la panique chez les personnes sensibles à un rythme cardiaque qui s'emballe. La marche, la natation ou le yoga doux sont souvent de meilleures options. Le but est de bouger régulièrement votre corps sans le mettre en mode alarme.

Mangez quelque chose, même si vous n'avez pas faim. L'hypoglycémie peut ressembler beaucoup à de la panique : tremblements, étourdissements, confusion. Si vous avez tendance à sauter des repas, essayez de vous rappeler de manger quelque chose toutes les quelques heures.

Quand la panique est liée à la conduite automobile, aux enfants, à la grossesse ou à un traumatisme

Les crises de panique ne surviennent pas de manière isolée. Ils apparaissent souvent dans des situations spécifiques, et ces situations nécessitent leur propre approche.

Si la panique vous envahit pendant que vous conduisez, la peur de perdre le contrôle est bien réelle. La page sur la panique au volant couvre les étapes pratiques pour rester en sécurité sur le moment et rétablir la confiance au volant : Panique au volant : Comment gérer et rester en sécurité.

Pour les parents et les tuteurs, les crises de panique peuvent être particulièrement effrayantes, car vous vous inquiétez de la façon dont elles affectent l'enfant. Les enfants détectent également votre anxiété, ce qui peut créer un cycle. Le guide destiné aux soignants donne des conseils sur la façon de gérer cela : Attaques de panique chez les enfants et les adolescents : un guide pour les soignants.

La grossesse et la période post-partum entraînent d'énormes changements hormonaux, une perte de sommeil et le poids de prendre soin d'un nouveau-né. Les crises de panique sont courantes à cette époque et nécessitent une approche différente car votre corps est déjà mis à rude épreuve. La page sur la panique pendant la grossesse et le post-partum est écrite pour cette situation : Attaques de panique pendant la grossesse et le post-partum.

Si vous avez subi un traumatisme, votre système nerveux est déjà en état d’alerte. Les crises de panique peuvent être déclenchées par des choses qui vous rappellent le traumatisme, même si vous ne réalisez pas le lien. La page sur la panique après un traumatisme ou dans le SSPT va plus loin : Attaques de panique après un traumatisme ou dans le SSPT.

Quand obtenir l'aide d'un professionnel

Cela vaut la peine de consulter un médecin ou un thérapeute si :

• Les crises de panique surviennent plus d'une fois par semaine
• Vous évitez des lieux ou des situations par peur de paniquer
• Vous avez arrêté de faire des choses que vous aimiez avant
• La peur de la panique est constante, même lorsque vous n'avez pas de crise
• Vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous débrouiller seul

Un médecin généraliste ou de famille peut être une bonne première étape. Ils peuvent rechercher des causes médicales, comme des problèmes de thyroïde ou des problèmes de rythme cardiaque, qui peuvent ressembler à de la panique. Ils peuvent également vous orienter vers un thérapeute ou un psychiatre.

Therapy O'Clock dispose d'un annuaire de professionnels qui travaillent avec la panique et l'anxiété : Trouvez un thérapeute qui vous convient. Vous pouvez filtrer selon ce dont vous avez besoin et le type de thérapie que vous recherchez.

Les médicaments sont une autre option pour certaines personnes. Un médecin peut discuter des options, qui peuvent inclure des bêtabloquants, des antidépresseurs ou des médicaments contre l'anxiété à court terme. Ceux-ci ne conviennent pas à tout le monde et ils fonctionnent mieux en complément de la thérapie, pas à sa place.

Le soutien de la communauté et de la foi peut également aider. Certaines personnes trouvent du réconfort en discutant avec un chef religieux, un ancien de confiance ou un groupe de soutien. Les crises de panique peuvent sembler isolantes, mais il y a des gens qui comprennent.

Le site NHS mental health (UK) contient de bonnes informations sur la panique et l'anxiété, et le National Institute of Mental Health (US) propose des ressources basées sur la recherche si vous souhaitez en savoir plus.

À quoi ressemble la prévention au fil du temps

James, un père au foyer d'Auckland, avait des crises de panique à chaque fois qu'il emmenait sa fille au terrain de jeu. L'espace ouvert, le bruit des autres enfants, le sentiment d'être responsable. Il a commencé par marcher avec elle jusqu'à la porte du parc, sans entrer. Puis il s'est assis sur un banc pendant cinq minutes. Puis la poussant sur la balançoire pendant dix. Au bout de trois mois, la panique a cessé de se manifester.

Fatima, un jeune médecin de Karachi, a eu des crises de panique pendant ses quarts de nuit. Elle remarqua qu'ils venaient toujours après le café et un dîner sauté. Elle est passée à l'eau et a commencé à garder une boîte de dattes dans son casier. Les attaques n’ont pas complètement cessé, mais elles sont passées de trois par semaine à une toutes les quelques semaines.

La prévention ne consiste pas à être parfait. Il s’agit de remarquer ce qui alimente votre panique et de baisser lentement le feu.

Questions fréquentes

Les crises de panique peuvent-elles un jour disparaître complètement ?

Pour certaines personnes, c’est le cas, surtout après une thérapie et du temps. Pour d’autres, ils deviennent beaucoup moins fréquents et moins intenses. Il est plus courant de les réduire que de les éliminer définitivement.

Éviter les déclencheurs aide-t-il à prévenir les attaques de panique ?

Éviter les déclencheurs rend la panique moins probable à court terme, mais cela rend généralement la peur plus grande à long terme. Votre cerveau apprend que la situation est dangereuse parce que vous continuez à l’éviter. Une exposition progressive avec support est généralement préférable.

Les changements de régime alimentaire peuvent-ils vraiment prévenir les crises de panique ?

Le régime alimentaire à lui seul n’arrêtera pas les crises de panique, mais l’hypoglycémie et la déshydratation peuvent les rendre plus probables. Manger des repas réguliers et rester hydraté aide à maintenir la stabilité de votre système nerveux. La caféine et l’alcool sont des facteurs plus importants pour de nombreuses personnes.

Combien de temps faut-il pour réduire les crises de panique ?

Certaines personnes remarquent une différence en quelques séances, surtout si elles apprennent des techniques de respiration et d’ancrage. Un changement durable nécessite généralement quelques mois de thérapie régulière, car vous recyclez la réponse de peur de votre cerveau.

La prévention de la panique est-elle la même pour les hommes et les femmes ?

Les mécanismes de base sont les mêmes, mais les femmes sont globalement plus susceptibles d’avoir des crises de panique, probablement en raison des fluctuations hormonales et des taux plus élevés de traumatismes. Les hommes peuvent être moins susceptibles de parler de panique ou de demander de l’aide, ce qui peut rendre la prévention plus difficile.

Pouvez-vous prévenir une crise de panique alors qu’elle commence déjà ?

Vous pouvez l’empêcher de se développer si vous en détectez les premiers signes. C’est pourquoi il est si important d’apprendre vos signes avant-coureurs et de préparer un plan de mise à la terre. Une fois la panique complètement dissipée, l’objectif est de s’en sortir en toute sécurité.

L'exercice aide-t-il ou fait-il mal lorsque vous avez des crises de panique ?

Des exercices doux comme la marche ou la natation aident généralement à réduire votre anxiété de base. Un exercice intense peut déclencher la panique chez certaines personnes car il crée les mêmes sensations physiques qu’une crise de panique. Écoutez votre corps et commencez lentement.

Les exercices de respiration peuvent-ils à eux seuls arrêter les crises de panique ?

Les exercices de respiration sont un outil et non un remède. Ils fonctionnent bien pour calmer votre système nerveux sur le moment et peuvent réduire l’intensité d’une attaque. Mais ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à une thérapie et à des changements de mode de vie.

Et si j'ai des crises de panique pendant mon sommeil ?

Certaines personnes se réveillent avec une crise de panique, souvent suite à un cauchemar ou à une baisse de sucre dans le sang. Cela peut aussi être un signe d’apnée du sommeil. Si cela arrive souvent, parlez-en à un médecin pour exclure une cause physique.

Les médicaments peuvent-ils prévenir les crises de panique ?

Certains médicaments peuvent réduire la fréquence et l’intensité des crises de panique, surtout si vous les prenez quotidiennement. Ils fonctionnent différemment pour différentes personnes. Un médecin peut vous expliquer les options et les effets secondaires. Les médicaments sont généralement plus efficaces parallèlement à la thérapie.

Est-il possible de prévenir les crises de panique sans thérapie ?

Certaines personnes s’en sortent grâce à des changements de mode de vie, à des techniques de respiration et au soutien d’amis ou de famille. Mais si les crises de panique sont fréquentes ou perturbent votre vie, la thérapie est le moyen le plus fiable d’apporter un changement durable.

Les crises de panique peuvent-elles réapparaître après des années d’absence ?

Oui, surtout pendant les périodes de stress élevé, de changements majeurs dans la vie ou de maladie. Mais si vous avez déjà acquis ces compétences, elles reviennent généralement plus rapidement et sont plus faciles à gérer. Cela ne veut pas dire que vous êtes de retour à la case départ.